1.Осветление кожи — С помощью этой маленькой красной чечевицы вы легко сможете добиться сияющей кожи. Вам просто понадобится пачка измельченной красной чечевицы вместе с куркумой и розовой водой. Нанесите маску на всю кожу, и после этого вы увидите, как кожа станет гладкой и здоровой.

2. Удаление загара — Если солнце оставило неприятный загар на коже, вы можете попрощаться с ним с помощью этого природного средства, которое можно применять с помощью красной чечевицы или масур-даля.Просто сделайте пасту из красной чечевицы с измельченными помидорами. Нанесите его прямо на загорелую кожу и увидите, как загар исчезнет через 2-3 недели использования.

3. Лечение сухой кожи — Вы страдаете тусклой кожей из-за ее сухости? Подарите коже необходимое облегчение от сухости с помощью чудес красной чечевицы. Просто замочите красную чечевицу в молоке на ночь и нанесите пасту вместе с розовой водой на сухую кожу. Эффект можно увидеть уже через несколько дней использования.

Красная чечевица — определенно один из суперпродуктов, который вам необходимо включить в свой рацион, если вы ищете различные преимущества для здоровья, которые помогут вам на пути к оздоровлению.Добавьте его в свой список покупок в следующий раз, когда вы пойдете за покупками, и держите запас, чтобы включить его в свой ежедневный рацион и косметический набор, чтобы воспользоваться его огромными преимуществами.

11 интересных преимуществ чечевицы

Преимущества чечевицы для здоровья включают улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль диабета, лечение рака, потерю веса, профилактику анемии и лучшую электролитную активность за счет калия. Они являются хорошим источником белка и отлично подходят беременным женщинам. Они помогают предотвратить атеросклероз и поддерживать здоровье нервной системы.

Что такое чечевица?

Чечевица — это съедобные бобовые или семена, принадлежащие к семейству бобовых. Чаще всего они состоят из двух половинок, покрытых оболочкой. Оба семени имеют форму линзы, вероятно, поэтому на латыни они названы Lens culinaris . Они также являются одним из старейших известных источников пищи, возраст которых насчитывает более 9000 лет.

Чечевицу можно употреблять как с шелухой, так и без нее. До изобретения фрезерных станков их ели вместе с шелухой.В шелухе содержится наибольшее количество пищевых волокон. После изобретения процесса измельчения шелуха или кожица были удалены, а пищевые волокна из чечевицы исчезли.

Популярные виды чечевицы включают черную чечевицу, красную чечевицу, коричневую чечевицу, маш, желтый колотый горох, желтую чечевицу, чечевицу макачиадо, французскую зеленую чечевицу, черноглазый горох, фасоль, соевые бобы и многие другие сорта. В каждой стране есть своя группа, которая более или менее похожа и дает одинаковые преимущества.

Чечевица с высоким содержанием белка считается недорогим источником белка. Они являются богатым источником незаменимых аминокислот, таких как изолейцин и лизин. Они также являются хорошим источником питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы.

Чечевицу гораздо чаще употребляют в азиатских странах, особенно в Индии. В Индии самое большое количество вегетарианцев, и чечевица может заменить мясо в обеспечении необходимого белка. Один из очень хороших способов съесть чечевицу — после того, как она прорастет, потому что она содержит метионин и цистеин.Эти две аминокислоты очень важны для наращивания мышц и укрепления нашего тела. Метионин — это незаменимая аминокислота, которая поступает с пищей, а цистеин — это незаменимая аминокислота, которая затем может быть синтезирована.

Чечевица — отличный источник растительного белка. Фото: Shutterstock

Пищевая ценность чечевицы

Чечевица содержит наибольшее количество белка из всех растений. В них содержится до 35% белка, что сопоставимо с красным мясом, птицей, рыбой и молочными продуктами.Согласно Министерству сельского хозяйства США, сырая чечевица содержит углеводы (15-25 граммов на 100 граммов). Они являются хорошим источником пищевых волокон, а также содержат мало калорий. Другие найденные питательные компоненты — это молибден, фолиевая кислота, триптофан, марганец, железо, фосфор, медь, витамин B1 и калий.

Чечевица — еще один источник фитохимических веществ и фенолов. Известно, что оба этих органических химиката полезны для здоровья, но механизм их работы еще предстоит определить.Часто сравнивают эффективность чечевицы и мяса, и многие люди голосуют за мясо как за лучший источник белка. Это правда, что чечевица не содержит всех аминокислот, но по сравнению с мясом в ней меньше жира.

Польза чечевицы для здоровья

Чечевица, выращиваемая с момента появления раннего земледелия, уже довольно давно является частью нашего рациона. Они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, в том числе следующие:

Наши органы и мышцы нуждаются в постоянном поступлении белка для восстановления и роста тела.Чечевица, особенно проросшая чечевица, содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму для хорошего наращивания мышц и плавного функционирования организма.

Сравнительное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что в различных категориях пищевых продуктов уровень пищевых волокон оказался высоким в случае семейства бобовых. Чечевица, наряду с фасолью и горохом, относится к семейству бобовых. Пища, содержащая пищевые волокна, например чечевицу, помогает контролировать уровень сахара в крови.Пищевые волокна также замедляют скорость всасывания пищи кровью и, таким образом, постоянно поддерживают уровень сахара.

Поскольку чечевица содержит большое количество пищевых волокон, при регулярном употреблении она улучшает пищеварение. Они также помогают облегчить опорожнение кишечника, что уменьшает запор. Хотя чечевица вызывает вздутие живота и газы, употребление замоченной или проросшей чечевицы облегчит ее переваривание.

Чечевица с незначительным содержанием жира является идеальным источником белка, не добавляя лишнего жира в организм, тем самым способствуя здоровому сердцу.Чечевица содержит магний и калий, которые помогают расслабить сердечно-сосудистые мышцы и снизить уровень артериального давления.

Исследование, проведенное доктором Сюй из Департамента зерновых и пищевых продуктов в Северной Дакоте, США, показало, что потребление чечевицы обеспечивает источник антиоксидантов, снижающих вероятность развития атеросклероза. Кроме того, эти антиоксиданты играют роль в нейтрализации свободных радикалов и тем самым предотвращают повреждение клеток и генов (старение).

Исследования, проведенные Эльвирой Гонсалес Де Мехиа и Валентином I.Присекару из Университета Иллинойса обнаружил, что растительные лектины, отдельный тип растительного белка, получаемый из таких продуктов, как чечевица, пшеница, арахис, горох и соевые бобы, оказывают большое влияние на раковые клетки. Исследования показали, что эти лектины вызывают цитотоксичность и апоптоз, а это означает, что они обладают большим потенциалом для контроля роста рака.

Чечевица — хороший источник комплекса витаминов B, например фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.Потребление фолиевой кислоты беременными женщинами помогает предотвратить врожденные дефекты. Согласно исследованию Сьюзан Дж. Дути, проведенного в Исследовательском институте Роуетта в Абердине, Великобритания, недостаток фолиевой кислоты часто приводит к дефектам нервной трубки. Фолат, содержащийся в чечевице, помогает в образовании красных кровяных телец, полезен для беременных женщин и играет ключевую роль в поддержании уровня гомоцистеина. Также известно, что он эффективен против гипертонии и повреждений ДНК, которые могут привести к раку.

Исследования показывают, что регулярное употребление чечевицы может помочь контролировать вес и повысить чувство сытости.

Долгое время считалось, что питательные микроэлементы, такие как витамины и минералы, не влияют на работу мозга. Однако дальнейшие исследования показали, что для правильного функционирования мозга не менее важны витамины и минералы. Согласно исследованию, проведенному Ж.М. Бурром в отделении нейро-фармакологического питания в больнице Фернана Видаля в Париже, витамины и минералы, содержащиеся в чечевице, полезны для оптимального функционирования мозга.

Чечевица содержит большое количество железа, которое необходимо организму для оптимального производства гемоглобина. Около 36% рекомендуемой суточной нормы железа можно получить за счет ежедневного употребления 1 стакана (200 граммов) чечевицы.

Калий, один из минералов, содержащихся в чечевице, считается лучшим заменителем электролитической активности, чем натрий. Многие заболевания связаны с высоким содержанием натрия и низким содержанием калия в организме.Помимо действия в качестве электролита, калий также полезен для функционирования ряда органов, таких как сердце, мозг и почки.

Чечевица — хороший источник многих витаминов, в том числе витамина B3, который играет важную роль в укреплении пищеварительной и нервной систем. Витамин B3 предлагает множество других преимуществ, включая контроль холестерина и улучшение липидного профиля.

Побочные эффекты чечевицы

Хотя чечевица полезна для здоровья и является лучшей альтернативой мясу, птице и рыбе, у нее также есть несколько недостатков, в том числе:

Риск образования камней в почках: Исследования, проведенные Massey et al.на факультете пищевых наук и питания человека Университета штата Вашингтон показал, что некоторые виды чечевицы, такие как соевые бобы, соевые продукты, арахисовое масло и жареные бобы, содержат высокие концентрации оксалатных соединений. Эти оксалатные соединения были ответственны за образование камней в почках. Поэтому людям, у которых есть камни в почках, следует держаться подальше от бобовых и чечевицы.

Риск заболеваний почек: Потребление большого количества белка имеет и другие побочные эффекты.В среднем, количество белка, необходимого нашему организму, составляет 0,8 грамма на один килограмм веса тела. Чрезмерное потребление белка может вызвать давление на почки при вымывании лишних белков из организма. В конечном итоге это устранение может нарушить общую функцию почек.

Образование газа в результате ферментации: После попадания в пищеварительную систему чечевица начинает ферментацию и впоследствии выделяет газ. Эти газы могут создавать дискомфорт, поэтому следует избегать чрезмерного употребления чечевицы, если только вы не против того, чтобы немного загореться.

Пищевая ценность и польза чечевицы

Чечевица — недорогой, универсальный и легкий источник полезных углеводов. Эти бобовые в форме диска служат питательной базой для супов, салатов и множества других блюд. Боб — это семя бобовых.

Есть разные размеры и разные виды чечевицы. Вы, вероятно, найдете зеленую чечевицу или коричневую чечевицу на полках местных продуктовых магазинов, но есть также разновидности чечевицы, в том числе красная чечевица, оранжевая, красная, желтая и черная чечевица.Впечатляющие пищевые качества чечевицы, ее долгий срок хранения и простота приготовления делают ее разумным и полезным дополнением к любой диете.

Пищевая ценность чечевицы

Следующая информация о питании предоставлена ​​Министерством сельского хозяйства США для 1 стакана (180 г) вареной чечевицы без добавления жира или соли.

• Калорий : 207
• Жиры : 0,1 г
• Натрий : 355 мг
• Углеводы : 36.1 г
• Клетчатка : 14,2 г
• Сахара : 3,2 г
• Белок : 16,2 г

Углеводы

Одна чашка чечевицы, приготовленной без добавления жира или натрия, содержит 207 калорий, большая часть которых поступает из углеводов. Если вы съедите чашку чечевицы, вы получите более 14 граммов клетчатки. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, повысить чувство сытости и улучшить пищеварение.Взаимодействие с другими людьми

Чечевица также содержит около 3 граммов природного сахара. Остающийся в чечевице углевод — крахмал. В одной порции чечевицы содержится более 18 граммов крахмала, который обеспечивает организм быстрой энергией.

Гликемический индекс (ГИ) чечевицы составляет около 35, хотя это число немного варьируется в зависимости от типа чечевицы и от того, приготовлена ​​она или нет. Для справки, продукты с ГИ 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом. Вся чечевица считается продуктами с низким гликемическим индексом.

Жиры

В чечевице почти нет жира, что делает ее обезжиренной пищей. Однако многие повара добавляют жир, например оливковое масло, при приготовлении чечевицы, и это изменит факты о питании.

Белок

Каждая порция чечевицы содержит 16 граммов белка. По этой причине многие веганы и вегетарианцы используют чечевицу, чтобы увеличить потребление белка. Однако чечевица не считается полноценным белком. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и поэтому должны потребляться с пищей.

Вам нужно будет комбинировать чечевицу с цельным зерном или с семенами, чтобы получать все незаменимые аминокислоты во время еды.

Витамины и минералы

Чечевица богата питательными веществами. Вы получите 81% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, если съедите чашку чечевицы. Фолат, витамин B, помогает увеличить производство красных кровяных телец и обеспечивает другие преимущества для здоровья.

Чечевица также богата тиамином, фосфором, железом, калием, медью и марганцем.Они являются хорошим источником ниацина, витамина B6, пантотеновой кислоты, магния и цинка. Эти бобовые также содержат меньшее количество витамина С, витамина К, рибофлавина, кальция и селена.

Польза для здоровья

Чечевица изучается исследователями в области питания в течение многих лет, потому что эта пища обычно потребляется во всем мире и потому, что увеличение потребления этой универсальной пищи, похоже, приносит пользу для здоровья.

Улучшение здоровья сердца

Несколько исследований показали, что потребление бобовых связано с более низким риском различных типов сердечных заболеваний.Фактически, несколько здоровых для сердца диет, в том числе диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии) и планы диеты в средиземноморском стиле, способствуют увеличению потребления растительных продуктов, таких как бобовые, для здоровья сердца, которые они обеспечивают. Чечевица является частью семейства бобовых, наряду с фасолью и горохом.

Анализ питания чечевицы показал, что семена, богатые полифенолами, обладают способностью оказывать кардиозащитное действие, включая снижение риска гипертонии и заболеваний коронарной артерии.Исследования на людях, животных и исследования in vitro показали, что чечевица может оказывать кардиозащитное действие.

может помочь снизить уровень холестерина

Обзор, опубликованный Canadian Medical Association Journal , показал, что включение бобовых, таких как чечевица, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (также называемого «плохим» холестерином).

улучшает гликемический контроль

Другой обзор исследований показал, что увеличение потребления зернобобовых, таких как нут, фасоль, горох, чечевица, может помочь пациентам как с диабетом, так и без диабета улучшить долгосрочный гликемический контроль в их рационе.Взаимодействие с другими людьми

Профилактика ожирения

Оценка питательной ценности бобовых, опубликованная в Obesity Reviews , показала, что «замена высококалорийной пищи бобовыми благотворно влияет на профилактику и лечение ожирения и связанных с ним расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром «.

Авторы исследования предлагают заменить высококалорийные мясные продукты с высоким содержанием жира (например, гамбургеры и колбасы) продуктами на основе чечевицы или комбинировать мясо с чечевицей при производстве этих продуктов, чтобы снизить содержание жира и калорий.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что лектины, содержащиеся в чечевице, могут предотвращать рак. Лектины — это тип белка, который обычно содержится в зерновых и бобовых культурах.

Анализ питания чечевицы показал, что в чечевице самое высокое общее содержание фенолов по сравнению с шестью другими распространенными бобовыми, включая зеленый горошек, нут, вигну, желтый горох, маш и арахис. Чечевица также обладает самой высокой общей антиоксидантной способностью по сравнению с нутом, фасолью и соевыми бобами.Взаимодействие с другими людьми

Как in vitro (пробирка), так и исследования на людях показали, что чечевица обладает противораковыми свойствами и что потребление чечевицы может снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак.

Аллергия

По данным Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, аллергия на чечевицу не только возможна, но и часто встречается у детей в определенных регионах мира (прежде всего в Средиземноморье, на Ближнем Востоке и в некоторых странах Азии).Однако организация признает, что большое разнообразие чечевицы может затруднить получение клинических рекомендаций и руководств.

Симптомы аллергии на бобовые (включая пульс) могут включать отек на лице, затрудненное дыхание, тяжелую астму, боль в животе, тошноту или рвоту, согласно Anaphylaxis Campaign, сети поддержки аллергии, базирующейся в Англии.

Если вы подозреваете, что у вас аллергия на бобовые или чечевицу, поговорите со своим врачом, чтобы поставить правильный диагноз.

Побочные эффекты

Есть некоторые ограниченные доказательства того, что проросшая чечевица взаимодействует с сердечно-сосудистым препаратом трихлорметиазидом. Проросшая чечевица — это чечевица, которая начала расти. Если вы купите этот тип бобовых, вы увидите крошечные стебли чечевицы. Если вы принимаете это лекарство, поговорите со своим врачом, чтобы получить индивидуальный совет относительно возможного взаимодействия.

Антинутриенты

Некоторых беспокоят антинутриенты, содержащиеся в чечевице.Это соединения, которые мешают усвоению питательных веществ, однако этот термин вводит в заблуждение, потому что все растения содержат эти питательные вещества, которые действуют только при потреблении в очень больших количествах. Воздействие этих питательных веществ незначительно в тех количествах, в которых вы, вероятно, потребляете чечевицу.

Ингибиторы трипсина и фитат — два «антинутриента» в чечевице. Ингибиторы триспина препятствуют работе фермента трипсина, который помогает расщеплять белки. Фитат (фитиновая кислота) связывает минералы, такие как железо и цинк, снижая их способность усваиваться и использоваться организмом, но он также способствует противораковым свойствам и играет другую профилактическую роль при таких состояниях, как сердечные заболевания и инсулинорезистентность.

Так что, если у вас нет состояния, на которое могут повлиять эти питательные вещества (например, железодефицитная анемия), вам не следует слишком о них беспокоиться. В качестве меры предосторожности промойте чечевицу перед приготовлением и соответствующим образом уменьшите количество фитатов, которые они вносят в ваш рацион.

Сорта

Есть много разных сортов чечевицы. Чаще всего встречается коричневая чечевица. У них землистый вкус, и вы, скорее всего, найдете их в своем продуктовом магазине.Зеленая чечевица также часто встречается в супермаркетах и ​​имеет похожий вкус с острым оттенком.

Менее распространенные разновидности включают желтую, красную, черную белугу и чечевицу Пюи, известную своим сине-серым цветом.

Исследования показывают, что чечевица зеленого или серого цвета содержит больше флавонолов, что делает ее самым полезным выбором.

Когда это лучше

В продуктовом магазине вы найдете чечевицу круглый год. При покупке чечевицы ищите диски без трещин, которые не подвергались воздействию пыли или влаги.Вы можете покупать чечевицу в предварительно упакованных контейнерах (например, в мешках или коробках), но многие магазины также продают чечевицу оптом, поэтому вы можете покупать только необходимое количество.

Вы также можете приобрести предварительно приготовленную консервированную чечевицу. Однако вам следует проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукт не добавлен натрий или другие нежелательные ингредиенты.

Хранение и безопасность пищевых продуктов

Храните чечевицу в герметичном контейнере в кладовой или в другом прохладном темном месте.При правильном хранении чечевица может сохраняться до 12 месяцев.

Можно заморозить чечевицу, но лучше после того, как она будет приготовлена. Поскольку на приготовление чечевицы уходит много времени, вы можете приготовить большую партию, разделить на маленькие порции и заморозить в маленьких герметичных контейнерах. Затем вынимайте их по мере необходимости для супов, рагу и других блюд.

Как подготовить

Чтобы максимально использовать эту полезную пищу, не нужен рецепт чечевицы. Если у вас есть любимый рецепт супа или салата, просто добавьте горсть, чтобы улучшить питание.

Перед приготовлением чечевицы следует промыть бобовые, чтобы удалить грязь и пыль. Удалите все треснувшие или сломанные диски.

Вскипятите три стакана воды и добавьте одну чашку чечевицы. Варить на медленном огне примерно 20 минут, хотя время приготовления будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений и от сорта используемой чечевицы.

Рецепты

Полезные рецепты из чечевицы, чтобы попробовать

15 Польза чечевицы для здоровья, согласно науке (+8 Вкусных рецептов с чечевицей)

Чечевица относится к семейству бобовых.Бобовые — это съедобные, очищенные от скорлупы культуры, наиболее известными из которых являются горох, арахис и фасоль. История чечевицы уходит корнями в эпоху до нашей эры. Чечевица упоминается в Библии и была найдена в гробницах египетских фараонов. Их употребляли на протяжении веков из-за их полезных свойств.

Есть три наиболее распространенных вида чечевицы. Коричневый, зеленый и красный. У каждого из них немного разный вкус и текстура, но они приготовлены одинаково и имеют одинаковую пищевую ценность.

Готовить из чечевицы интересно тем, что она очень универсальна.Их можно есть разными способами, и даже готовить, смешивать и использовать для загущения супов. Помимо того, что они являются восхитительным источником белка с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, они также богаты питательными веществами и минералами.

Многие люди считают чечевицу скучной пищей только для веганов и вегетарианцев. Я думаю, что этот исчерпывающий и впечатляющий список преимуществ для здоровья и вкусных рецептов может просто побудить вас попробовать их (если вы их уже не любите).

1.Чечевица богата калием

Чечевица богата витаминами, в том числе калием. Дефицит калия в организме может проявляться следующими способами:

Продукты, богатые калием, включают бананы, авокадо и, конечно же, чечевицу. Интересно, что всего в 100 граммах чечевицы на самом деле больше калия, чем в большом банане (1)!

Включение в рацион большего количества продуктов, богатых калием, может противодействовать задержке жидкости, которая вызывает накопление целлюлита (2).Накопление жидкости обычно вызывается употреблением в пищу слишком большого количества продуктов с высоким содержанием натрия, а калий уравновешивает действие натрия в организме.

Калий также борется с остеопорозом и играет роль в защите костей (3). Он также играет роль в снижении кровяного давления. Высокое кровяное давление опасно из-за перенапряжения сердца. Если у вас постоянно высокое кровяное давление, это может ослабить клапаны и мышцы сердца, что приведет к сердечным заболеваниям и сердечным приступам (4).

Наконец, употребление в пищу продуктов, богатых калием, снижает риск инсульта у женщин старше 50 лет. Недавнее исследование показало убедительные доказательства того, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием калия, имеют более чем на 20 процентов более низкий риск инсульта.

2. Проросшая чечевица помогает формированию мышц

Проросшая чечевица — это чечевица, которую вымачивают в воде в течение нескольких часов, сушат и оставляют для роста. Проращивание чечевицы несложно сделать самому. Когда вы проращиваете чечевицу, это меняет состав чечевицы, и она приобретает разные питательные свойства.

Один из них — проросшая чечевица помогает процессу наращивания мышц. Постоянное поступление белка имеет решающее значение для восстановления и роста мышц. Проросшая чечевица содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для построения мышц по всему телу (5).

3. Чечевица увеличивает энергию

Чечевица состоит из комбинации клетчатки, белков и сложных углеводов. В результате употребления пищи, состоящей из этих продуктов, вы получаете больше энергии в течение длительного времени (6). Высокий процент клетчатки в чечевице также предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови (7).

Таким образом, эта комбинация углеводов и клетчатки обеспечивает медленное высвобождение энергии, а железо, содержащееся в чечевице, играет ключевую роль в выработке большего количества энергии.

4. Чечевица — здоровая пища для сердца

Болезни сердца — главная причина смерти мужчин и женщин в Соединенных Штатах. Сердечные заболевания почти полностью можно предотвратить с помощью питания и образа жизни. Употребление определенных продуктов и регулярные упражнения могут значительно снизить риск развития сердечных заболеваний или инсульта (8).

Продукты, полезные для сердца, — это продукты с низким содержанием натрия и трансжиров и высоким содержанием клетчатки (9). Чечевица — отличная пища, полезная для сердца, потому что она именно такая. С низким содержанием натрия, низким содержанием жира, высоким содержанием клетчатки. Содержащиеся в чечевице магний, фолат и калий улучшают кровообращение и снижают уровень гомоцистеина (аминокислоты, обнаруженной в крови). Высокий уровень гомоцистеина в крови может привести к кальцификации артерий и образованию тромбов (10).

5. Чечевица снижает уровень холестерина

Холестерин опасен, потому что он блокирует артерии и замедляет кровоток по всему телу.Если вы испытываете хроническую боль в груди, это может указывать на высокий уровень холестерина. Если не лечить, это может привести к сердечному приступу или инсульту.

В организме обнаружено два типа холестерина; ЛПНП и ЛПВП. Один плохой, а другой хороший. ЛПНП (плохой) — это холестерин, который затвердевает и блокирует артерии, тогда как ЛПВП (хороший) — это тип, который удаляет холестерин ЛПНП из артерий и отправляет его в печень, где происходит процесс его удаления (11).

Исследование, проведенное в Канаде, показало, что включение одной порции чечевицы и других бобов в свой рацион может снизить уровень холестерина ЛПНП до пяти процентов.Снижение холестерина ЛПНП, в свою очередь, приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (12).

Помимо здорового питания с высоким содержанием бобовых и низким содержанием трансжиров, врач рекомендует регулярно заниматься спортом и не курить.

6. Чечевица полезна для пищеварительной системы

Чечевица богата клетчаткой, что является хорошей новостью для вашей пищеварительной системы. Регулярное употребление достаточного количества чечевицы помогает успокоить или предотвратить синдром раздраженного кишечника, диарею и запор.

Клетчатка проросшей чечевицы особенно полезна при борьбе с дивертикулитом. Ваш пищеварительный тракт выстлан тысячами маленьких мешочков, называемых дивертикулами. Когда один из них заражается, это называется дивертикулитом. Дивертикулит невероятно болезнен и неудобен и часто приводит к тошноте, спазмам, непрекращающейся боли в животе и лихорадке (13).

7. Чечевица — отличный источник белка для вегетарианцев и веганов

Получение достаточного количества белка в вашу систему жизненно важно, потому что белки контролируют функции всех ваших клеток, соединительных тканей, мышц и органов.Без белка их просто не могло быть. Само слово «белок» происходит от греческого слова «Протос», что переводится как «Занять первое место».

Не знаю, как вы, но когда я думаю о белке, у меня в голове возникают образы больших, сочных, редких стейков и куриной грудки на куриной грудке. Иногда бывает сложно получить достаточное количество белка в организме при соблюдении только вегетарианской или веганской диеты. Но мясные продукты — это не единственный способ получить достаточное количество белка в организме.Многие растительные продукты богаты белком, и всего в одной чашке приготовленной чечевицы содержится до 18 граммов (14).

В каждой чашке вареной чечевицы также содержится около 30 граммов клетчатки, это отличный заменитель мяса для тех из нас, кто предпочитает не употреблять продукты животного происхождения (15).

8. Чечевица содержит витамин К

Самая важная задача витамина К — способствовать свертыванию крови. Не опасные сгустки крови, а необходимые сгустки, которые останавливают кровотечение после травмы.

Витамин К также играет важную роль в здоровье костей. Исследования показали, что пациенты с низким уровнем витамина К в организме более подвержены переломам костей.

В наших костях есть клетки, называемые остеокластами. Остеокласты выполняют функцию, называемую деминерализацией костей. Здесь клетки удаляют минералы из наших костей, чтобы их можно было использовать для других функций организма. Это необходимый процесс, но иногда он выходит из-под контроля и может нанести вред.Витамин К гарантирует, что этот избыток остеокластов не произойдет за счет уничтожения избыточных существующих клеток и блокирования образования новых (16).

Витамин К также полезен для здоровья пожилых мужчин и женщин. Витамин К улучшает уровень инсулина у пожилых мужчин и плотность костей как у зрелых мужчин, так и у женщин (17).

Чтобы получить как можно больше витамина К из вашего потребления чечевицы, ешьте чечевицу сырой или приготовленной, а не проросшей (18).

9. Чечевица с высоким содержанием цинка

Цинк — это элемент, который важен для роста и деления клеток в организме.

Некоторые признаки дефицита цинка включают выпадение волос, дерматит, замедленное заживление ран, слабую иммунную функцию, частые инфекции, нарушение вкуса и запаха и задержку полового созревания (19).

Получение нужного количества цинка очень важно во время беременности, так как он играет важную роль в синтезе и росте клеток ребенка (20). Также он полезен кормящим женщинам.

Дефицит цинка также может привести к замедленному заживлению ран, что делает вас восприимчивым к инфекциям.

10. Чечевица дает железо

Бобовые — это группа продуктов с высоким содержанием железа. Когда мы думаем о железе, мы обычно думаем о красном мясе, поэтому поиск альтернативных источников железа важен для веганов и вегетарианцев.

Всего одна чашка вареной чечевицы содержит до 7 процентов железа (21).

Преимущества потребления железа включают, но не ограничиваются:

• Борьба с хронической усталостью

• Лечение анемии

• Лечение анемии почечной недостаточности

• Регулировка температуры тела

• Повышение активности мозга и мышц 3

.Чечевица помогает бороться со свободными радикалами

А теперь немного о биологии 101. Наши тела состоят из тысяч различных типов клеток. Эти клетки, в свою очередь, состоят из молекул. Молекулы состоят из атомов (оставайтесь со мной!), Которые соединены химическими связями. Каждый атом в наших клетках окружен электронами. Количество электронов в каждом атоме определяет его работу внутри тела.

Иногда эти узы, удерживающие все вместе, становятся слабыми и расщепляются.Когда они расщепляются, атом теряет свои электроны, и так образуется свободный радикал. Затем этот свободный радикал крадет электроны других атомов, превращая их также в свободные радикалы. Хотя образование свободных радикалов в организме происходит естественным образом в очень малых масштабах, реальный ущерб может быть нанесен вашим клеткам именно тогда, когда оно выходит из-под контроля (22).

Причина, по которой употребление чечевицы может помочь бороться со свободными радикалами, заключается в том, что она богата антиоксидантами. Включение в рацион продуктов, повышающих уровень антиоксидантов, может помочь контролировать процесс образования свободных радикалов (23).Если вы хотите получить от чечевицы максимальную антиоксидантную упаковку, лучше купите ее сушеную и готовьте самостоятельно, а не готовую консервированную чечевицу.

12. Чечевица увеличивает обращение

Статистика показывает, что миллионы американцев страдают от плохого обращения, и это только одна страна (24)! Плохое кровообращение возникает, когда в артериях накапливается кровь, и крови становится трудно свободно течь по вашему телу. Это может быть невероятно болезненно и неудобно, а также очень опасно для вашего здоровья.В самых тяжелых случаях это может привести даже к ампутации и смерти.

Некоторые признаки того, что у вас плохое кровообращение, включают:

• Онемение / холодные руки и ступни

• Треснувшая, сухая или шелушащаяся кожа

• Голубой цвет кожи на ногах

• Выпадение волос на ногах и ступнях

• Эректильная дисфункция

• Отсроченное заживление открытых ран

• Треснувшие, слабые и ломкие ногти на пальцах ног (25)

Чтобы защитить себя от нарушения кровообращения, врачи рекомендуют людям не курить или бросать курить, регулярно заниматься спортом и придерживайтесь здоровой диеты.Чечевица отличается низким содержанием жира и натрия, высоким содержанием клетчатки и белка и содержит фолиевую кислоту, что делает ее хорошим дополнением к диете против плохого кровообращения. Исследование 2011 года показывает, что повышение уровня фолиевой кислоты положительно влияет на кровообращение у пациентов, страдающих ишемической болезнью сердца (26).

13. Чечевица полезна для беременных

Чечевица питательна абсолютно для всех, кто ее потребляет, но у нее есть дополнительные преимущества для беременных.

Чечевица содержит фолиевую кислоту.Возможно, вы более знакомы с фолиевой кислотой, которая представляет собой фолиевую кислоту в синтетической форме. Ранее мы говорили, что фолиевая кислота улучшает кровообращение, но это еще не все, что он может предложить. Фолат действительно может предотвратить врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника (состояние, при котором позвоночник не развивается должным образом, что приводит к разрыву где-то в позвоночнике (27)) и анэнцефалию (невероятно серьезный дефект, при котором части мозга и черепа ребенка не развиваются разработать (28)).

Беременным женщинам рекомендуется употреблять 600 миллиграммов фолиевой кислоты в день, а одна чашка чечевицы содержит 356 миллиграммов фолиевой кислоты (29).

Фолиевая кислота или фолиевая кислота также помогают свести к нулю любые вредные побочные эффекты, вызванные приемом лекарств.

Помимо фолиевой кислоты, чечевица богата белком и клетчаткой, что также является огромным преимуществом для беременных. Белок необходим для роста мышц и клеток ребенка, а клетчатка помогает при запорах, от которых страдают многие беременные женщины.

14. Чечевица помогает регулировать уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови или гипергликемия могут привести к развитию глазных заболеваний, инсультам, а также почечным и сердечным заболеваниям.Это особенно беспокоит людей, страдающих диабетом (30).

Если вы испытываете следующие симптомы, возможно, у вас высокое кровяное давление;

Исследование, проведенное в Канаде, дало результаты, показывающие здоровый уровень сахара в крови у пациентов, поддерживающих диету с высоким содержанием фасоли и чечевицы (32). Углеводы и клетчатка (с низким гликемическим индексом), содержащиеся в чечевице, очень хороши для повышения уровня сахара в крови.

Соблюдение правильной, здоровой диеты абсолютно необходимо для контроля уровня сахара в крови (33).

15. Чечевица хороша для похудания

Клетчатка, белок и мало жира. Наличие этих трех компонентов делает чечевицу идеальным средством для похудания.

Чечевица содержит до 13 граммов белка на чашку. Белок поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, мешает организму перекусить сладким.

Чашка вареной чечевицы дает всего 230 калорий. Меньше калорий, чем чашка вареной киноа или вареного коричневого риса. Они сытные и универсальные в качестве пищевого варианта. Чечевица содержит нежирный белок.Это в сочетании с клетчаткой означает более длительное высвобождение энергии и постоянное испражнение.

Чечевица содержит до 19 граммов клетчатки на одну чашку приготовленной еды. Волокно, содержащееся в чечевице, известно как устойчивый крахмал, что в основном означает, что эти волокна труднее перевариваются и повышают способность вашего тела сжигать жир (34).

Пища с высоким содержанием клетчатки также продлевает время пережевывания, и когда вы пережевываете, в ваш мозг поступают более длинные сигналы, и ваше тело распознает чувство сытости, что означает, что у вас гораздо меньше шансов переедать (35).Пища с высоким содержанием клетчатки также снижает потребность в постоянных перекусах. Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки напрямую связана с потерей веса (36).

Чечевица также является источником углеводов. Обычно, когда люди пытаются похудеть, они избегают углеводов. С годами углеводы приобрели почти зловещую репутацию в мире диет, но на самом деле углеводы — это всего лишь целлюлоза, сахар и крахмал, которые наш организм расщепляет и использует для получения энергии. Чего люди обычно не знают, так это того, что есть два вида углеводов.

Чечевица содержит сложные углеводы или хорошие углеводы, как и все бобовые (горох, фасоль и т. Д.). Сложные углеводы хороши тем, что им требуется больше времени для завершения того же процесса, что и для обычных углеводов, которые расщепляются на сахар, который ваше тело использует в качестве энергии. Чем медленнее идет процесс, тем больше вероятность того, что эти сахара будут использоваться для здоровья (упражнения, ходьба домой и т. Д.), А не откладываться в виде жира (37).

8 вкусных рецептов из чечевицы

В этих рецептах мы будем использовать сушеную чечевицу.Чечевицу не нужно замачивать (ура!), Что сокращает время приготовления. Можно использовать уже приготовленную, консервированную чечевицу. Если вы предпочитаете это делать, исключите из рецепта сушеную чечевицу и говяжий или овощной бульон / воду.

Хотя консервированная чечевица, очевидно, проще, мы рекомендуем готовить чечевицу самостоятельно, чтобы получить из нее оптимальное количество минералов и питательных веществ. Удачного приготовления!

1. Тако с чечевицей

Вот наш более здоровый взгляд на вкусные, неряшливые, ароматные тако! Чечевица вместо говяжьего фарша делает этот рецепт подходящим для вегетарианцев и веганов, если вы не добавляете сыр.

Ингредиенты

1 авокадо

1 чашка греческого йогурта

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка кокосового масла

1 лук, нарезанный кубиками

2 чашки грибов, нарезанных кубиками

1 чашка чечевицы

, сушеные 9000 чечевицы

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка тмина

1 чайная ложка кайенского

3 зубчика чеснока, измельченного

2 чашки овощного бульона (можно использовать воду, но мы рекомендуем бульон для дополнительного вкуса)

1 чайная ложка томатной пасты

6 -8 Ракушек тако (мягких или твердых, но рекомендуется мягких!)

2 чашки тертого салата

1 чашка тертого сыра (по желанию)

Указания

1.В большой сковороде нагрейте кокосовое масло и чеснок, затем добавьте лук и грибы. Смешайте ингредиенты, накройте сковороду и оставьте готовиться, пока грибы не станут мягкими, а лук не приобретет полупрозрачность, время от времени помешивая.

2. Добавьте томатную пасту, орегано, тмин и кайенский перец и готовьте еще 2 минуты.

3. Затем добавьте чечевицу и овощной бульон. Доведите сковороду до кипения и снова накройте крышкой, оставив смесь вариться примерно 25 минут или пока чечевица не станет полностью мягкой.Не забывайте время от времени помешивать. После того, как они будут приготовлены, добавьте столовую ложку соли или соли по вкусу.

4. Пока чечевица готовится, нарежьте авокадо и приготовьте любую начинку, которую вы можете добавить в тако (сальса и т. Д.).

5. Снимите крышку и дайте ему вариться еще 5 минут, часто помешивая, пока смесь густая.

6. Пришло время наполнить тако! Греческий йогурт входит в наш список ингредиентов, потому что его можно использовать как не менее вкусную и гораздо более полезную альтернативу сметане.

Вы также можете использовать смесь чечевицы, авокадо, сыра, сальсы и салата для приготовления буррито или салата тако. Варианты бесконечны! Добавьте табаско в чечевицу, если хотите.

2. Шарики из чечевицы и киноа

Планируете сегодня на ужин спагетти-болоньез? Эти шарики из лебеды из чечевицы, являющиеся вегетарианской заменой фрикаделек, очень вкусны, не говоря уже о том, что они намного менее жирны и наполнены полезными продуктами.

Ингредиенты

1 стакан сушеной чечевицы

2 стакана овощного бульона

1 измельченный лук

3 измельченных зубчика чеснока

½ стакана киноа, приготовленного в соответствии с инструкциями на упаковке

1 чайная ложка соли 1

Перец

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка розмарина

¼ чашка тертого базилика

1 яйцо

½ чашки мелко натертого пармезана

3 чайные ложки оливкового масла

Указания

1.В большой кастрюле сварить чечевицу в овощном бульоне до мягкости.

2. Снимите кастрюлю с плиты. Слить оставшийся овощной бульон. Разомните чечевицу тыльной стороной вилки или картофелесодержащего пресса. После пюре добавьте приготовленную киноа и перемешайте.

3. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук до полупрозрачности. Затем добавьте соль, перец, орегано и розмарин и хорошо перемешайте. (Не мойте кастрюлю, она вам понадобится позже).

4. Добавьте смесь лука и специй к чечевице и киноа.Добавьте яйцо, пармезан и базилик. Тщательно перемешайте.

5. Возьмите столовую ложку, чтобы зачерпнуть немного смеси, и руками скатайте ее в шарики. Сбрызнув в него чайную ложку оливкового масла, поместите шарики в сковороду, в которой готовили лук (это придаст дополнительный аромат), и готовьте 10 минут, время от времени переворачивая.

Эти шарики из чечевицы можно добавлять в томатный соус, который едят с макаронами, или в лаваш вместо фалафеля, или просто отдельно. Вы даже можете сделать шарики больше и сплющить их, чтобы использовать их в качестве вегетарианской котлеты для бургеров.Не используйте сыр пармезан, если хотите сделать его вегетарианским.

3. Куриное чечевичное кокосовое карри

Сытное, полезное кокосовое карри, идеально подходящее как для холодных ночей, так и для теплых дней. Это карри великолепно, потому что благодаря кокосовому молоку оно имеет кремообразную консистенцию без жирных сливок!

Ингредиенты

3 Очищенные нарезанные куриные грудки

1 банка кокосового молока

6 зубчиков чеснока, измельченные

1 стакан грубо нарезанной кинзы

4 чайные ложки кокосового масла

1 стакан чечевицы, сушеной 1

9000

1 банка измельченных помидоров

1 чайная ложка кайенского порошка

1 чайная ложка паприки

2 чайные ложки соли

1 чайная ложка куркумы

4 чашки воды или овощного бульона

Указания

1.Нагрейте кокосовое масло и чеснок в большой кастрюле. Добавьте нарезанные куриные грудки и продолжайте переворачивать их до готовности.

2. Добавьте в кастрюлю куркуму, кайенский порошок, соль, перец, томатную пасту и банку измельченных помидоров. Периодически помешивая в течение пяти минут.

3. Когда все ингредиенты будут тщательно перемешаны, добавьте чашку чечевицы и четыре чашки воды или овощного бульона. Хорошо перемешайте ингредиенты в кастрюле. Доведите до кипения, затем доведите до кипения. Накройте крышкой и оставьте на 40 минут, время от времени помешивая, чтобы чечевица не собралась на дне кастрюли и не застряла.

4. Через 40 минут проверьте консистенцию чечевицы. Если они мягкие, добавьте кокосовое молоко и мелко нарезанную кинзу и дайте им покипеть еще десять минут.

При желании можно отказаться от курицы и приготовить вегетарианское блюдо. Идеально подходит для постных понедельников! Наслаждайтесь коричневым рисом или цельнозерновым нааном.

4. Неряшливые чечевицы

Неряшливые чечевицы заведомо грязные и не очень питательные, но в этом варианте вам не нужно чувствовать себя виноватым (хотя это все равно грязно!).

Ингредиенты

1 стакан сушеной чечевицы

2 стакана говяжьего или овощного бульона

1 лук, нарезанный кубиками

3 зубчика чеснока, измельченного

2 чайные ложки соли

1 чайная ложка перца

1 чайная ложка

1 чайная ложка тимьяна Орегано

2 ч.л. соевого соуса

1 банка черных бобов, слить

2 ч.л. оливкового масла

1 ч.л. Вустерширского соуса

½ стакана томатной пасты

6 булочек для гамбургеров / португальских рулетов

6 ломтиков (по желанию)

Проезд

1.В большой кастрюле смешайте оливковое масло, чеснок и лук. Готовьте, пока лук не подрумянится.

2. Добавьте в кастрюлю чечевицу и говяжий или овощной бульон. Накрыть крышкой и варить 10 минут.

3. Добавьте томатную пасту, вустерширский соус, тимьян, орегано, перец, соль и соевый соус. Хорошо перемешайте и снова накройте. Доведите смесь до кипения и оставьте на 30 минут, периодически помешивая.

4. Нарежьте булочки или булочки пополам с маслом. Выложите булочки или булочки, смазанные маслом, на сковороду и поджарьте.При желании положите ломтик чеддера на одну сторону каждой булочки или рулета. Вылейте смесь чечевицы на булочку или рулет и наслаждайтесь!

Я считаю, что это блюдо стало настоящим хитом как для детей, так и для взрослых. Эту смесь из чечевицы также можно легко подавать к макаронам или использовать в качестве начинки для вегетарианской лазаньи.

5. Наггетсы из чечевицы и овощей

Теперь что-нибудь для детей (под детьми мы подразумеваем всех!) Замените куриные наггетсы на очень полезные для здоровья наггетсы из чечевицы и овощей.

Ингредиенты

2 яйца

2 зубчика чеснока

1 головка цветной капусты

1 головка брокколи

1 чашка тертой моркови

1 чашка панировочных сухарей

2 ч.л. соли

1 чайная ложка соли

1 чайная ложка соли

горох

1 стакан замороженной кукурузы

1 стакан сушеной чечевицы

2 стакана овощного бульона

1 стакан тертого сыра

Указания

1. Разогрейте духовку до 390 градусов Фаренгейта или 200 градусов Цельсия.

2. В кастрюле смешать чечевицу и овощной бульон и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить, пока чечевица не станет мягкой. После приготовления слейте воду с чечевицы и либо смешайте ее в кухонном комбайне, либо разомните картофельным пюре.

3. Нарежьте головки брокколи и цветной капусты и варите вместе до мягкости. Слейте воду и измельчите картофель в пюре. Вы можете добавить их к чечевице и размять, если хотите.

4. Смешайте пюре из чечевицы, цветной капусты и брокколи, луковый порошок, тертую морковь, панировочные сухари, тертый сыр, чеснок, соль, кукурузу и горох в миске и хорошо перемешайте.Использовать руки грязно, но лучше!

5. После смешивания раскатайте смесь по шарикам ладонями. Выложите лист вощеной бумаги на противень и выложите наггетсы на бумагу. Используя тыльную сторону ложки, разгладьте наггетсы перед тем, как поместить их в духовку.

6. Выпекайте 15 наггетсов перед тем, как переворачивать их и запекать еще 10 минут. Достаньте наггетсы, дайте немного остыть и заправьте.

Эти наггетсы — идеальный способ обмануть ваших малышей, когда они едят их овощи.В рецепте можно заменить овощи на любые другие, которые вам могут понравиться. Если вы любите соусы для макания, попробуйте смешать греческий йогурт, лимонный сок и немного укропа, чтобы они оставались легкими.

6. Коттеджный пирог с чечевицей

Коттеджный пирог — безусловный продукт питания в моем доме. На следующий день одно из блюд с таким же приятным вкусом, как и накануне!

Ингредиенты

1 лук, нарезанный кубиками

1 чайная ложка оливкового масла

2 чашки замороженного гороха

2 чайные ложки соевого соуса

1 чашка нарезанных грибов

1 чашка говяжьего или овощного бульона (в зависимости от того, хотите ли вы сохранить это вегетарианец или нет)

1 чайная ложка Тимьян

1 чайная ложка Розмарина

8 Крупный картофель

2 чайные ложки соли

1 чайная ложка Перец

3 зубчика чеснока, измельченного

2 Моркови, очищенные и нарезанные

вино

1 чайная ложка сливочного масла

¼ чашка молока

1 ½ чашки сушеной чечевицы

1 чашка тертого сыра (по желанию)

Указания

1.Картофель очистить, нарезать и отварить. Добавьте сливочное масло, 1 чайную ложку соли и молоко и измельчите приготовленный картофель с помощью картофельного пюре до тех пор, пока не исчезнут комочки. Отложите на потом.

2. В большую кастрюлю добавьте оливковое масло, лук и чеснок и готовьте четыре минуты. Добавьте грибы и обжарьте, пока лук не станет коричневым, а грибы не станут мягкими.

3. Вылейте чечевицу и бульон в кастрюлю и перемешайте. Накройте кастрюлю на 5 минут.

4. Добавьте соевый соус, розмарин, 1 чайную ложку соли, перец, замороженный горошек, тимьян и красное вино.Хорошо перемешайте и еще раз накройте кастрюлю. Готовить на слабом огне примерно 25 минут или пока чечевица не станет мягкой.

5. После приготовления вылейте смесь из чечевицы в форму для запекания. Возьмите картофельное пюре и выложите его поверх чечевицы. При желании засыпьте пюре тертым сыром и поместите форму для запекания в духовку под решеткой, пока сыр не подрумянится.

Использование чечевицы вместо говяжьего фарша делает это блюдо идеальным для вегетарианцев.Вы также можете использовать цветную капусту вместо картофеля для низкоуглеводного пюре.

7. Овощная выпечка с чечевицей

Теперь перейдем к более выращенной версии чечевичных и овощных наггетсов; Вегетарианская выпечка из чечевицы. Эта выпечка получается сытной, вкусной и сытно.

Ингредиенты

2 стакана сушеной чечевицы

2 чайные ложки оливкового масла

4 стакана овощного бульона

1 головка цветной капусты

1 головка брокколи

1 чайная ложка соли

2 ч.л.

2 чашки замороженного гороха

2 чашки замороженной кукурузы

2 чайные ложки орегано

2 Большая морковь

1 чайная ложка Паприка

1 лук, нарезанный кубиками

3 зубчика чеснока, измельченный

1 1 средний

спагетти из тыквы сыр (по желанию)

Указания

1.Нарежьте цветную капусту, брокколи, кабачки и морковь и приготовьте на пару.

2. Удалите семена из тыквы для спагетти и вилкой соскребите мякоть в миску. Добавьте в миску приготовленную на пару цветную капусту, морковь и брокколи и отставьте.

3. В большую кастрюлю добавьте оливковое масло, лук, грибы и чеснок и готовьте 5 минут или пока лук не подрумянится.

4. Добавьте сушеную чечевицу и овощной бульон. Накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10 минут, время от времени помешивая.

5. Через 10 минут добавьте замороженный горох и кукурузу, перец, соль, перец и орегано. Накройте крышкой и дайте вариться еще 25 минут.

6. Когда жидкость исчезнет и чечевица станет мягкой, добавьте в вашу миску тушеные овощи. Хорошо перемешайте и при необходимости добавьте еще соли.

7. Выложите овощную смесь в форму для запекания и накройте тертым сыром. Поставьте блюдо в духовку и жарьте несколько минут, пока сыр не станет золотисто-коричневым.

Наслаждайтесь этой запеканкой с чечевицей и овощами с салатом или даже отдельно.Если вам нравится хрустящая корочка, выложите на сыр чашку панировочных сухарей, прежде чем жарить.

8. Салат из чечевицы

Теперь о более легком варианте! Этот салат из чечевицы идеален в качестве гарнира или основного блюда.

Ингредиенты

Салат

1 чайная ложка оливкового масла

2 Средний сладкий картофель, нарезанный кубиками

1 Консервный нут, без жидкости

1 стакан сушеной чечевицы

2 стакана овощного бульона

1 чайная ложка 9000 чайной ложки соли

перец

1 чашка измельченного сыра фета

1 ½ чашки ракеты (руккола)

Заправка для салата

4 чайные ложки оливкового масла

5 чайных ложек бальзамического уксуса

Указания

1.Разогрейте духовку до 355 градусов по Фаренгейту или 180 градусов по Цельсию.

2. Добавьте сушеную чечевицу и овощи в кастрюлю. Накрыть крышкой и варить 30 минут или пока жидкость не исчезнет, ​​а чечевица не станет мягкой. Время от времени помешивайте, чтобы чечевица не приставала ко дну кастрюли.

3. В миске смешайте нарезанный кубиками сладкий картофель, соль, оливковое масло и перец.