Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

 

 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»

После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет. За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.

Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой).

Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).

Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение.

Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

• нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
• соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
• нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.

Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:

• пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
• генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
• в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс

Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

50	Гречка, рис коричневый, макароны
40	Фасоль, бобы, горошек
30	Персики, яблоки, зеленые бананы
20	Чечевица, шоколад 70%-ный, арахис
10	Грибы, капуста, перец, томат

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

БЖУ стандарт, чтобы худеть безопасно. ПП. Что такое БУЧ. Схема. Меню. Баланс и отзывы, как рассчитать для похудения, расчет суточной нормы, оптимальное соотношение

БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом.

Об энергетической ценности продуктов знают все. Калории считаются со скрупулезностью, достойной всяческой похвалы. Корочка хлеба в сознании худеющего – это целых 95 ккал! А о «стоимости» половинки шоколадки вслух не говорят – 250 ккал становятся уж слишком горькими, когда в голове возникает эквивалент в виде тазика салата.

О пищевой ценности вспоминают немногие. Хотя это «мерило» питания является не менее важным, чем пресловутые килокалории.

Качественное похудение – это в первую очередь сжигание жирового депо. Когда «худеют» мышцы из-за недостатка белка, о здоровье и красивой фигуре речи быть не может.

Чтобы похудеть эффективно (и вообще) нужно познакомиться со стандартом БЖУ. Об этой аббревиатуре и поговорим.

БЖУ – чтобы похудеть «жирком»

Белки, жиры, углеводы – питательные вещества, которые выполняют в нашем теле ряд жизненно важных функций. Нарушение баланса этих компонентов (по аналогии с витаминно-минеральным дефицитом или избытком) приводит к болезням. От нехватки белка страдают мышцы, от дефицита жиров – кожа, недостаток углеводов сказывается на работе мозга.

С полным перечнем расстройств каждому следует ознакомиться задолго до того, как сесть на диету, пропагандирующую акцентированное питание (Аткинса или углеводные затяжные разгрузки).

Познакомимся ближе с каждым из кирпичиков нашего тела и узнаем необходимую «дозировку» – нормальную и для похудения. А также обсудим вариант идеальной белково-углеводной разгрузки.

Белки

Макромолекулы белков занимают важное место в жизни клетки. Они – не только строительный материал и источник энергии (1 г – 4 ккал), но и защитники (коллаген, кератин), участники иммунной реакции на вторжение вирусов, транспортировщики (гемоглобин).

Питание, обогащенное белком в необходимой мере – залог не только хорошей мышечной формы, но и здоровья в целом. Необходимо следить, чтобы поступали все типы белков – как заменимые, так и незаменимые (и животные, и растительные).

Но если чрезмерно увлечься белковым питанием, результатом может стать образование камней, интоксикация, болезни выделительной системы, суставные нарушения. Дефицит же приведет к ослабленному иммунитету, дряблому силуэту, плохому питанию тканей кислородом.

Жиры

Липиды – это энергетическая база (порядка 9 ккал на 1г) и структурные компоненты мембраны клеток. Практически весь объем жиров перерабатывается в энергию (за исключением того, который оседает на бедрах и талии).

Не все жиры одинаково полезны. Насыщенные – стеариновая, пальмитиновая, маргариновая и другие кислоты – имеют свойство слипаться своими молекулами и образовывать бляшки, они повышают уровень холестерина в крови.

Ненасыщенные – олеиновая, линолевая, линоленовая – «слияниями» не страдают, снижают уровень холестерина. Но даже полезные жиры необходимо употреблять умеренно – пренебрежение их высокой калорийностью приведет как минимум к ожирению.

Углеводы

Сахара – это наше всё: и энергетики (1 г = 4 ккал), и регуляторы давления, и запасное хранилище питательных веществ. Вот только есть существенная разница между простыми и сложными (быстрыми и медленными) углеводами.

Первые – вызывают резкий выброс гормона инсулина и стремительное повышение уровня сахара, а также активное запасание жира. Вторые не провоцируют «сахарные» всплески и долго насыщают.

Плитка шоколада и большая тарелка гречневой каши (при одинаковой калорийности) по-разному «ведут» себя в нашем теле. Шоколад, вероятнее всего, осядет на бедрах, каша будет усваиваться медленно.

Нашему желудку приходится хорошо потрудиться, разлагая полисахариды (медленные углеводы) на единицы, на усвоение быстрых энергетиков затрачивается почти ноль времени.

Стандарт БЖУ, чтобы похудеть

Оптимальным соотношением БЖУ является соотношение: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Но чтобы похудеть, такой стандарт не подойдет. Диетологии и фитнес-тренеры рекомендуют увеличить количество белков и уменьшить жиры-углеводы.

Существует формула, согласно которой можно вычислить калорийность рациона для похудения и на ее основании ввести в меню необходимую порцию БЖУ. Считаем так калорийность меню для похудения:

• 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах),
• результат умножаем на коэффициент активности (1,2; 1,38; 1,55; 1,73 – в зависимости от интенсивности жизни),
• вычитаем 20% и получаем идеальную калорийность, при которой происходит ваше индивидуальное похудение (+/- 100 ккал).

А теперь рассчитываем стандарт БЖУ, чтобы похудеть (берем за основу калорийность в 1200 ккал):

• 30-35% всего рациона отводим белкам (360 ккал или 90 г минимум),
• 10-15% «отдаем» жирам (120 ккал или 13 г минимум),
• 45-50% – углеводы (480 ккал или 120 г минимум).

Идеальное сочетание БЖУ, чтобы похудеть: 30-20-50 (в процентах). Но как, зная формулу питательной ценности, применить это в жизни? Определять «цену» продукта на глазок или внимательно читать упаковки и высчитывать.

Бесспорно, что белковые диеты отличаются большой эффективностью. Но их вред (состояние кетоза) – научно доказан. Диетологи рекомендуют вариант белково-углеводного чередования («жировой» диеты для похудения не существует). Итак, несколько слов о БУЧ – диете, которая помогает интенсивно сжигать жир.

БУЧ и БЖУ, чтобы похудеть без кетоза

Белково-углеводное чередование – отличный способ расстаться с лишним весом при наличии хотя бы минимальной нагрузки (аэробной и силовой). Интоксикации продуктами распада белков не происходит, так как каждый третий день диеты – чисто углеводный, который восстанавливает уровень гликогена в печени, а четвертый – смешанный.

Схема

• День 1 – белки из расчета 3 г на каждый кг вашего идеального веса. Выбираем диетические сорта мяса или рыбы, из молочных продуктов предпочитаем обезжиренные. Половину рациона можно заменить протеиновым коктейлем. Углеводы и жиры не употребляем кроме тех, что содержатся в белковых продуктах.
• День 2 – снова белки в том же количестве.
• День 3 – углеводы (медленные) из расчета 4 г на каждый кг вашего идеального веса. Ужин – смешанный.
• День 4 – разнообразный, питаемся в пределах калорийности своего похудения. Можно продублировать день 3.
• Каждый день употребляем жиры в количестве 25-30 г.

Длительность циклов может достигать двух и более месяцев.

Средние потери в течение каждого из них – 5-10 кг в зависимости от исходного веса и выбранной калорийности.

Оптимально, если поступление энергии будет ограничиваться 1200 ккал (для женщин с малой двигательной активностью).

Меню (ориентировочное)

День 1,2 (белковый)

• Завтрак: творог (150 г), зеленый чай.
• Обед: паровая рыба (200 г), зеленый чай.
• Полдник: омлет из 3 белков.
• Ужин: куриная грудка отварная (200 г).
• Перед сном – 200 мл кефира.

День 3,4 (углеводный, смешанный)

• Завтрак: гречневая каша (300 г), зеленый чай.
• Завтрак 2: фрукты (2 плода).
• Обед: салат из овощей, цельнозерновой хлеб, спагетти твердых сортов с оливковым маслом (300 г).
• Ужин: рыба-гриль (150 г), салат из свежих овощей.
• Перед сном – 200 мл кефира.

БУЧ – это профилактика кетоза, быстрой утомляемости головокружений, разбитости, головных и мышечных болей – всего симптомокомплекс, который сопровождает типичные белковые диеты.

Совершенно очевидно, что баланс белков, жиров, углеводов – важнейшая часть диетического питания.

Забота о внешности не исчерпывается учетом калорий. Как и забота о внутреннем содержании подразумевает нечто большее, нежели получение высшего образования.

Белковая диета — «Мой любимый вариант разгрузки на белке! Расскажу, как правильно проводить и как он поможет Вам быть в форме круглый год! + Лайфхак как не набрать ни грамма лишнего веса во время праздников и застолья, с помощью данной разгрузки!»

Итак, начнем с того, что одно время я частенько практиковала белковые дни! Они помогали мне избавиться от лишней жидкости, если нужно было срочно сухо выглядеть перед каким- то мероприятием или если мне хотелось провести большой читмил) Настоящую их прелесть я раскрыла позже, перед новогодними праздниками и хочу сказать, что их эффективность доказана научно! Но в качестве сушки я белковую диету не использовала, не вижу никаких преимуществ в долгосрочной перспективе!

Когда использовать разгрузку на белке?

Смотрите, наша цель избавиться не от веса, а от жира, верно? Следовательно, мы должны понимать, что разгрузочный день не поможет вам избавится от жира, единственный эффект от любой разгрузки — выведение жидкости и то, никакую разгрузку, кроме белковой я проводить не советую, есть шанс уменьшения (хоть и совсем незначительное) мышечных тканей, что нашей целью не является! конечно если не хотите превратиться в скинни фэт Но у белка также есть одно существенное преимущество, о котором я расскажу чуть позже! 🥩💞

Поэтому советую использовать только в таких случаях:

1. Вам надо выглядеть как можно суше (худее) в короткие сроки
2. Вы хотите срочно избавиться от лишней жидкости (отеков)
3. Вы планируете большой читмил или предстоит праздник и вы хотите вписать это все в недельную калорийность
4. Ожидается большое застолье или несколько дней праздников, которые вы никак не уложите в калорийности и вы хотите,чтобы все лишние калории пошли НЕ в жир!

Как правильно проводить?

Смотрите, все зависит от цели! В первых 3 случаях у вас 1 белковый день)

В этот день вы потребляете 2-3 гр белка на кг, не более 50 г углеводов и 1-1,5 гр жиров на 1 кг! Калорийность такого дня получается совсем маленькой — 700-1300 ккал! (для одного дня это относительно безвредно)

Как может выглядеть вашем меню:

Завтрак:

Яйца (отварные, яичница,омлет)

Творог (мягкий,в брекетах, чем меньше жирность, тем больше белка)

Греческий йогурт (смотрите,чтобы белка было больше,чем углеводов,йогурт не сладкий!)

Сыр, сметана, можно добавить яблоко,киви, лимоны, несильно сладкие фрукты (ягоды, бананы, персики, нектарины и тд уберите) Допустим 1 фрукт в день.

Обед и ужин:

белок + клетчатка

Иными словами овощи (картошка,морковь,свекла не в счет) Например, яйца+брокколи,цветная капуста, рыба, нежирное мясо, птица + овощной салат

Из напитков — чай, кофе, можно с молоком, НО строго без сахара!

Выбор продуктов очень сильно ограничен! Следите за БЖУ, о которых я написала выше! Это не для долгого использования, это буквально 1-2 дня максимум)

В этот день может присутствовать слабость, головокружение — это от малого количества углеводов, также может быть жажда, это нормально, пейте побольше воды!

За 1 день может уйти от 1-2 кг, с маленького веса может уйти меньше, у меня уходит 1 кг! Но помним, что это жидкость, она вернется! На следующий день отеки сходят и выглядеть будете худее!

Завтрак)

Обед

Ужин

Любимый вариант заврака

Как провести с целью читмила?

Вообщем- то перед читмилом не обязательно проводить именно белковый день, лично для меня это более комфортно) Сейчас объясню, зачем это вообще нужно)😌

Предположим, что вы хотите устроить себе читмил на выходной или отдохнуть с друзьями и не придерживаться своей обычной системы питания, но вы должны понимать, что ни один лишний прием пищи не уходит в никуда (Хочу пояснить, что вы не можете не вписать в недельный калораж ваш читмил, потому что если вы превысите калорийность в один день, то ваша среднесуточная калорийность будет выше, а соответственно никакого дефицита у вас не будет и вы не похудеете!)

Читмил — плановое нарушение строгой диеты, запланированный «отпуск» от жесткого режима питания, который вы соблюдали все предыдущие шесть дней

Следовательно, если вы хотите в один день превысить, будьте добры снизить калорийность в другой день! Это более подробно видно на фото) Например, можно каждый день недоедать 100 ккал и к концу недели у вас останется + 600 ккал к основному рациону) То есть, если вы худеете на 1600 ккал, но 6 дней будете есть 1500 ккал, а в воскресенье решите позволить себе кусок торта, то можете спокойно съесть 2200 ккал и средняя калорийность в неделю 1600! Смотрите, вы поели торт, остались в дефиците и продолжаете худеть!

Я не люблю обделять себя в течение недели и если хочу, то один раз сижу на белке) Мне достаточно комфортно и голода я не испытываю) Например, если я съем 900-1000 ккал на белке, то на следующий день могу поесть, что хочу на 2200-2300 ккал! Причем, как правило, после загрузки на следующей день, мой вес падает даже ниже, чем было до белка!

В один день недобрала, в другой перебрала,но среднесуточная ровная!

Читмил

Что по поводу праздников?

Тут все немного по-другому) Перед праздниками условия чуть жестче, т. к их мы в недельный калораж не в состоянии вписать) Тут надо провести 2 белковых дня, более того, если в обычные разгрузочные дни мы не тренируемся, то перед праздниками желательно провести 2 тяжелые тренировки на большие мышечные группы (ноги,ягодицы,спину) если нет инвентаря, могу посоветовать канал TGYM на ютюбе)

Питаемся также,как я описала выше) В итоге, мы добьемся истощения гликогена и вся лишняя еда во время застолья пойдет не в жир, а в гликоген, который задержит воду) Поэтому, не удивляйтесь,если будет + 1-3 кг после праздника, вес придет в норму, но лишние калории не отложатся в жир!

Это достаточно профессиональный совет, который подойдет не всем! Но думаю, что кому-то это будет полезно.Сама я пользуюсь таким методом перед праздниками, мой вес увеличивается, но падает ниже, через 2-3 дня и праздники абсолютно не мешают похудению!

Я не рекомендую данную схему питания в качестве способа похудения! Но в качестве разгрузки, либо же перед какими- то застольями однозначно ДА! Сами решайте стоит ли вам пробовать данный метод, я считаю, что в принципе за неделю новогодних праздников особых последствий для фигуры не будет, но для себя и для своих подопечных использую такой метод, он позволяет не начинать худеть после праздников! 😂

Я в НГ съела пол торта и не парилась!

Желаю всем отвесов и хоть до нового года еще долго, уверена, что этот совет вам пригодиться и для других праздников! 😍

P. S. Вот другие мои отзывы на тему похудения:

Разогнать обмен веществ и худеть кушая макфлурри на ночь реально! Как стать той самой ведьмой,которая жрет и не толстеет?! Подробная инструкция + Фото)

ПП это не «нифкусна и грустна»! Что на самом деле подразумевается под правильным питанием + Мои самые любимые и полезные рецепты! + Много ФОТО блюд!

Это единственный метод сохранить здоровье и похудеть РАЗ И НАВСЕГДА! Множество советов и секретных фишек в этом отзыве! + Как худеть кушая мороженое на ночь:)

Так ли эффективен разгрузочный день на молокочае? Помощь после пышного застолья или предвестник нового срыва?|Супер эффективный разгрузочный день, но при соблюдении рекомендаций. Мой опыт+фото

БЖУ. Что исключить? | Статьи о продуктах ВкусВилл: Волгоград

В традиционной системе питания принято уделять вниманием всем трем группам питательных веществ. Однако наряду с этой системой существуют всемирно известные диеты, которые делают акцент на одном компоненте из связки БЖУ.

Чем такие эксперименты чреваты для организма? Разобраться в этом вопросе нам помогла Наталья Архангельская, нутрициолог и специалист по здоровому питанию.

Белки

Большая часть всего живого, что есть на земле, состоит из белка. В том числе и наши мышцы, внутренние органы, кости, ногти, волосы, кожа. Белки входят в состав ферментов, без которых просто невозможно течение биохимических реакций, а значит и пресловутого обмена веществ.

Молекулы белка называются аминокислотами. Всего их существует 20, часть из которых организм синтезирует самостоятельно, но есть 9 аминокислот, которые организм синтезировать не может, и потому они называются незаменимыми. Получить их можно только извне. Один из способов – потребление белковых продуктов.

Вот почему урезание белка в рационе может приводить к необратимым процессам. Очень важно вводить в свой рацион достаточное количество разнообразных белковых продуктов.

Недостаток белка в рационе может привести к следующим последствиям:

• снижение иммунитета
• потеря мышечного тонуса (особенно у мам, кормящих грудью)
• слабость и апатия
• проблемы с памятью

Однако всего в рационе питания должно быть в меру. Чрезмерное потребление белка опасно для человека! Есть диеты, которые сосредотачиваются на каком-либо элементе из таблицы БЖУ и строят рацион только на нем. Известная всем белковая диета, к примеру (Дюкан, «Кремлевка»).

Вес на таких диетах действительно снижается, но очень сильно страдает здоровье. Над выведением продуктов переработки белка трудятся наши почки. Когда белка в рационе чрезмерно много, почки работают в полную силу и зачастую просто не справляются. В результате может развиться почечная недостаточность. От белковых диет кожа становится дряблой, цвет лица – нездоровым. Человек постоянно ощущает упадок сил.

Избыток мяса в рационе чреват также избытком жира, а такой рацион приводит к излишней нагрузке на желчный пузырь и поджелудочную железу. В результате может развиться желчекаменная болезнь, холецистит и панкреатит. Также перебор белка может привести к подагре. Поэтому в стремлении обеспечить организм белками не нужно забывать и о других продуктах, богатых углеводами гарниров – круп, макарон, овощей. Тем более что с ними мясо и рыба усваиваются гораздо лучше.

Жиры

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. К первым относятся все животные жиры, кроме рыбьего жира. Ко вторым – все растительные жиры, кроме пальмового масла.

Жиры обязательно должны присутствовать в рационе человека, даже если он пытается похудеть. Но речь идет именно о ненасыщенных жирах. Они содержатся во всех растительных маслах (кроме пальмового), орехах и семечках (нежареных), жирной рыбе, авокадо и оливках.

Что-то из этих продуктов обязательно должно ежедневно присутствовать в рационе. Желательно разнообразить продукты, из которых мы добираем жиры. Если говорить о дневной норме жиров для худеющего человека, то это должно быть порядка 30-50 г.

Практически любая диета дает побочные эффекты, и низкожировая – не исключение. У ее адептов могут потускнеть и начать выпадать волосы, а кожа будет быстрее терять упругость и стареть. К более серьезным побочным эффектам относятся ухудшение зрения и состояния слизистых оболочек из-за дефицита жирорастворимых витаминов. С этим шутить не следует, ведь слизистые оболочки – это и пищеварительная, и дыхательная, и другие системы.

Кроме того у женщин может наблюдаться сбои цикла и снижение репродуктивной функции при исключении жиров из рациона.

Самая большая ошибка худеющих – исключать из рациона все жиры. Да, исключать для похудения их нужно, но требуется делать это грамотно. Существуют незаменимые жиры, которые содержатся только в жирной рыбе и льняном масле.

Вот несколько простых способов снизить количество жиров в рационе:

1. Выбирайте только постное мясо и птицу и снимайте с них кожу перед приготовлением.
2. Ограничьте жареное, отдавайте предпочтение вареным продуктам
3. Покупайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
4. К чаю выбирайте сладости, не содержащие жира: пастила, зефир, мармелад, джемы вместо печенья, тортов, пирожных, сдобы и шоколада
5. Вместо обычного хлеба ешьте хлебцы из цельного зерна
6. Тушите овощи в воде или в небольшом количестве молока
7. Запекайте овощи, мясо и рыбу в духовке целиком, а не жарьте их.

Углеводы

Углеводы бывают сложными (крахмал в хлебе и макаронах) и простыми (глюкоза, фруктоза).

Сладкие углеводы (простые) нужны организму для удовольствия. Сложные – для энергии. Исключать углеводы из рациона нельзя. Необходимо их просто правильно сбалансировать.

Без углеводов жир в организме расщепляется не полностью. В результате образуются продукты неполного сгорания – кетоновые тела. Они способны повреждать внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг. Когда кетоновые тела в организме накапливаются, начинается отравление продуктами распада жиров – кетоацидоз.

В результате воздействия на мозг кетоновых тел человек в первое время чувствует воодушевляющую легкость, приток энергии, нездоровую эйфорию – то, что в первую очередь ощущают сидящие на белковых диетах. Другие возможные последствия отравления – камни в почках, фиброз печени, кардиодистрофия.

Углеводы – основной источник энергии. Если их не хватает, то организм берет энергию из белков мышц. Чем меньше мышц в нашем организме, тем медленнее происходит основной обмен веществ. Поэтому, когда человек выходит из диеты, вес начинает набираться гораздо проще и быстрее, чем до нее.

Почему углеводы желательно есть в первой половине дня? Дело в том, что днем наш организм берет энергию из углеводов, а ночью запускается липолиз (сжигание жиров). Еда на ночь – это команда организму перестать сжигать жиры, так как содержание глюкозы в крови достаточно для поддержания всех основных функций организма, а значит, жечь жир попросту незачем.

Так кто главнее?

Человеческому организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Правильное питание в первую очередь строится на сбалансированности! Поэтому в рационе должны присутствовать все элементы группы БЖУ. Любой перекос в системе питания чреват необратимыми последствиями для организма.

Автор текста — Наталья Архангельская, специалист по питанию, нутрициолог.

Белковая диета: что это, ее преимущества и недостатки, кому подходит

Белковая диета — это режим питания, в котором суточное потребление белка превышает обычную норму и составляет более 60 % от общей калорийности пищи. Поэтому высокобелковым (ВБ) может считаться любой рацион, соответствующий этим условиям. Однако никакая чудо-диета не даст должного результата, если не прилагать усилий. Комфортное избавление от лишнего веса — это всегда сочетание правильного питания, грамотно выстроенных тренировок и соблюдения водного баланса. В противном случае результатов можно ждать бесконечно долго: организм, резко переведенный в режим дефицита, начнет активно накапливать жир. Избежать этого поможет плавный переход на правильное питание.

Разновидности белковой диеты

Без ограничений. Следить за потреблением углеводов и жиров не нужно, достаточно набирать необходимое количество белков. Допустимо снижение калорийности до 500 ккал. Главные условия — выбирать полезные продукты, отказаться от жирной, жареной и сладкой пищи, исключить (снизить) употребление алкоголя.

Мягкая диета. Придется подсчитывать калорийность блюд и полностью убрать из рациона фабричные сладости, жирное мясо, фастфуд и другие вредные блюда. Однако количество жиров и углеводов остается на приемлемом уровне, так что постоянное чувство голода и слабость от недоедания тут не грозят.

Жесткая диета. Либо строго регламентирует разрешенные продукты, либо требует контроля за БЖУ. Переходить на нее стоит плавно и осторожно, а придерживаться — не дольше месяца.

Сложности при соблюдении такой диеты

Любые диеты требуют не только силы воли, но и правильного перехода на них. Например, жесткий высокобелковый рацион включается постепенно: сокращать жиры и углеводы, повышая белок, нужно на протяжении минимум двух недель. Иначе организм перейдет в режим выживания и начнет активнее накапливать жир. Если же все сделано правильно, вес постепенно уменьшится (разумеется, с учетом того, что вы не только откажетесь от вредной еды, но и будете больше двигаться). Однако даже постепенный переход к жесткой белковой диете не спасет от ее «побочных эффектов».

Плохое самочувствие. Это состояние будет сопровождать вас в первые дни любой жесткой диеты. Снижение углеводов в рационе может приводить к головокружению, слабости, тошноте, бессоннице. Симптомы особенно ярко проявляют себя в первую неделю, затем постепенно сходят на нет. Но именно плохое самочувствие часто становится главной причиной срывов.

Непривычный рацион. Из него исчезнут хлеб, крупы, фабричные сладости и даже некоторые фрукты. А одна из разновидностей жесткой белковой диеты ограничивает не только углеводы, но и жиры, так что к вышеперечисленному добавляются жирное мясо и большинство молочной продукции. В рационе остаются овощи, птица и некоторые сорта рыбы. Придерживаться такой диеты очень непросто.

Траты на еду и готовку. Рано или поздно курица надоест, меню захочется разнообразить. А сделать это можно только нежирными сортами мяса (говядиной, индейкой) или, к примеру, красной рыбой. Такой рацион может сильно ударить по бюджету, особенно если учесть, что крупы, макароны и картофель полностью исключены из меню. Да и времени на приготовление блюд будет тратиться больше. Эти сложности не коснутся тех, кто выберет мягкую разновидность диеты.

Все опасности белковой диеты

Нагрузка на почки. При чрезмерном употреблении белка повышается риск развития камней. Дело в том, что аминокислоты (основные составляющие рациона) окисляются в организме. В долгосрочной перспективе это приводит к изменению кислотно-щелочного баланса и ускорению фильтрации. В итоге повышается риск развития мочекаменной болезни.

Нарушение метаболизма. В пищевом белке содержатся аминокислоты ВСАА. В процессе их переработки организм накапливает продукты, которые мешают окислиться жирным кислотам. Если при повышении белка в рационе останется много жиров, в организме начнут накапливаться субстраты, нарушающие действие инсулина. В результате может вырасти риск метаболических нарушений и даже диабета.

Дефицит витаминов. Актуален исключительно для жестких ВБ-диет. Из рациона исчезает большинство фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму. Из-за дефицита полезных веществ появляется сонливость, быстрая утомляемость, головные боли и тошнота. Если вы выбираете жесткую диету, то следует проконсультироваться со специалистом и подобрать к ней специальный витаминно-минеральный комплекс.

Кому подходит

Белковая диета не для всех. У нее есть ряд противопоказаний:

• нарушение работы почек и мочекаменная болезнь;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• диабет;
• гипертония;
• беременность и период грудного вскармливания

Если вы сомневаетесь в состоянии собственного здоровья, то перед переходом на любую диету нужно обязательно проконсультироваться со специалистом и сдать ряд анализов. Так вы сможете гарантированно выбрать подходящий рацион, который не принесет вреда вашему организму.

На что стоит обратить внимание

Физические нагрузки. Ни одна диета не даст должного результата, если вести малоподвижный образ жизни. Выбирать упражнения стоит исходя из типа диеты. Для тех, кто придерживается практически полного исключения углеводов из рациона, подойдет бег, велосипед и триатлон. Любителям кроссфита дефицит углеводов может серьезно снизить показатели, так что здесь допускается только мягкая ВБ-диета без жестких ограничений.

Контроль питания. Для достижения желаемых параметров придется не просто повысить количество белка в рационе, но и следить за его качеством. А еще отказаться от переедания на ночь, снизить размер порции, поддерживать водно-солевой баланс. В качестве перекусов использовать орехи, сухофрукты или протеиновые батончики в зависимости от типа выбранной диеты.

Пищевые привычки. Отказаться от привычных продуктов бывает непросто, так что лучше выбирать вариант рациона, куда их все-таки можно включить, пусть и в малых количествах. Это поможет придерживаться выбранной диеты без срывов и стрессов.

Преимущества белковой диеты

Главный плюс такого рациона — отсутствие постоянного чувства голода. Белок увеличивает выработку гормонов сытости, так что наесться можно меньшим количеством еды. При этом выбирать стоит белок животного происхождения: он быстрее и лучше усваивается. А еще ВБ-диеты позволяют быстрее расходовать калории без серьезных физических нагрузок. Это не значит, что такой рацион даст возможность сидеть и худеть. Вместо изнурительного бега или занятий в тренажерном зале достаточно регулярных прогулок по 3–6 километров. Белок требует высоких энергозатрат на переработку, так что организм тратит около 300 ккал в сутки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. При этом белок питает и укрепляет мышцы, а значит, такая диета подойдет для тех, кто хочет сохранить их рельеф и убрать жировые отложения. И конечно же, это просто полезно для костей. Однако нужно понимать, что организм нуждается в балансе БЖУ, поэтому ни одна диета не должна продолжаться дольше 1,5–2 месяцев.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Диета с упором на белковую пищу

Многие популярные диеты основаны на отказе от углеводистой пищи. Или хотя бы на контроле их количества. Получая обычную норму калорий, но, не употребляя ряд высокоуглеводных продуктов, можно, не напрягаясь, сбрасывать килограмм за килограммом. Узнаем, как эффективно организовать похудение без углеводов и нормализовать метаболизм.

Преимущества безуглеводной диеты

При стремительном наборе веса почти всегда наблюдается нарушение баланса гормонов, призванных утилизировать энергию пищи. Преимущества похудения без употребления углеводов:

• Нормализуется метаболизм. Отказ от сладкого нормализует продуцирование инсулина, предотвращает сахарный диабет.
• Снижается аппетит.
• Снижается калорийность рациона.

Безуглеводная диета не запрещает углеводосодержащие продукты полностью. Разрешенная норма потребления – 50-80 г. Такое количество не помешает сбрасывать вес. Но есть условие — это должны быть углеводы с низким гликемическим индексом. Полный отказ от углеводосодержащих продуктов невозможен — белки и жиры не могут полноценно заменить их.

Переход на белковую пищу приводит к похудению, диета без углеводов делает упор на следующие группы продуктов:

• мясо, рыба, яйца, сыры;
• жиры растительного происхождения;
• зеленые овощи.

Разрешено в умеренных количествах потреблять фасоль, чечевицу, гречку, киноа – 50-60 г в сутки. Безуглеводка ограничивает потребление фруктов – разрешается съедать только одну единицу на завтрак.

Примерное меню безуглеводной диеты

Мужчине среднего роста и веса, и имеющего в организме 20-25% жира, нужно ежедневно 2400 ккал. Чтобы похудеть – 2000 ккал. В день – 80 г углеводов. Жира – до 50% калорийности. Белков – 640 ккал.Примерное меню для похудения без потребления углеводов.

• Завтрак. Омлет на молоке, с беконом или сыром — 2 г углеводов (далее их содержание указано для каждого блюда/продукта).
• Обед. Куриная грудка – 1 г. Чечевица – 36 г. Оливковое масло – 0 г.
• Полдник. Белковый коктейль – 2 г. миндальные орехи – 6 г.
• Ужин. Семга – 0 г. Стручковая фасоль – 10 г. Оливковое масло – 0 г.

Общая калорийность – 1960 ккал в день. Подобная диета – один из самых эффективных и безопасных способов сброса веса. Важно дать организму необходимые ему 50-80 г углеводов.

Здоровое питание — Норма белков и углеводов в день …

Норма белков и углеводов в день
Суточные нормы БЖУ
Углеводы являются основным источником энергии для человека. Норма потребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна поступать из белков и жиров. При этом количество белка в день зависит от уровня физической активности — но не менее 20% от нормы калорий.

Качество протеина также играет роль.Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительной пище. Соотношение БЖУ при наборе веса это учитывает, называя нормой белка цифру 1,5-2,5 г на килограмм массы тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Упомянем также о необходимости рассчитывать суточную калорийность — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении питательных веществ.

// Нормы БЖУ:
протеин — 1,5-2,5 г на кг массы тела
жир — 20-30% от нормы
углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточная норма БЖУ
Суточная норма белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше белка для роста мышц, тогда как малоподвижный образ жизни быстро приведет к избыточному увеличению веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в рационе приводит к увеличению жира на животе, а употребление продуктов, богатых клетчаткой, улучшает обмен веществ, помогая похудеть. Однако даже если соблюдается суточная норма углеводов, это не значит, что диета построена правильно.

Суточная норма углеводов
Продукты с углеводами
Хотя ограничение количества углеводов в рационе является одним из наиболее эффективных способов быстро похудеть и похудеть, безуглеводная диета не может считаться ежедневной диетой.Для поддержания оптимального здоровья важно не просто сократить ежедневное потребление углеводов, а разделить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишних жиров — в отличие от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые). Помимо прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, которая помогает не только оптимизировать пищеварение, но и быстрее похудеть.

// Нормы потребления углеводов в день
Норма для веса 50 кг Правило при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Нормальная масса 80 кг
Мужчины
Для похудания 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудания 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

Пища с белком и коллагеном

Мнение о том, что белок является основой питания для роста мышц, верно лишь отчасти.Повышенное потребление калорий, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильные углеводы более важны для набора веса. Исследования показывают, что спортсменам необходимо 1,3–1,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса тела для наращивания мышц.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к дополнительному эффекту роста мышц, он может быть очень полезен для похудания или сжигания жира — Фитсевен уже писал, что в отличие от калорий углеводов и жиры, организму намного сложнее преобразовать белковые калории в жировые запасы.

// Нормы потребления белка в день
Норма для веса 50 кг Правило при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма веса 80 кг
Мужчины
Для похудания 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудания 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мускулов 155 г 165 г 175 г 185 г

Жиры — важнейший элемент питания человека, без которого невозможен нормальный обмен веществ.Вредно как переизбыток жиров в рационе, приводящий к лишнему весу, так и их недостаток, что снижает не только выработку гормонов, но и иммунную систему. При этом особое значение имеют жирные кислоты омега-3.

Интересно также, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса диеты — традиционная палеодиета и средиземноморская диета — предполагают довольно значительную долю жиров в рационе (около 35-50% всех дневных калорий). Однако источником жира должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы потребления жира в день
Норма веса 50 кг Норма веса 60 кг Норма веса 70 кг Нормальная масса 80 кг
Мужчины
Для похудания 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудания 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

Определение нормы калорий
С одной стороны, определение суточной потребности в калориях является основой для создания диеты для похудания или набора мышечной массы.С другой стороны, любая формула расчета суточной калорийности имеет погрешность не менее 300-500 ккал.

Свою роль играет и тот факт, что потребности реального человека в суточных калориях всегда меняются изо дня в день, так как организм всегда приспосабливается к различным внешним факторам, замедляя или ускоряя обмен веществ. Фактически, в большинстве случаев достаточно умножить массу тела в килограммах на коэффициент 35 (т. Е. 2625 ккал на 75 кг), чтобы определить приблизительное количество калорий.

Таблица БЖУ для похудения
Суточные нормы для похудения Расчет в процентах Для мужчины с массой тела 75 кг и 20% жира
Калорий Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белок 25-35% 125-175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45-90 г / 400-800 калорий
Углеводы 25-50% 125-250 г / 500-1000 ккал
Чтобы похудеть, вам необходимо снизить дневное потребление калорий примерно на 15-20% . При расчетах важно учитывать, что суточная калорийность рассчитывается только по сухой массе тела, то есть без учета жировой массы.Доля жиров в рационе составляет 20-40% от всех калорий, предпочтение следует отдавать растительным, а не животным жирам.

Также важно, чтобы рекомендуемая суточная норма углеводов для похудения зависела от типа телосложения человека. Мужчинам с крупными костями необходим минимум углеводов с низким гликемическим индексом, чтобы похудеть, в то время как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на тренировки по сжиганию жира.

Таблица БЖУ для набора мышц
Суточные нормы для набора мышц Процентный расчет Для мужчины с массой тела 70 кг и 10% жира
Калорий плюс 20% от нормы 3000 ккал
Белки 20-25% 150 — 190 г / 600-750 ккал
Жиры 30-35% 100-115 г / 900-1050 ккал
Углеводы 50-60% 375-450 г / 1500-1800 ккал
Типичным соотношением БЖУ для набора веса является доля калорий 20- 25% / 20-30% / 55-60% — или около 2 граммов белка, 0.7 г жиров и 4 г углеводов на каждый кг веса спортсмена. В то же время недостаток жира негативно сказывается на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль, особенно при наборе сухого веса.

Обратите внимание, что время приема питательных веществ важно — например, значительную часть быстрых углеводов нужно съесть во время «углеводного окна», которое длится 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (буквально увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

Развитие толерантности мух к потреблению высокобелковой диеты требует физиологических, метаболических и транскрипционных изменений.

Андерс С., Хубер В. (2010) Анализ дифференциальной экспрессии для данных подсчета последовательностей. Геном Биол 11: R106. https://doi.org/10.1186/gb-2010-11-10-r106

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Bauer M, Katzenberger JD, Hamm AC, Bonaus M, Zinke I, Jaekel J, Pankratz MJ (2006) Метаболизм пурина и фолиевой кислоты как потенциальная цель распределения питательных веществ в зависимости от пола у Drosophila и его влияние на продолжительность жизни компромисс.Physiol Genomics 25: 393–404. https://doi.org/10.1152/physiolgenomics.00009.2006

CAS Статья PubMed Google Scholar

Бендер Д.А. (2012) Аминокислотный метаболизм, 3-е изд. Wiley-Blackwell, Чичестер, Западный Сассекс

Бронировать Google Scholar

Bitondi MMG, Simões ZLP (1996) Взаимосвязь между уровнем пыльцы в рационе, вителлогенином и титрами ювенильных гормонов у африканизированных Apis mellifera рабочих.J Apic Res 35: 27–36. https://doi.org/10.1080/00218839.1996.11100910

CAS Статья Google Scholar

Bomtorin AD, Mackert A, Rosa GCC, Moda LM, Martins JR, Bitondi MMG, Hartfelder K, Simões ZLP (2014) Экспрессия гена биосинтеза ювенильного гормона в телах всех медоносных пчел ( Apis mellifera L.) женские касты. PLoS ONE 9: e86923. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0086923

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Bowman E, Tatar M (2016) Репродукция регулирует потребление питательных веществ Drosophila посредством независимых эффектов яйценоскости и полового пептида: последствия для старения.Nutr Healthy Aging 4: 55–61. https://doi.org/10.3233/NHA-1613

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Bradford MM (1976) Быстрый и чувствительный метод количественного определения количества белка в микрограммах, использующий принцип связывания белок-краситель. Анальная биохимия 72: 248–254. https://doi.org/10.1016/0003-2697(76)

-3

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Bradley TJ, Simmons FH (1997) Анализ распределения ресурсов в ответ на диетические дрожжи у Drosophila melanogaster .J Insect Physiol 43: 779–788. https://doi.org/10.1016/S0022-1910(97)00037-1

Статья PubMed Google Scholar

Brun S, Vidal S, Spellman P, Takahashi K, Tricoire H, Lemaitre B (2006) MAPKKK Mekk1 регулирует экспрессию генов стресса Турандот в ответ на септическое повреждение у Drosophila . Гены клеток 11: 397-407. https://doi.org/10.1111/j.1365-2443.2006.00953.x

CAS Статья PubMed Google Scholar

Buch S, Melcher C, Bauer M, Katzenberger J, Pankratz MJ (2008) Противоположные эффекты пищевого белка и сахара регулируют транскрипционную мишень передачи сигналов инсулиноподобного пептида Drosophila .Cell Metab 7: 321–332. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2008.02.012

CAS Статья PubMed Google Scholar

Карпентер Дж., Хаттер С., Бейнс Дж. Ф., Роллер Дж., Саминадин-Питер С.С., Парш Дж., Джиггинс Ф.М. (2009) Транскрипционный ответ Drosophila melanogaster на заражение сигма-вирусом ( Rhabdoviridae ). PLoS ONE 4: e6838. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0006838

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Castillo JC, Creasy T, Kumari P, Shetty A, Shokal U, Tallon LJ, Eleftherianos I (2015) Анти-нематодные и антибактериальные иммунные регуляторы дрозофилы, выявленные с помощью RNA-Seq.BMC Genomics 16: 519. https://doi.org/10.1186/s12864-015-1690-2

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Чиппиндейл А.К., Леруа А.М., Ким С.Б., Роуз М.Р. (1993) Фенотипическая пластичность и отбор в эволюции жизненного цикла дрозофилы. I. Питание и стоимость воспроизводства. Журнал Evol Biol 6: 171–193. https://doi.org/10.1046/j.1420-9101.1993.6020171.x

Статья Google Scholar

Corona M, Velarde RA, Remolina S, Moran-Lauter A, Wang Y, Hughes KA, Robinson GE (2007) Вителлогенин, ювенильный гормон, передача сигналов инсулина и долголетие пчелиной матки.Proc Natl Acad Sci USA 104: 7128–7133. https://doi.org/10.1073/pnas.0701

4

CAS Статья PubMed Google Scholar

Диви Е.С. (1947) Таблицы дожития для природных популяций животных. Q Rev Biol 22: 283–314. https://doi.org/10.1086/395888

Статья PubMed Google Scholar

Demontis F, Perrimon N (2010) Передача сигналов FOXO / 4E-BP в мышцах Drosophila регулирует протеостаз всего организма во время старения.Ячейка 143: 813–825. https://doi.org/10.1016/j.cell.2010.10.007

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Дорощук А., Йонкер MJ, Pul N, Breit TM, Zwaan BJ (2012) Анализ транскриптома долгоживущего естественного варианта Drosophila : видная роль генов стресса и репродукции в увеличении продолжительности жизни. BMC Genomics 13: 167. https://doi.org/10.1186/1471-2164-13-167

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Dussutour A, Simpson SJ (2012) Рабочие муравьи умирают молодыми, а их колонии разрушаются, когда их кормят высокобелковой диетой.Proc Biol Sci 279: 2402–2408. https://doi.org/10.1098/rspb.2012.0051

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Ekengren S, Hultmark D (2001) Семейство генов, связанных с Турандот, в гуморальном стрессовом ответе Drosophila . Biochem Biophys Res Commun 284: 998–1003. https://doi.org/10.1006/bbrc.2001.5067

CAS Статья PubMed Google Scholar

Eliautout R, Dubrana MP, Vincent-Monégat C, Vallier A, Braquart-Varnier C, Poirié M, Saillard C, Heddi A, Arricau-Bouvery N (2016) Иммунный ответ и выживаемость Circulifer haematoceps –9010 Инфекция Spiroplasma citri требует экспрессии гена гексамерина.Dev Comp Immunol 54: 7–19. https://doi.org/10.1016/j.dci.2015.08.007

CAS Статья PubMed Google Scholar

Erkosar B, Storelli G, Mitchell M, Bozonnet L, Bozonnet N, Leulier F (2015) Вирулентность патогена препятствует опосредованному мутуалистом усилению роста молоди хозяина за счет ингибирования переваривания белков. Клеточный микроб-хозяин 18: 445–455. https://doi.org/10.1016/j.chom.2015.09.001

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Гао Дж, Гуо Х, Сунь Й, Ге Ф (2018) Дифференциальное накопление лейцина и метионина у красной и зеленой гороховой тли приводит к разной плодовитости в ответ на азотное удобрение: Регулирование плодовитости гороховой тли при азотных удобрениях.Pest Manag Sci 74: 1779–1789. https://doi.org/10.1002/ps.4875

CAS Статья PubMed Google Scholar

Гарфилд Д.А., Рэй Г.А. (2010) Эволюция регуляторных взаимодействий генов. Биология 60: 15–23. https://doi.org/10.1525/bio.2010.60.1.6

Статья Google Scholar

Gospocic J, Shields EJ, Glastad KM, Lin Y, Penick CA, Yan H, Михеев А.С., Linksvayer TA, Garcia BA, Berger SL, Liebig J, Reinberg D, Bonasio R (2017) Нейропептид коразонин контролирует социальные поведение и кастовая принадлежность муравьев.Cell 170: 748–759. https://doi.org/10.1016/j.cell.2017.07.014

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Gray LJ, Simpson SJ, Polak M (2018) Плодовые мухи могут столкнуться с зависимым от питательных веществ компромиссом между качеством вторичных половых признаков, выживаемостью и темпами развития, зависящими от питательных веществ. J Insect Physiol 104: 60–70. https://doi.org/10.1016/j.jinsphys.2017.11.010

CAS Статья PubMed Google Scholar

Хуанг Д.В., Шерман Б.Т., Лемпицки Р.А. (2009a) Систематический и комплексный анализ больших списков генов с использованием ресурсов биоинформатики DAVID.Nat Protoc 4: 44–57. https://doi.org/10.1038/nprot.2008.211

CAS Статья Google Scholar

Хуанг Д.В., Шерман Б.Т., Лемпицки Р.А. (2009b) Инструменты обогащения биоинформатики: пути к всестороннему функциональному анализу больших списков генов. Nucleic Acids Res 37: 1–13. https://doi.org/10.1093/nar/gkn923

CAS Статья Google Scholar

Кояма Т., Мирт К.К. (2018) Раскрытие разнообразия механизмов, посредством которых питание регулирует размер тела насекомых.Curr Opin Insect Sci 25: 1–8. https://doi.org/10.1016/j.cois.2017.11.002

Статья PubMed Google Scholar

Кубрак О.И., Лущак О.В., Зандавала М., Нэссел Д.Р. (2016) Системная передача сигналов коразонина модулирует стрессовые реакции и метаболизм у Drosophila . Откройте Biol 6: 160152. https://doi.org/10.1098/rsob.160152

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Le Rohellec M, Le Bourg E (2009) Противоположные эффекты подавления живых дрожжей из пищи на долголетие, старение и устойчивость к нескольким стрессам у Drosophila melanogaster .Опыт Геронтол 44: 695–707. https://doi.org/10.1016/j.exger.2009.08.001

Статья PubMed Google Scholar

Lebreton S, Witzgall P, Olsson M, Becher PG (2014) Пищевая глюкоза регулирует потребление дрожжей у взрослых самцов дрозофилы . Front Physiol 5: 504. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00504

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Lee KP, Cory JS, Wilson K, Raubenheimer D, Simpson SJ (2006) Гибкий выбор диеты компенсирует белковые затраты на устойчивость к патогенам у гусениц.Proc R Soc B: Biol Sci 273: 823–829. https://doi.org/10.1098/rspb.2005.3385

CAS Статья Google Scholar

Lee KP, Simpson SJ, Clissold FJ, Brooks R, Ballard JWO, Taylor PW, Soran N, Raubenheimer D (2008) Продолжительность жизни и размножение в Drosophila : новые идеи из геометрии питания. Proc Natl Acad Sci USA 105: 2498–2503. https://doi.org/10.1073/pnas.0710787105

Статья PubMed Google Scholar

Leitão-Gonçalves R, Carvalho-Santos Z, Francisco AP, Fioreze GT, Anjos M, Baltazar C, Elias AP, Itskov PM, Piper MDW, Ribeiro C (2017) Комменсальные бактерии и незаменимые аминокислоты контролируют поведение при выборе пищи и размножение.PLoS Biol 15: e2000862. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2000862

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Li H-S, Pan C, De Clercq P, lipiński A, Pang H (2016) Вариация особенностей жизненного цикла и транскриптома, связанных с адаптацией к изменениям диеты у божьей коровки Cryptolaemus montrouzieri . BMC Genomics 17: 281. https://doi.org/10.1186/s12864-016-2611-8

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Lihoreau M, Poissonnier L-A, Isabel G, Dussutour A (2016) Самки Drosophila при выборе корма предпочитают хорошее питание качественными участками для откладки яиц.J Exp Biol 219: 2514–2524. https://doi.org/10.1242/jeb.142257

Статья PubMed Google Scholar

Лука Ф, Перри Г. Х., Ди Риенцо А (2010) Эволюционные адаптации к диетическим изменениям. Анну Рев Нутр 30: 291–314. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141048

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Лущак О.В., Ровенко Б.М., Господарев Д.В., Лущак В.И. (2011) Личинки Drosophila melanogaster , питаемые глюкозой и фруктозой, демонстрируют различие маркеров окислительного стресса и антиоксидантных ферментов взрослых мух.Comp Biochem Physiol, Часть A Mol Integr Physiol 160: 27–34. https://doi.org/10.1016/j.cbpa.2011.04.019

CAS Статья PubMed Google Scholar

Лущак О.В., Господарев Д.В., Ровенко Б.М., Гловяк А.Д., Юркевич И.С., Клюба В.П., Щербий М.В., Лущак В.И. (2012) Баланс между макронутриентами влияет на продолжительность жизни и функциональное старение плодовой мухи Drosophila melanogaster . Журнал Геронтол Биол Наука 67 (2): 118–125.https://doi.org/10.1093/gerona/glr184

CAS Статья Google Scholar

Лущак О.В., Карлссон М.А., Нэссель Д.Р. (2015) Запахи пищи вызывают эндокринную реакцию, которая влияет на прием пищи и метаболизм. Cell Mol Life Sci 72 (16): 3143–3155. https://doi.org/10.1007/s00018-015-1884-4

CAS Статья PubMed Google Scholar

Лущак О., Стрилбицкая О., Писковацкая В., Стори К. Б., Коляда А., Вайзерман А. (2017) Роль пути TOR в опосредовании связи между питанием и долголетием.Механическое старение Dev 164: 127–138. https://doi.org/10.1016/j.mad.2017.03.005

CAS Статья PubMed Google Scholar

Лущак О., Стрильбыцкая О.М., Юркевич И., Вайзерман А.М., Стори К.Б. (2019) Влияние чувствительности к аминокислотам и диетического белка на процесс старения. Опыт Геронтол 115: 69–78. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.11.021

CAS Статья PubMed Google Scholar

Malod K, Archer CR, Hunt J, Nicolson SW, Weldon CW (2017) Влияние потребления макронутриентов на продолжительность жизни и плодовитость плодовой мухи марулы, Ceratitis cosyra ( Tephritidae ): экстремальная продолжительность жизни в ведущий специалист.Ecol Evol 7: 9808–9817. https://doi.org/10.1002/ece3.3543

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Мацкин Л.М., Джонсон С., Пэйт С., Божинович Г., Марков Т.А. (2011) Диетический белок и сахар по-разному влияют на развитие и метаболические пулы у экологически разнообразных Drosophila . J Nutr 141: 1127–1133. https://doi.org/10.3945/jn.111.138438

CAS Статья PubMed Google Scholar

Matzkin LM, Johnson S, Paight C, Markow TA (2013) Родительская диета Preadult влияет на развитие и метаболизм потомства у Drosophila melanogaster .PLoS ONE 8: e59530. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0059530

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

May CM, Zwaan BJ (2017) Связь прошлого и настоящего рациона с фенотипическими и транскриптомными вариациями у плодовой мухи. BMC Genomics 18: 640. https://doi.org/10.1186/s12864-017-3968-z

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Михайлова М.М., Шоу Р.Дж. (2011) Путь передачи сигналов AMPK координирует рост клеток, аутофагию и метаболизм.Nat Cell Biol 13: 1016–1023. https://doi.org/10.1038/ncb2329

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Mossman JA, Biancani LM, Zhu C-T, Rand DM (2016) Митонуклеарный эпистаз для времени развития и его модификация с помощью диеты у Drosophila . Генетика 203: 463–484. https://doi.org/10.1534/genetics.116.187286

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Nazario-Yepiz NO, Loustalot-Laclette MR, Carpinteyro-Ponce J, Abreu-Goodger C, Markow TA (2017) Транскрипционные ответы экологически разнообразных видов Drosophila на рацион личинок, различающихся относительным соотношением сахара и белка.PLoS ONE 12: e0183007. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0183007

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Ng SH, Stat M, Bunce M, Simmons LW (2018) Влияние диеты и окружающей среды на кишечное микробное сообщество полевых сверчков. Ecol Evol 8: 4704–4720. https://doi.org/10.1002/ece3.3977

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Ноузова М., Михалкова В., Эрнандес-Мартинес С., Ривера-Перес С., Рамирес С.Е., Фернандес-Лима Ф., Норьега Ф.Г. (2018) Биосинтез JH и титры гемолимфы у взрослых самцов Aedes aegypties 9010.Насекомое Biochem Mol Biol 95: 10–16. https://doi.org/10.1016/j.ibmb.2018.02.005

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Odnokoz O, Nakatsuka K, Klichko VI, Nguyen J, Solis LC, Ostling K, Badinloo M, Orr WC, Radyuk SN (2017) Митохондриальные пероксиредоксины необходимы в регулировании взаимосвязи между иммунитетом Drosophila и старением. Biochim Biophys Acta Mol Basis Dis 1863: 68–80.https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2016.10.017

CAS Статья PubMed Google Scholar

Park J-H, Attardo GM, Hansen IA, Raikhel AS (2006) Трансляция фактора GATA является последним последующим этапом в экспрессии гена вителлогенина, опосредованного аминокислотой / мишенью рапамицина, в анаутогенном комаре Aedes aegypti . J Biol Chem 281: 11167–11176. https://doi.org/10.1074/jbc.M601517200

CAS Статья PubMed Google Scholar

Раубенхаймер Д., Симпсон С.Дж., Майнц Д. (2009) Питание, экология и экология питания: к интегрированной структуре.Funct Ecol 23: 4–16. https://doi.org/10.1111/j.1365-2435.2009.01522.x

Статья Google Scholar

Reis T (2016) Влияние синтетических диет, обогащенных определенными питательными веществами, на развитие Drosophila , жировые отложения и продолжительность жизни. PLoS ONE 11: e0146758. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0146758

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Рифкин С.А., Ким Дж., Уайт К.П. (2003) Эволюция экспрессии генов в подгруппе Drosophila melanogaster .Нат Генет 33: 138–144. https://doi.org/10.1038/ng1086

CAS Статья PubMed Google Scholar

Ровенко Б.М., Перхулин Н.В., Лущак О., Стори Ю.М., Стори К.Б., Лущак В.И. (2014) Молибдат частично имитирует индуцированные инсулином метаболические эффекты у Drosophila melanogaster . Comp Biochem Physiol C 165: 76–82. https://doi.org/10.1016/j.cbpc.2014.06.002

CAS Статья Google Scholar

Ровенко Б.М., Перхулин Н.В., Господарев Д.В., Санз А., Лущак О.В., Лущак В.И. (2015) Высокое потребление фруктозы, а не глюкозы, способствует фенотипу ожирения, вызванному диетой, у Drosophila melanogaster .Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 180: 75–85. https://doi.org/10.1016/j.cbpa.2014.11.008

CAS Статья PubMed Google Scholar

Salmela H, Amdam GV, Freitak D (2015) Передача иммунитета от матери к потомству опосредуется через белок яичного желтка вителлогенин. PLoS Pathog 11: e1005015. https://doi.org/10.1371/journal.ppat.1005015

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Семанюк Ю.В., Господарев Д.В., Феденько К.М., Юркевич И.С., Вайзерман А.М., Стори К.Б., Симпсон С.Дж., Лущак О. (2018a) Инсулиноподобные пептиды регулируют предпочтение питания и метаболизм у Drosophila .Front Physiol 9: 1083. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01083

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Семанюк У., Феденько К., Юркевич И.С., Стори К.Б., Симпсон С.Дж., Лущак О.В. (2018b) Различия в норме потребления и воспроизводства макронутриентов внутри рациона не сопровождают изменения продолжительности жизни у Drosophila melanogaster . Entomol Exp App 166 (1): 74–80. https://doi.org/10.1111/eea.12643

CAS Статья Google Scholar

Сильва-Соарес Н.Ф., Ногейра-Алвес А., Белдаде П., Мирт К.К. (2017) Адаптация к новым условиям питания: продуктивность личинок, решения о кормлении и выбор взрослых яиц у Drosophila suzukii .BMC Ecol 17:21. https://doi.org/10.1186/s12898-017-0131-2

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Simpson SJ, Le Couteur DG, Raubenheimer D, Solon-Biet SM, Cooney GJ, Cogger VC, Fontana L (2017) Диетический белок, старение и геометрия питания. Старение Res Rev 39: 78–86. https://doi.org/10.1016/j.arr.2017.03.001

CAS Статья PubMed Google Scholar

Скорупа Д.А., Dervisefendic A, Цвинер Дж., Плетчер С.Д. (2008). Состав рациона определяет потребление, ожирение и продолжительность жизни у Drosophila melanogaster .Ячейка старения 7: 478–490. https://doi.org/10.1111/j.1474-9726.2008.00400.x

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Song S, Johnson FB (2018) Эпигенетические механизмы, влияющие на старение: акцент на уровнях гистонов и теломерах. Гены (Базель). https://doi.org/10.3390/genes

01

Статья PubMed Central Google Scholar

Steck K, Walker SJ, Itskov PM, Baltazar C, Moreira J-M, Ribeiro C (2018) Внутреннее аминокислотное состояние модулирует нейроны вкуса дрожжей для поддержки гомеостаза белка в Drosophila .Элиф. https://doi.org/10.7554/eLife.31625

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Стрилбыцкая О.М., Семанюк Ю.В., Стори К.Б., Эдгар Б.А., Лущак О.В. (2017) Активация сигнальной оси Tor / Myc в кишечных стволовых и прогениторных клетках влияет на продолжительность жизни, стрессоустойчивость и метаболизм у дрозофилы. Comp Biochem Physiol B, Biochem Mol Biol 203: 92–99. https://doi.org/10.1016/j.cbpb.2016.09.008

CAS Статья PubMed Google Scholar

Therneau TM, Foundation M (n.d) Пакет для анализа выживаемости в S 83.

Therneau TM, Grambsch PM (2000) Моделирование данных о выживаемости: расширение модели Кокса, статистика для биологии и здоровья. Спрингер, Нью-Йорк. https://doi.org/10.1007/978-1-4757-3294-8

Статья Google Scholar

Vlisidou I, Wood W (2015) Клетки крови Drosophila и их роль в иммунных ответах. FEBS J 282: 1368–1382. https://doi.org/10.1111/febs.13235

CAS Статья PubMed Google Scholar

Waterlow JC (1999) Природа и значение адаптации к питанию. Eur J Clin Nutr 53 (Дополнение 1): S2 – S5. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600739

Статья PubMed Google Scholar

Wawrik B, Harriman BH (2010) Быстрое колориметрическое количественное определение липидов из культур водорослей. J Microbiol Methods 80: 262–266.https://doi.org/10.1016/j.mimet.2010.01.016

CAS Статья PubMed Google Scholar

Вернер Т. (2010) Секвенирование следующего поколения в функциональной геномике. Краткая биоинформатика 11: 499–511. https://doi.org/10.1093/bib/bbq018

CAS Статья PubMed Google Scholar

Yadav S, Daugherty S, Shetty AC, Eleftherianos I (2017) RNAseq-анализ ответа Drosophila на энтомопатогенную нематоду Steinernema .G3 (Bethesda) 7: 1955–1967. https://doi.org/10.1534/g3.117.041004

CAS Статья Google Scholar

Ямамото Р., Бай Х., Долезал А.Г., Амдам Г., Татар М. (2013) Регулирование ювенильного гормона старения Drosophila . BMC Biol 11:85. https://doi.org/10.1186/1741-7007-11-85

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Yang Z, Huang R, Fu X, Wang G, Qi W, Mao D, Shi Z, Shen WL, Wang L (2018) Датчик аминокислот после приема пищи способствует потреблению пищи у Drosophila .Cell Res 28: 1013–1025. https://doi.org/10.1038/s41422-018-0084-9

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Yun JH, Roh SW, Whon TW, Jung MJ, Kim MS, Park DS, Yoon C, Nam YD, Kim YJ, Choi JH, Kim JY, Shin NR, Kim SH, Lee WJ, Bae JW (2014 г. ) Бактериальное разнообразие кишечника насекомых определяется средой обитания, диетой, стадией развития и филогенезом хозяина. Appl Environ Microbiol 80: 5254–5264.https://doi.org/10.1128/AEM.01226-14

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Zhai Y, Sun Z, Zhang J, Kang K, Chen J, Zhang W (2015) Активация сигнального пути TOR глутамином регулирует плодовитость насекомых. Sci Rep 5: 10694. https://doi.org/10.1038/srep10694

Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

Zhang S, Wang S, Li H, Li L (2011) Вителлогенин, поливалентный сенсор и противомикробный эффектор.Int J Biochem Cell Biol 43: 303–305. https://doi.org/10.1016/j.biocel.2010.11.003

CAS Статья PubMed Google Scholar

Окислительный и антиоксидантный статус в мышцах молодых крыс в ответ на шесть белковых диет

1.

Reid, M. B. et al . Реактивный кислород в скелетных мышцах. I. Кинетика внутриклеточного окислителя и усталость in vitro . J. Appl. Physiol. 73 , 1797–1804 (1992).

CAS PubMed Google Scholar

2.

Бергамини, С. М., Гамбетти, С., Донди, А. и Червеллати, К. Кислород, активные формы кислорода и повреждение тканей. Curr. Pharm. Дизайн. 10 , 1611–1626 (2004).

CAS Статья Google Scholar

3.

Мартин, К. Р. и Барретт, Дж. С. Реактивные формы кислорода как палки о двух концах в клеточных процессах: передача клеточных сигналов низкой дозой по сравнению с токсичностью высокой дозы. Hum. Exp. Toxicol. 21, , 71–75 (2002).

CAS Статья PubMed Google Scholar

4.

Ши, С. Ю. и др. . DJ-1 связывает производство ROS в мышцах с метаболическим перепрограммированием и системным энергетическим гомеостазом у мышей. Nat. Commun. 6 , 1–10 (2015).

ADS Google Scholar

5.

Цанг, А. Х. и Чанг, К. К. Окислительный и нитрозативный стресс при болезни Паркинсона. BBA-Mol. Основа. Дис. 1792 , 643–650 (2009).

CAS Статья Google Scholar

6.

Куиндри, Дж. К., Кавазис, А. Н. и Пауэрс, С. К. Окислительный стресс, вызванный физической нагрузкой: необходимы ли дополнительные антиоксиданты. Спортивный нутер . 263-276 (2014).

7.

Холливелл, Б. и Гаттеридж, Дж. М. Свободные радикалы в биологии и медицине . (Издательство Оксфордского университета, США, 2015 г.).

8.

Лоулер, Дж. М. и Сонг, У. Специфичность ингибирования антиоксидантных ферментов в скелетных мышцах для доноров активных форм азота. Biochem. Биофиз. Res. Commun. 294 , 1093–1100 (2002).

CAS Статья PubMed Google Scholar

9.

Франко, Р., Санчес-Олеа, Р., Рейес-Рейес, Э. М. и Панайотидис, М. I. Экологическая токсичность, оксидативный стресс и апоптоз: menage a trois. Mutat. Res. Genet. Toxicol. Environ. Мутаген. 674 , 3–22 (2009).

CAS Статья Google Scholar

10.

Холмгрен, А. Антиоксидантная функция тиоредоксиновой и глутаредоксиновой систем. Антиоксид. Знак окислительно-восстановительного потенциала. 2 , 811–820 (2008).

Артикул Google Scholar

11.

Peltoniemi, M. J. et al. . Модуляция глутаредоксина в легких и мокроте курильщиков сигарет и хронической обструктивной болезни легких. Респ. Res. 7 , 133–143 (2006).

Артикул Google Scholar

12.

Повис, Г. и Киркпатрик, Д. Л. Передача сигналов тиоредоксина как мишень для лечения рака. Curr. Opin. Pharmacol. 7 , 392–397 (2007).

CAS Статья PubMed Google Scholar

13.

Qu, Y. et al . Тиоредоксин-подобный 2 регулирует рост и метастазирование раковых клеток человека посредством окислительно-восстановительного гомеостаза и передачи сигналов NF-κB. J. Clin. Вкладывать деньги. 121 , 212–225 (2011).

CAS Статья PubMed Google Scholar

14.

Диаманти-Кандаракис, Э., Папалу, О., Кандараки, Э. А. и Касси, Г. МЕХАНИЗМЫ В ЭНДОКРИНОЛОГИИ: Питание как медиатор окислительного стресса при метаболических и репродуктивных нарушениях у женщин. Eur. J. Endocrinol. 176 , R79 – R99 (2017).

CAS Статья PubMed Google Scholar

15.

Tanaka, T. et al. . Активация рецептора δ, активируемого пролифератором пероксисом, вызывает β-окисление жирных кислот в скелетных мышцах и ослабляет метаболический синдром. Proc. Natl. Акад. Sci. США. 100 , 15924–15929 (2003).

ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

16.

Спаркс, Л. М. и др. . Диета с высоким содержанием жиров координированно подавляет гены, необходимые для окислительного фосфорилирования митохондрий в скелетных мышцах. Диабет. 54 , 1926–1933 (2005).

CAS Статья PubMed Google Scholar

17.

Bonnard, C. et al. . Дисфункция митохондрий возникает в результате окислительного стресса в скелетных мышцах инсулинорезистентных мышей, индуцированных диетой. J. Clin. Вкладывать деньги. 118 , 789–800 (2008).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

18.

Фулфорд, Дж. и др. . Влияние пищевых добавок с нитратами на метаболизм скелетных мышц человека и выработку силы во время максимальных произвольных сокращений. Pflugers Arch. 465 , 517–528 (2013).

CAS Статья PubMed Google Scholar

19.

Цзя, Х. и др. . Употребление кофе уменьшало воспаление и вызванную ожирением резистентность к инсулину в скелетных мышцах мышей с ожирением, вызванных диетой с высоким содержанием жиров. Genes Nutr. 9 , 1–10 (2014).

CAS Статья Google Scholar

20.

Musumeci, G., Trovato, F. M., Imbesi, R. & Castrogiovanni, P. Влияние диетического оливкового масла первого отжима на окислительный стресс, возникающий в результате изнурительных упражнений в скелетных мышцах крыс: морфологическое исследование. Acta histochem. 116 , 61–69 (2014).

CAS Статья PubMed Google Scholar

21.

Филп, Л. К., Хейлбронн, Л. К., Яновска, А. и Виттерт, Г. А. Обогащение рациона рыбьим жиром предотвращает индуцированную жиром метаболическую дисфункцию скелетных мышц у мышей. PLoS One 10 , e0117494 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

22.

Julien, S.G. Нарциклазин снижает ожирение, вызванное диетой, за счет стимуляции окислительного метаболизма в скелетных мышцах. PLoS Biol. 15 , e1002597 (2017).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

23.

Песта, Д. Х. и Самуэль, В. Т. Высокобелковая диета для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Nutr. Метаб. (Лондон). 11 , 53 (2014).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

24.

Wright, C., Zhou, J., Sayer, R., Kim, JE & Campbell, W. Влияние диеты с высоким содержанием белка и яиц на мышечный состав, метаболическое здоровье и системное воспаление при избыточном весе и ожирение, пожилые люди. FASEB J. 29 , 270,6 (2015).

Google Scholar

25.

Веррейен, А. М. и др. . Влияние высокобелковой диеты и / или упражнений с отягощениями на сохранение безжировой массы во время потери веса у пожилых людей с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 16 , 10 (2017).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

26.

Пасиакос, С. М. и др. . Влияние диеты с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 27 , 3837–3847 (2013).

CAS Статья PubMed Google Scholar

27.

Дейли Р. М. и др. . Обогащенная белком диета с использованием нежирного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную массу, а также снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Am.J. Clin. Nutr. 99 , 899–910 (2014).

CAS Статья PubMed Google Scholar

28.

Антонио, Дж., Эллербрук, А., Сильвер, Т., Варгас, Л. и Пикок, С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на устойчивость обученных мужчин. J. Int. Soc. Sports Nutr. 13 , 3 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

29.

Йошизава, Ф., Кимбалл, С. Р., Вари, Т. К. и Джефферсон, Л. С. Влияние пищевого белка на инициацию трансляции в скелетных мышцах и печени крыс. Am. J. Physiol. Эндокринол. Метаб. 275 , E814 – E820 (1998).

CAS Google Scholar

30.

Паддон-Джонс, Д. и др. . Белок, контроль веса и насыщение. Am. J. Clin. Nutr. 87 , 1558S – 1561S (2008 г.).

CAS PubMed Google Scholar

31.

Фанг, Ю. З., Янг, С. и Ву, Г. Свободные радикалы, антиоксиданты и питание. Питание. 18 , 872–879 (2002).

CAS Статья PubMed Google Scholar

32.

Как правило, Г. С. Х. Множественные роли глутатиона в центральной нервной системе. Biol. Chem. 378 , 793–802 (1997).

Google Scholar

33.

Ghiselli, A., Serafini, M., Natella, F. & Scaccini, C. Общая антиоксидантная способность как инструмент для оценки окислительно-восстановительного статуса: критический взгляд и экспериментальные данные. Free Radic. Биол. Med. 29 , 1106–1114 (2000).

CAS Статья PubMed Google Scholar

34.

Mason, S. & Wadley, G.D. Активные формы кислорода в скелетных мышцах: мишень для хорошего полицейского / плохого полицейского для физических упражнений и болезней. Редокс Rep. 19 , 97–106 (2014).

CAS Статья PubMed Google Scholar

35.

Ван Рамсдонк, Дж. М. Уровни и местоположение имеют решающее значение для определения влияния ROS на продолжительность жизни. Червь. 4 , e1094607 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

36.

Дель Рио, Д., Стюарт, А. Дж. И Пеллегрини, Н. Обзор недавних исследований малонового диальдегида как токсичной молекулы и биологического маркера окислительного стресса. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 15 , 316–328 (2005).

Артикул PubMed Google Scholar

37.

Мур, К. и Робертс, Л. Дж. Измерение перекисного окисления липидов. Free Radic. Res. 28 , 659–671 (1998).

CAS Статья PubMed Google Scholar

38.

Wanagat, J., Ahmadieh, N., Bielas, J.H., Ericson, N.G. и Van Remmen, H. Делеции митохондриальной ДНК скелетных мышц не увеличиваются у мышей с дефицитом CuZn-супероксиддисмутазы. Exp. Геронтол. 61 , 15–19 (2015).

CAS Статья PubMed Google Scholar

39.

Kikusato, M., Yoshida, H., Furukawa, K. & Toyomizu, M. Влияние индуцированного тепловым стрессом производства митохондриальных активных форм кислорода на уровни мРНК НАДФН-оксидазы и гемоксигеназы-1 в мышцах птиц клетки. J. Therm. Биол. 52 , 8–13 (2015).

CAS Статья PubMed Google Scholar

40.

Валко, М. и др. . Свободные радикалы и антиоксиданты при нормальных физиологических функциях и болезнях человека. Внутр. J. Biochem. Cell Biol. 39 , 44–84 (2007).

CAS Статья PubMed Google Scholar

41.

Гао, Х. Х. и др. .Зависимые от старения изменения митохондриальных глутаредоксинов сердца крысы — значение для окислительно-восстановительной регуляции. Редокс Биол. 1 , 586–598 (2013).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

42.

Lillig, C.H., Berndt, C. & Holmgren, A. Системы глутаредоксина. Biochim. Биофиз. Acta 1780 , 1304–1317 (2008).

CAS Статья PubMed Google Scholar

43.

Holmgren, A. et al. . Редокс-контроль тиола с помощью систем тиоредоксина и глутаредоксина. Biochem. Soc. Пер. 33 , 1375–1377 (2005).

CAS Статья PubMed Google Scholar

44.

Троттер, Э. В. и Грант, К. М. Невзаимная регуляция окислительно-восстановительного состояния систем глутатион-глутаредоксин и тиоредоксин. EMBO Rep. 4 , 184–188 (2003).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

45.

Кусано К. и Феррари Б. Общая антиоксидантная способность: биомаркер в биомедицинских исследованиях и исследованиях питания. J. Cell Mol. Биол. 7 , 1–15 (2008).

CAS Google Scholar

46.

Мур, Д. Р., Камер, Д. М., Арета, Дж. Л. и Хоули, Дж. А. Помимо гипертрофии мышц: почему диетический белок важен для спортсменов на выносливость ¹ . Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 39 , 987–997 (2014).

CAS Статья PubMed Google Scholar

47.

Рейди, П. Т. и др. . Прием белковой смеси после упражнений с отягощениями способствует синтезу мышечного белка человека. J. Nutr. 143 , 410–416 (2013).

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

48.

Фридман М. Пищевая ценность белков из различных источников пищи. Обзор. J. Agric. Food Chem. 44 , 6–29 (1996).

CAS Статья Google Scholar

49.

Дэвис, Дж., Сонессон, У., Баумгартнер, Д. У. и Немечек, Т. Воздействие на окружающую среду четырехразового питания с различными источниками белка: тематические исследования в Испании и Швеции. Food Res. Int. 43 , 1874–1884 (2010).

Артикул Google Scholar

50.

Ведин, У. Ф., Ходжсон, Х. Дж. И Якобсон, Н. Л. Использование растительных и животных ресурсов в производстве продуктов питания для людей. J. Anim.Sci. 41 , 667–686 (1975).

Артикул Google Scholar

51.

Гилберт, Дж. А., Бендсен, Н. Т., Тремблей, А. и Аструп, А. Влияние белков из различных источников на состав тела. Nutr. Метаб. Кардиоваск. Дис. 21 , B16 – B31 (2011).

CAS Статья PubMed Google Scholar

52.

Song, S. et al . Отчетливые физиологические реакции, реакции аминокислот плазмы и транскриптома печени на очищенные диетические белки говядины, курицы, рыбы и свинины у молодых крыс. Мол. Nutr. Food Res. 60 , 1199–1205 (2016).

CAS Статья PubMed Google Scholar

53.

Ву Г. Аминокислоты: метаболизм, функции и питание. Аминокислоты. 37 , 1–17 (2009).

Артикул PubMed Google Scholar

54.

Гарлик, П. Дж. Роль лейцина в регуляции метаболизма белков. J. Nutr. 135 , 1553S – 1556S (2005 г.).

CAS PubMed Google Scholar

55.

Tan, B. et al. . Добавка L-аргинина в рацион увеличивает прирост мышечной массы и снижает жировую массу у свиней в период выращивания и откорма. Аминокислоты. 37 , 169–175 (2009).

CAS Статья PubMed Google Scholar

56.

Ривера-Ферре, М. Г., Агилера, Дж. Ф. и Ньето, Р. Фракционный синтез белка в мышцах выше у иберийских свиней, чем у свиней породы Ландрас, которых кормили адекватным рационом или рационом с дефицитом лизина. J. Nutr. 135 , 469–478 (2005).

CAS PubMed Google Scholar

57.

Аль-Малки, А. Л. Подавление острого панкреатита L-лизином у мышей. BMC Дополнение. Альтерн. Med. 15 , 193 (2015).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

58.

Reeves, PG, Nielsen, FH & Fahey, GC Jr. Очищенные диеты AIN-93 для лабораторных грызунов: окончательный отчет специального письменного комитета Американского института питания о пересмотре рациона для грызунов AIN-76A . J. Nutr. 123 , 1939–1951 (1993).

CAS PubMed Google Scholar

59.

Нолан, Т., Хендс, Р. Э. и Бастин, С. А. Количественная оценка мРНК с использованием ОТ-ПЦР в реальном времени. Nat. Protoc. 1 , 1559–1582 (2006).

CAS Статья PubMed Google Scholar

60.

Ли, М. и др. . Белки мяса по-разному влияли на переносчик олигопептидов PEPT1 в тонком кишечнике молодых крыс. Внутр. J. Food Sci. Nutr. 67 , 995–1004 (2016).

CAS Статья PubMed Google Scholar

61.

Rasband, W. S. & ImageJ. Национальные институты здравоохранения США , Бетесда, Мэриленд (1997).

(PDF) Диеты с высоким содержанием белка у обученных людей

Bhasin S, Apovian CM, Travison TG, Pencina K, Huang G, Moore LL, Campbell WW, Howland

A, Chen R, Singer MR, Shah M, Эдер Р., Шрам Х., Беарип Р., Белева Ю.М., Маккарти А.С., Ли

З., Вудбери Э., Маккиннон Дж., Сторер Т.В. и Басария С.(2017). Дизайн рандомизированного исследования

определяет оптимальное потребление белка для сохранения безжировой массы тела и оптимизации реакции на промиогенное анаболическое средство

у пожилых мужчин с физическими функциональными ограничениями. Contemporary

Clinical Trials, 58,86–93.

Брей Г.А., Смит С.Р., де Йонге Л., Се Х., Руд Дж., Мартин С.К., Мост М., Брок С., Манкусо С. и Редман

Л.М. (2012). Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела

во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование.JAMA, 307 (1), 47–55.

Бринкворт, Г. Д., Ноукс, М., Паркер, Б., Фостер, П., и Клифтон, П. М. (2004). Долгосрочные последствия рекомендации

придерживаться диеты с высоким содержанием белка и с низким содержанием жиров, а не традиционной диеты для похудания, у взрослых с ожирением

с диабетом 2 типа: последующее наблюдение в течение одного года после рандомизированного исследования. Диабетология, 47 (10), 1677–1686.

Кэмпбелл Б. И., Агилар Д., Конлин Л., Варгас А., Шенфельд Б. Дж., Корсон А. и др. (2018). Эффекты

high vs.Низкое потребление белка влияет на композицию тела и максимальную силу у

молодых спортсменок, участвующих в 8-недельной программе тренировок с отягощениями. Международный журнал

Спортивное питание и метаболизм упражнений, 1–21. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0389

Кампос-Нонато, И., Эрнандес, Л., и Баркера, С. (2017). Влияние высокобелковой диеты по сравнению со стандартной белковой диетой

на потерю веса и биомаркеры метаболического синдрома: рандомизированное клиническое испытание

.Факты об ожирении, 10 (3), 238–251.

Фарнсворт, Э., Ласкомб, Н. Д., Ноукс, М., Виттерт, Г., Арджиу, Э. и Клифтон, П. М. (2003). Влияние

диеты с высоким содержанием белка и ограничением энергии на композицию тела, гликемический контроль и концентрацию липидов

концентраций у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением, гиперинсулинемией. Американский журнал

клинического питания, 78 (1), 31–39.

Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., Найду, Р., и Кронин, Дж. (2015). Высокопротеиновая, низкожировая, краткосрочная диета

приводит к меньшему стрессу и утомлению, чем диета с умеренным содержанием белков и умеренно жирной диетой во время потери веса мужчин-тяжелоатлетов

: пилотное исследованиеМеждународный журнал спортивного питания и

Метаболизм упражнений, 25 (2), 163–170.

Ягер Р., Керксик К. М., Кэмпбелл Б. И., Крибб П. Дж., Уэллс С. Д., Сквиат Т. М. и др. (2017).

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения. Журнал

Международного общества спортивного питания, 14, 20.

Kim, H., Lee, S., & Choue, R. (2011). Метаболические реакции на диету с высоким содержанием белка у элитных корейских бодибилдеров

с высокоинтенсивными упражнениями с отягощениями.Журнал Международного общества спортивного питания, 8,1

0.

Kim HH, Kim YJ, Lee SY, Jeong DW, Lee JG, Yi YH, Cho YH, Choi EJ, & Kim HJ. (2014). Interactive

Влияние изокалорийной высокобелковой диеты и упражнений с отягощениями на состав тела, грелин,

, метаболические и гормональные параметры у нетренированных молодых мужчин: рандомизированное клиническое испытание.

Журнал исследований диабета, 5 (2), 242–247.

Леви А.С., Грин Т., Сарнак М.Дж., Ван Х, Бек Дж. Дж., Кусек Дж. В., Коллинз А. Дж. И Коппл Дж.(2006). Влияние ограничения пищевого белка

на прогрессирование заболевания почек: долгосрочное наблюдение за исследованием модификации диеты

при заболевании почек (MDRD). Американский журнал болезней почек, 48 (6), 879–888.

Лонгленд, Т. М., Оикава, С. Ю., Митчелл, К. Дж., Деврис, М. К., и Филлипс, С. М. (2016). Более высокое по сравнению с

с более низким диетическим белком во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями

способствует большему набору безжировой массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование.Американский клинический журнал

Nutrition, 103 (3), 738–746.

Ласкомб, Н. Д., Клифтон, П. М., Ноукс, М., Фарнсворт, Э. и Виттерт, Г. (2003). Влияние диеты с высоким содержанием белка,

с ограничением энергии на потерю веса и расход энергии после стабилизации веса у субъектов с гипер-

инсулинемией. Международный журнал ожирения и связанных с ним метаболических нарушений, 27 (5), 582–590.

Моренга, Л. Т., Уильямс, С., Браун, Р., и Манн, Дж. (2010).Влияние диеты с относительно высоким содержанием белка и клетчатки на композицию тела и метаболические факторы риска у женщин с избыточным весом. Европейский

Журнал клинического питания, 64 (11), 1323–1331.

Мортон Р. В., Мерфи К. Т., МакКеллар С. Р., Шонфельд Б. Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э. и др. 2017.

Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок —

на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями.Британский

Журнал спортивной медицины. DOI: 10.1136 / bjsports-2017-097608

8J. АНТОНИО

О белках, жирах и углеводах — БЖУ

«Все слышали, что нужно питаться рационально, правильно подбирая продукты для своего рациона, чтобы удовлетворить потребности организма в белках, жирах и углеводах. Так какие элементы, в которых они нам нужны, и сколько использовать их для сжигания лишнего жира? Остановимся подробнее.

Белки

Белок — это белок — строительный материал тканей нашего тела.Сам по себе этот элемент просто необходим для роста мышечной ткани. Что нужно знать тем, кто решил позаботиться о своей фигуре, о белке?

Правило первое!
Белок должен быть свежим, желательно покупать на рынке, а не в супермаркете.

Свежая рыба, свежий цыпленок, телятина, говядина и т. Д.

Морепродукты (гребешки, крабы, креветки, кальмары и др.) — это не только качественный белок, но и кладезь минералов и витаминов, белок легко усваивается, не загрязняет организм.

Яйцо. Яичный белок — это белок в чистом виде. Яйцо должно присутствовать в вашем рационе каждый день, потому что оно содержит полный набор аминокислот. Одно-два вареных яйца в день обязательно. Желтки более 1-2 раз в день употреблять не нужно с этими вредными жирами.

Не ешьте одинаковые продукты, белок должен быть разным.
Старайтесь есть все, что угодно. Кальмары, яйца, курица, творог, рыба. Обратите внимание, белки являются антагонистами углеводов. То есть если пищевой белок, то, как правило, он не содержит углеводов, и наоборот.Если мы возьмем, к примеру, треску — в ней от 17 до 20 граммов белка должно быть 100 г, почти без углеводов. Если вы принимаете растительные продукты, например гречку, — около 70 г углеводов и очень мало (3а) белка.

Жиры

Жиры состоят из жирных кислот, которые можно условно разделить на насыщенные и ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры — это вредные жиры. Их еще называют тугоплавкими. Они почти не поглощаются телом и откладываются в поясе целомудрия.От этих жиров в последствии избавиться труднее всего. Насыщенные жиры — это баранина, свинина.

Ненасыщенные жиры — полиненасыщенные жирные кислоты. Они очень полезны, улучшают состояние волос, кожи и ногтей. Ускоряет обмен веществ, снижает артериальное давление. Их можно приобрести в аптечном варианте — Омега 3, Омега 6, Омега 9 лучше покупать в спортивных магазинах, концентрации жира в продуктах больше нет. Полезны ненасыщенные жиры — это, конечно, рыба, рыбий жир, растительные масла — оливковое, льняное, виноградное.Масла обязательно должны быть первого холодного отжима, не рафинированные, очищенные, потому что в них уже нет ничего полезного. Более того, орехи. С орехами нужно быть осторожнее. У них очень высокая каллорийность: до 800 калорий на 100гр. из которых 70 процентов будут жирными, поэтому не ешьте больше горсти 30 граммов в день.

Нельзя вообще исключать жиры из рациона! Это большой миф: теперь я уберу все жиры из вашего рациона и похудею. Если вы удалите жир, у вас нарушится обмен веществ, и вы будете плохо выглядеть и чувствовать себя соответственно.В общем, ничего хорошего в этом не будет.

Норма суточной потребности жира 30-50г. В идеале нужно каждый день натощак по утрам выпивать 1 ст. Ложку масла, льна или оливкового. Или выпейте чайную ложку утром и чайную ложку перед сном. Во-первых, это помогает пищеварению, а во-вторых, полиненасыщенные жиры помогают нам избавиться от собственных жировых запасов.

углеводов

Это субстраты, управляющие функцией энергии тела.
Углеводы также делятся на две группы: простые углеводы и сложные.

Простой так называется, потому что он просто расщепляется и всасывается в организме. Они просто дают нам энергию, поэтому, когда мы голодны, атакуем сладкое. Но всего через полчаса мы хотим снова. Итак, чтобы набрать вес. Простые углеводы можно употреблять в умеренных количествах в первой половине дня.

К сложным углеводам относятся овощи, зелень и крахмал: крупы, крупы, макаронные изделия. Очевидно, что если вы хотите видеть положительные результаты в своей фигуре, вам следует употреблять только сложные углеводы.Они дают нам энергию на целых 3 часа.

Что касается уменьшения жировой ткани, углеводов идеально подходят гречневая каша, рисовая каша, пшенная каша, можно ячменная. Рисунок обязательно бурый или неотшлифованный.

Плоды ограничивать.Фрукты должны относиться к категории плохих углеводов. При попадании в организм они вызывают резкое повышение уровня инсулина, соответственно
сахара из крови некуда деваться — все быстро превращается в жировую ткань. Особенно, если все это происходит вечером перед сном, когда энергия не востребована.

Роль углеводов в организме очень велика, если полностью исключить углеводы из организма, то вы сразу станете раздражительным, агрессивным, потеряете силы.

Для качественного уменьшения жировой ткани девушке необходимо употреблять: углеводы от грамма до 1,5 г на кг массы тела, жир 30-50 г, белок без ограничений, если это означает, что продукт белковый (мясо, сыр, рыба и т. Д.) ) »

суточная ставка бжу и кбжу женщин

Содержимое

• основная информация
• Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в образ жизни
  • Скачайте и установите на телефон приложение для подсчета калорий
  • Как определить, в какой пропорции кбжу худеющие нужно употреблять
• Расчет калорий для окна похудения
• Как распределить соотношение БЖУ для похудения для женщин и мужчин?
• Оптимальный уровень упражнений для похудения по счету КБЖУ
• Как застраховаться на случай аварии, воспользовавшись системой счета КБЖУ для похудания?

Как похудеть на несколько килограммов без вреда для здоровья? Что делать, если достигнут эффект «плато» в похудении, а простая диета снижения веса не эффективна? Какая связь между медом ЗОЖ и счетом КБЖУ? Что нужно сделать, чтобы на пути к стройному подтянутому телу не свернуть в сторону кондитерские изделия или Макдоналдс? Эта статья будет полезна для начала своего похудения и тем, кто давно интересуется вопросами здорового сбалансированного питания.

основная информация

Для начала следует решить, что похудение путем подсчета калорий — это не спринт. Это марафон на всю жизнь. Невозможно достичь быстрых и устойчивых результатов, рассчитывайте свой рацион по следующим формулам на 1-2 недели. Однако, как и при использовании любой диеты в течение короткого периода времени, любое похудение приведет лишь к кратковременным и неустойчивым результатам. Правильное, сбалансированное питание — это образ жизни здоровых мужчин и женщин. Умение считать калории, понимать правильное сочетание белков, жиров и углеводов — это первый шаг на пути к гармонии, здоровью и успеху с противоположным полом.

Похудение путем подсчета калорий — это не спринт

Важно! Умение считать калории — это не разовая мера для быстрого похудения, это важный навык, который поможет сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Краткий словарь

Теплотворная способность (энергетическая ценность пищи) — это количество энергии, получаемой организмом, полностью осознаваемое продуктом. 1калл = количество тепла, которое получается, когда 1 грамм воды нагревается на 1 градус Цельсия.

Белки (белки) — органические вещества, активно участвующие в транспорте и метаболизме, необходимы для построения мышц.

Жиры (триглицериды) — органические вещества, необходимые организму для построения клеточных мембран и для хранения резервных питательных веществ.

Углеводы — органические вещества являются основным источником энергии в организме.

Для успешного похудения важно знать, что есть два типа углеводов:

• Быстрые углеводы (моно- и дисахариды) — сладкие на вкус, быстро расщепляются, мгновенный источник энергии быстро расходуется.
• Медленные углеводы (олиго- и полисахариды) — крупы и бобовые хорошо насыщаются, помогают надолго бороться с голодом.

Быстрые углеводы, как сухая трава — быстро загораются, но также быстро пригорают, поэтому через 20 минут очень калорийного пирога хочется снова съесть. А медленные углеводы — это как деревяшка, которой нужно время, чтобы расколоться, но она будет согревать тепло на 2-3 часа. Поэтому диетологи рекомендуют вставать из-за стола голодным, так как насыщение порции крупы или твердых макарон можно почувствовать уже через 20 минут после еды.

Примечание! Это быстро, рафинированные углеводы и жиры обычно превращаются в жир по бокам и животу.

Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в образ жизни

Скачайте и установите на телефон приложение для подсчета калорий

Соотношение белков, жиров и углеводов

В Play Market или AppStore можно найти множество приложений, просто введите в строку поиска «счетчик калорий» или «калькулятор калорий». Одно из самых популярных и удобных бесплатных приложений под названием «бутерброд».«

В этом приложении должно быть внесено все, что съедено в течение дня. Придется купить кухонные весы и взвесить продукты. Сначала это кажется утомительным, но через 21-30 дней сформируется привычка, закрепляющаяся после первых результатов.

Как определить, в какой пропорции худеющие кбжу необходимо употреблять

В Интернете существует множество формул определения количества калорий для похудения. Многие сталкивались с формулой BMI (индекс массы тела), которая позволяет определить, нормальный ли вес, есть ли избыточный вес или его нет.Также имеется калькулятор для расчета количества потребляемых калорий с учетом пола, возраста, уровня физической активности, телосложения и т. Д.

Коэффициент Кбжу по похуданию

Ниже приведены два простых метода подсчета калорий, которые помогут правильно сориентироваться.

1 путь

• вес (в фунтах) x 14 — для женщин
• Вес (фунтов) x 15 — Мужчины
• (1 фунт = 0,453 кг).

Полученное число — количество калорий, необходимых для поддержания веса.

Пример: женщина весом 55 кг (121,25 фунта) должна потреблять 1697,5 калл в день для поддержания этого веса (без учета физических нагрузок). Если есть больше калорий (излишек калорий) — будет лучше; если меньше — похудеть (дефицит калорий).

метод 2

Тех. при весе 55 кг на поддержание массы тела требовалось 1650 калл.

Важно! Чтобы начать худеть, нужно сократить рацион на 10-20%.

Надо помнить, что важен не только внешний вид, но и здоровье.Урезав диету перед переходом на резервные источники питания (жировые отложения), организм постарается сократить расходы. Чаще всего ненужные энергетические затраты приписываются деятельности мозга, а также тех систем, которые для похудения работают не очень хорошо.

Худеющего при подсчете БЖУ необходимо учитывать, что при резком снижении калорийности может начаться нежелательная работа со стороны желудочно-кишечного тракта, почек, печени, суставов, может начаться вялость, сонливость, раздражительность.

Для минимизации потенциальных проблем:

• Не нужно соблюдать диету, чтобы снизить ее более чем на 25%.
• При лишнем весе ниже 15 кг лучше ограничиться 10% снижением КБЖУ нормы похудения женщин и мужчин.
• Не лишним будет консультация врача и прием витаминов и БАД.
• Полезно организовать недельное тренировочное занятие 1-2: не сокращайте количество еды, но и не переедайте.
• Внимательно следите за соотношением бжу похудения.

Расчет калорий для окна похудания

Диета для похудения на неделю для женщин

Бокс-калорийная диета — это диапазон между максимальным и минимальным количеством калорий, которое вы можете съедать в день, чтобы обеспечить себе дефицит калорий.

Например: Мужчина весом 100 кг. Калорий для поддержания веса от 3000 до 3300 калл. Коробка калорийная диета (-10-20%) 2400-2970 калл

Как распределить соотношение БЖУ для похудения для женщин и мужчин?

Питание на неделю для похудения

Чтобы не впасть в голодный обморок, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки, необходимые для наращивания мышц, жир для клеточных мембран и углеводы — лучший источник энергии.

Норма бжу в сутки для женщин для похудения мало чем отличается от нормы для мужчин

Норма бжу в сутки для женщин для похудения мало чем отличается от нормы для мужчин. Существуют различия, связанные с гормонами, но они не являются статистически значимыми, и их идеальную пропорцию необходимо определять индивидуально.

Нормальное распределение выглядит следующим образом:

• белков — 20-30%
• жирность — 10-20%
• углеводов — 50-60%

Считается, что для похудения нужно есть много белка и минимизировать количество жиров и углеводов.Наиболее эффективной для похудения считается комбинация следующих БЖУ:

• белков — 40-50%
• жирность 30-40%
• углеводов — 10-20%

Однако попытка рассчитать диету на основе предложенного соотношения часто заканчивается неудачей, вероятны две проблемы:

• Недостаток углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим расстройствам в психической и эмоциональной сферах.
• Для получения 50% белков нужно есть мясо, сыр, яйца, морепродукты практически без гарниров в виде фруктов и / или круп.

Следовательно, если эта схема не работает (хотя бы на первом этапе потеря веса по счету КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на 1 кг массы тела.

Белка должно быть как можно больше, не менее 2 граммов на килограмм желаемого веса. Те. если идеальный вес 60 кг, минимальное количество белка в дневном рационе 120 грамм.

Окно для жира: 30 грамм. (Это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи не рекомендуют спускаться) до 1 грамма на килограмм идеальной массы тела. При желаемом весе 60 кг жиров в рационе должно быть 30-60 грамм.

Окно для жира от 30 грамм. (Это минимальная дневная ставка

Количество углеводов вы можете выбирать на свое усмотрение, главное есть нормальные белки и жиры и оставаться в пределах калорийного окна. Рекомендуется употреблять медленные углеводы (крупы и бобовые).

Оптимальный уровень упражнений для похудения по счету КБЖУ

Увеличение физической активности важно для похудения, но правильное питание должно быть в первую очередь.

Важно! Если физические нагрузки могут спровоцировать сбои в диете, лучше их исключить.

Лучше повысить покупательскую активность: купите фитнес-браслет или установите на телефон шагомер и измеряйте, сколько шагов за день пройдено. Его можно поставить рядом с захватом для дивана, резинками для фитнеса, хулахупами, гантелями и начать делать 1-3 упражнения при просмотре любимого фильма.Сделать уборку в доме каждый день, остановить лифт и так далее.

Как застраховаться на случай аварии, воспользовавшись системой счета КБЖУ для похудания?

Сбои будут, и это мы должны принять как факт. Им не нужно сильно себя упрекать. Чем меньше эмоций человек испытывает в связи с неудачей, тем быстрее он вернется к первоначальному плану.

эффективность похудения увеличится, если записать на листе, по какой причине могут быть сбои? Какие действия нужно предпринять, чтобы их преодолеть?

Итак, в чем «секрет» успешного похудения:

• Контрольная диета с помощью кухонных весов и приложений для подсчета калорий.
• Правильный расчет калорийного окна и нормы отношения кбжу к похуданию
• Соответствующие упражнения.
• План действий при поломках.

Важно помнить, что каждый человек способен контролировать свой вес, заслуживает удовольствия перед зеркалом, может быть здоровым и красиво смотреться на пляжных фотографиях! Нужно только рассчитать свой дневной рацион и коэффициент похудения кбжу.

Энергетическая ценность гречки — 100 грамм.Гречка вареная: рассматриваем БЖУ

Добавление цельнозерновых злаков для здорового и диетического питания считается одним из ключевых факторов. Гречневая крупа — лидер по богатому составу, пищевой ценности и вкусовым качествам. Калорийность отварной гречки на воде в несколько раз ниже, несмотря на высокое содержание полезных витаминов и минералов, что позволяет из нее готовить диетические блюда.

Полезные свойства гречки

Крупа гречневая — очень популярный продукт.Присутствует в рационе людей разного возраста. Он содержит бесчисленное множество полезных компонентов, благотворно влияющих на здоровье организма, а количество калорий в гречневой крупе на воде очень низкое.

Добавка гречки в пищу помогает:

• нормализация работы нервных клеток;
• нормализация работы ЖКТ;
• улучшение работы мозга;
• укрепление сосудов;
• укрепление иммунитета;
• предотвращает развитие раковых клеток.

К сказанному выше следует добавить, что отварная гречка является основным ингредиентом большинства диетических диет на воде из-за ее низкой калорийности.

Гречневая диета помогает достичь:

Блюда из гречки на воде рекомендуются детям и подросткам. Низкокалорийная крупа насыщает молодой организм полезными веществами и укрепляет его. При повышенных физических нагрузках отварная каша помогает нарастить мышечную массу. Если пищевой продукт добавить в пищу за 2 часа до преступления для упражнений, то к этому времени будет выработана энергия, которая поможет преодолеть нагрузку.Благодаря способности выводить токсины из организма гречка улучшает состояние кожи. В результате исчезают прыщи, прыщи, а кожа становится более эластичной.

Гречка калорий на 100 грамм

В 100 гр. сырая гречка содержит 313 килограммов калорий. Это очень мало, ведь этот пищевой продукт так активно добавляют в диетические рационы. Этот продукт на воде получают из зерен гречихи, отделяя оболочку от ядра. Качество крупы зависит от качества ядра — первого, второго или третьего.

Внимание! Гречка содержит белок (12,7 гр.), Жиры (3,3 гр.) И углеводы (62,1 гр.).

Низкая калорийность вареной гречки компенсируется богатым минеральным содержанием. Их почти в 2 раза больше, чем у других видов круп на воде. Это питательное действие помогает улучшить обмен веществ. В гречке преобладают полиненасыщенные жиры из-за их органического происхождения. Благодаря этому они положительно влияют на жировой обмен и способствуют снижению холестерина в крови.

Приготовить гречку таким способом очень просто, важно соблюдать пропорции. Но соль оказывает прямое влияние на процентное содержание полезных ингредиентов в готовом блюде. Во время варки зерна набухают, впитывают воду и со временем увеличиваются в 3-4 раза. Калорийность на 100 гр. гречка, отваренная в воде с добавлением соли, снижается до 110 ккал . И тогда количество белков уменьшится до 4 г., жиров — до 1 г., а углеводов — 21 г.

Для сохранения полезных веществ в составе гречку необходимо залить холодной водой (очищенной) на 2-3 часа.Затем слейте жидкость и снова залейте, только теперь кипяченой водой. Хорошо укутать и оставить на ночь. Утром уже можно есть.

Определить калорийность гречки в воде с маслом сложнее. Зависит от качества и количества последнего в готовом блюде. В 1 ст. л.вмещает 16,5 гр. масло. Но не рекомендуется включать отварную гречку с этим продуктом в рацион, если вам нужно похудеть в короткие сроки. А если блюдо ваше любимое и отказаться от него — непосильная задача, то на завтрак лучше 2 раза в неделю употреблять гречневую кашу со сливочным маслом.Можно добавить 1 ч. мед.

Сколько калорий в гречке с молоком

Если добавить молоко, то калорийность отварной гречки увеличивается. От того, насколько сильно зависит процент жирности продукта. Если взять молоко 1,5% жирности, то пищевая ценность готовой крупы составит 150 килокалорий, , если 2,5% — поднимется до 160 ккал, а при 3,2% — 170 ккал. Также калорийность воды увеличивается при добавлении сахара, меда или сухофруктов.Для диетического питания подходит молоко 1,5% жирности.

Гречневая диета

Диета, в которой гречка является ключевым ингредиентом, очень эффективна. Посидев на нем 1 неделю, можно легко сбросить 4-5 кг из-за невысокой калорийности отваренного на воде продукта. Правда, многие женщины обходят ее стороной, из-за строгости и однообразия. Сидя на гречневой диете, для хорошего результата придется пить много жидкости (кипяченая вода, минеральная без газа, зеленый чай, простокваша, кефир). Тогда всего за пару недель вы действительно сможете сбросить более 10 кг.

Гречневая диета:

• насыщает организм витаминами и минералами;
• удаляет холестерин;
• улучшает состояние кожи, придавая ей здоровый цвет.

Единственный и главный недостаток — отсутствие усилителей вкуса (соль, приправы), в результате чего низкокалорийные блюда получаются свежими. Но это к лучшему, потому что они задерживают жидкость в организме, что вызывает отек. Оказывается, диета на основе гречки на воде не имеет явных недостатков.Но категорически запрещено людям с авитаминозами и хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Об этом нужно знать тем, кто хочет похудеть. Чтобы добиться отличных результатов от низкокалорийного пищевого продукта, этот период можно увеличить, если только пища сможет выдерживать однородность блюд.

Калорийность блюда из гречки

Блюда из гречки пригодятся людям с низким гемоглобином, беременным, детям, людям пожилого возраста и тем, кто хочет быстро похудеть без вреда для здоровья.В таблице ниже указана калорийность блюд на основе этого вареного пищевого продукта.

Название блюда	Состав и их количество	Количество ккал на 100 гр.
Гречневая каша с водой и маслом	Крупа — 400 гр .; Сливочное масло (обезжиренное) — 10 гр.	Примерно 100 ккал
Каша гречневая с молоком	Крупа — 300 гр .; Молоко 100 мл.	150 ккал
Каша гречневая с грибами	Крупа — 300 гр .; Грибы — 100 гр .; Лук репчатый — 20 гр.	120 ккал
Каша гречневая с мясом	Крупа — 300 гр .; Куриный фарш — 200 гр .; Лук репчатый — 30 гр .; Морковь — 20 гр .; Масло рафинированное — 50 мл.	300 ккал
	Крупа — 300 гр.; Кефир — 100 мл.	160 ккал
Гречневый куриный суп	Крупа — 140 гр .; Бульон куриный — 2 л; Филе отварное — 100 гр .; Лук репчатый — 40 гр .; Морковь — 30 гр .; Томатная паста — 60 гр .; Соль — 1 ч.	50 ккал

Если ориентироваться на таблицу калорийности, то меньше всего калорий содержится в курином супе с гречкой. Это потому, что во время приготовления из продуктов улетучивается много полезных веществ.Калорийность блюд из гречки зависит от качества крупы. Самая калорийная каша приготовлена ​​из цельного зерна, а блюдо из гречневых хлопьев будет низкокалорийным.

Вред продукта

Гречневую кашу следует ограничить при некоторых острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. Запрещено использовать после идеальных операций на брюшной полости.

В целом существует два вида вредного «употребления» гречки, которые часто встречаются в быту:

Оба варианта вместо желаемого результата дают совершенно противоположный реальный.На первых порах от человека ожидают потери не лишних килограммов, а мышечной массы, проблем с гормонами и замедления работы нервных клеток. А во втором — полезную отварную крупу на воде, благодаря усилителям вкуса, едят в больших количествах, а вес держится в том же количестве. Поэтому, пытаясь насытить организм полезными компонентами гречки при небольшом количестве калорий, следует придерживаться разумных ограничений.

Людям с заболеваниями пищеварительной системы и поджелудочной железы очень вредна «полураспаренная» гречневая каша при монодиете.Во избежание серьезных осложнений перед употреблением в пищу отварного на воде низкокалорийного блюда рекомендуется проконсультироваться у диетолога и сдать необходимые анализы.

Если соединить с другими ингредиентами гречку, сваренную в воде, то она станет калорийной. Но при этом готовое блюдо содержит больше полезных компонентов, которые нужны организму во время диеты. Организм слабеет от строгих диет, ведь иногда можно себе позволить гречневую кашу с молоком или сливочным маслом (без усилителей вкуса).

В специальном питании для похудения широко используются различные виды круп. Особого внимания заслуживает гречневая каша, которая не только полезна благодаря высокому содержанию витаминов, но и прекрасно утоляет голод.

Калорийность и БЖЕ вареной гречки на 100 грамм

Гречневая каша — очень питательное и питательное блюдо, которое широко используется в диетическом питании как основное блюдо.

Продукт будет содержать довольно большое количество углеводов, однако этот вид углеводов относится к категории медленных.Этот показатель помогает снабжать организм энергией и при этом человек длительное время не чувствует голода.

Калорийность отварной гречки на сто грамм составляет 95 калорий.

• Белки — 3,5
• Жиры — 0,9
• Углеводы -19,5

Полезно знать! Калорийность готового продукта во многом зависит от способа приготовления, при диетическом питании гречневую кашу готовят исключительно на воде.Это значительно снижает калорийность, при этом питательные вещества не теряют своих качеств.

При других способах приготовления гречка имеет следующую калорийность на сто грамм:

• Гречка вареная на молоке -150 ккал
• Гречка отварная на бульоне — 160 ккал
• Гречка отварная на воде с маслом -130 кал.

Употребление каши этого типа улучшает способность организма бороться с вирусами, находящимися в окружающей среде.

Сырая гречка — очень калорийный продукт, однако в процессе приготовления теряется большая часть калорий, что позволяет использовать продукт для снижения веса.

Калорийность сырого продукта на сто грамм составляет 310 калорий.

Показатели БЖУ имеют следующий вид:

• Белок -12,5 г
• Жиры — 3,5 г
• Углеводы — 60 г.

Однако употребление гречки в сыром виде применяется редко, кашу перед употреблением рекомендуется варить для снижения веса.

Хорошим помощником в похудении станет это средство. Компоненты сладкого мягко воздействуют на организм, имеют 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.

Конечно, особенно важно совмещать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В этом случае эффективность будет максимальной, а результат заметен на лице.

Гречневая каша имеет ряд полезных веществ, которые способствуют восстановлению иммунитета и снижению сахара в крови.

Гречка обладает следующими полезными свойствами:

• Пополнение организма полезными витаминами и элементами
• Применяется при заболеваниях желудка.
• Снижает риск анемии
• Средство для выведения шлаков и шлаков из организма.
• Понижает холестерин
• Улучшает работу эндокринной системы

Кроме того, гречка широко используется людьми с сахарным диабетом и для похудания.

В гречневой крупе содержатся следующие виды витаминов и минералов:

• Целлюлоза
• Витамины групп А, В
• Фолиевая кислота
• Кислота аскорбиновая
• Калий
• Кальций
• Магний
• Фосфор
• Утюг
• Марганец

Примечание! Помимо богатого минерального состава, гречка содержит большое количество аминокислот, которые необходимы для нормального формирования организма и развития нервной системы.

Использование гречки для похудания и в диетических целях

Использование гречки для похудения — довольно простой и распространенный способ. Существует множество вариантов диет, специально разработанных для людей с избыточным весом. Каждый человек индивидуально подбирает наиболее подходящий способ употребления гречки для похудения.

Эффективность похудения достигается за счет низкой калорийности и питательных свойств этого продукта. Кроме того, употребление гречки очищает от шлаков и шлаков, что также имеет большое значение для снижения веса.

Преимущества, которые необходимо отличить от использования гречки для похудения:

• Давно отсутствие голода
• С помощью этой каши можно справиться с целлюлитом. Гречневая каша содержит микроэлементы, которые эффективно борются с подкожным жиром.
• Улучшение состояния кожи и волос
• Быстрое похудание

Однако среди большого количества преимуществ есть и противопоказания к употреблению гречки для похудения.

• Диетологи не рекомендуют употреблять гречневую диету людям, страдающим хроническими заболеваниями желудка.
• Также при низком давлении и низком уровне гемоглобина.
• Соблюдать диетическое питание кормящим женщинам и в период вынашивания ребенка категорически запрещено.

Перед тем, как соблюдать диету с гречкой, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не допустить неприятных ситуаций.

Гречневая диета бывает разных видов, которые различаются не только способом приготовления, но и интенсивностью употребления.Диетологи рекомендуют для первого применения гречневых диет использовать щадящие виды диет, а затем постепенно переходить к более интенсивным.

При соблюдении диеты необходимо придерживаться некоторых особенностей:

• Гречневую кашу нужно употреблять без добавления соли и масла.
• Разрешены каши с фруктами или молочными продуктами.
• Не стоит резко заменять все продукты на гречневую кашу, необходимо постепенно уменьшать количество, при этом количество потребляемых фруктов остается неизменным.
• Не соблюдайте интенсивную диету более 10 дней, нужно делать перерывы.
• Необходимо употребить большое количество жидкости
• Диетологи рекомендуют параллельно пить комплекс витаминов
• Заканчивать диету нужно постепенно. Это поможет предотвратить внезапное возвращение пропавших килограммов.

Гречневая диета выглядит следующим образом:

1. Гречка должна присутствовать почти в каждом блюде
2. При соблюдении диеты исключено употребление сахара и других специй.
3. После употребления гречки рекомендуется употреблять нежирный кефир.

Примерное меню на день при гречневой диете:

• завтрак — каша гречневая с курагой, чай зеленый
• обед — гречневый суп на овощном бульоне, стакан обезжиренного кефира
• полдник — сырые овощи, фрукты
• ужин — гречневая каша на воде, салат из свежей капусты с оливковым маслом, кефир.

При соблюдении диеты нужно выбирать продукт с отметкой ядра, кашу нужно варить в таком количестве, которое рассчитано на употребление в течение одного дня.

Хотите похудеть?

Стройная фигура — мечта многих мужчин и женщин. Я хочу быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.

Кроме того, проблемы со здоровьем могут начаться из-за лишнего веса! Сердечные заболевания, одышка, сахарный диабет, артрит и значительно сокращается продолжительность жизни!

Он имеет следующие свойства:

• Ускоряет обмен веществ
• Сжигает жировые отложения
• Уменьшает вес
• Похудание даже при минимальных физических нагрузках
• Помогает снизить вес при сердечных заболеваниях

Правильное хранение круп

• Гречку следует хранить в сухой стеклянной посуде, вдали от прямых солнечных лучей.
• Для того, чтобы в крупе не завелись вредители, крышку необходимо плотно закрывать.
• Для более длительного хранения круп необходимо на дно емкости положить лавровый лист.
• При правильном хранении крупы могут храниться не более 16 месяцев.
• При выборе круп следует обращать внимание на срок годности и время упаковки крупы.
• Если у гречки есть видимые повреждения и наличие насекомых, такой продукт нельзя использовать в пищу.

Истории наших читателей!
«У меня нет большого лишнего веса, всего 5 килограммов. Но эти килограммы располагаются в очень неприятных местах, которые невозможно исправить упражнениями. Обычные диеты тоже результата не дали — потеряли совершенно разные части тела!

Друг посоветовал «разогнать» метаболизм и заказал эти сладости. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство использования! В сочетании с легкой диетой и обильным питьем.Рекомендую! «

Как сварить гречневую кашу?

Для правильного приготовления гречневой каши необходимо выполнить следующие действия:

• взять стакан гречки и несколько раз промыть холодной водой
• обжарить гречку на сковороде без масла несколько минут
• Поместите крупу в емкость для варки и налейте два стакана
• довести кашу до кипения и убавить огонь
• варить кашу, постоянно помешивая, пока вся вода не испарится из емкости для готовки
• плотно закрыть крышкой и укутать полотенцем на 15 минут.

При необходимости добавить в кашу масло и соль.

Рецепты из гречки

Употребить гречку во время процедуры похудения можно не только в виде каши, можно использовать и другие, не менее вкусные блюда.

Гречка вареная богата витаминами и минералами, такими как: кремний — 76,5%, магний — 14,4%, хлор — 18,8%, марганец — 22,2%, медь — 19%, молибден — 15%

• Кремний входит как структурный компонент в состав гликозаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом обмене, синтезе белков, нуклеиновых кислот, оказывает стабилизирующее действие на мембраны, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышенному риску развития гипертонии, сердечных заболеваний.
• Хлор , необходимый для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов.Недостаточное потребление сопровождается задержкой роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной ломкостью костной ткани, нарушением углеводного и липидного обмена.
• Медь Входит в состав ферментов, которые обладают окислительно-восстановительной активностью и участвуют в метаболизме железа, стимулирует всасывание белков и углеводов. Участвует в процессах снабжения тканей организма кислородом. Дефицит проявляется нарушением формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серосодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

еще скрыть

Полную справку по наиболее полезным товарам вы можете увидеть в приложении

гречка вареная на воде богата такими витаминами и минералами, как: витамин PP — 11,8%, кремний — 88,5%, магний — 16,6%, фосфор — 12,4%, хлор — 43,1%, железо — 12,5%, кобальт — 12,6 %, марганец — 25.8%, медь — 21,5%, молибден — 18,7%

• Витамин PP участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического обмена. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно-кишечного тракта и нервной системы.
• Кремний входит как структурный компонент в состав гликозаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом обмене, синтезе белков, нуклеиновых кислот, оказывает стабилизирующее действие на мембраны, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия.Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышенному риску развития гипертонии, сердечных заболеваний.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, в том числе в энергетическом обмене, регулирует кислотно-щелочной баланс, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Хлор , необходимый для образования и секреции соляной кислоты в организме.
• Железо Входит в состав белков различных функций, в том числе ферментов. Участвует в переносе электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление приводит к гипохромной анемии, миоглобинодефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина B12. Активирует метаболизм жирных кислот и ферменты метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается задержкой роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной ломкостью костной ткани, нарушением углеводного и липидного обмена.
• Медь Входит в состав ферментов, которые обладают окислительно-восстановительной активностью и участвуют в метаболизме железа, стимулирует всасывание белков и углеводов.Участвует в процессах снабжения тканей организма кислородом. Дефицит проявляется нарушением формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серосодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

еще скрыть

Полную справку по наиболее полезным товарам вы можете увидеть в приложении

Гречневая каша имеет богатый витаминно-минеральный состав.Он насыщен клетчаткой, витаминами B1, B5, B6, H, PP, E, минералами марганцем, калием, магнием, медью, селеном, цинком, натрием, железом, бором, йодом.

Калорийность гречневой каши на воде с маслом на 100 грамм 120,2 ккал. В 100 г такой посуды содержится:

• 2,52 г белка;
• 4,87 г жира;
• 17,6 г углеводов.

Для приготовления гречневой крупы на воде с маслом необходимо:

• 150 г гречки промыть, перелить в кастрюлю и залить водой;
• варить кашу до вязкости;
• добавить в отварную гречку 12 г сливочного масла и 12 г сахара;
• дать каше настояться 5 минут.

Калорийность гречневой каши на воде без масла на 100 грамм 102 ккал. В посуде по 100 г:

• 4,23 г белка;
• 1,07 г жира;
• 20,1 г углеводов.

Рецепт каши:

• 200 г гречки промыть и залить 400 г воды;
• добавить 2 г соли;
• варить кашу после кипячения на слабом огне 15-20 минут;
• добавить в готовую кашу зелень.

Калорийность гречневой каши на молоке на 100 грамм

Калорийность гречневой каши вареной на молоке на 100 грамм 118.2 ккал. В 100-граммовой порции:

• 4,21 г белка;
• 2,29 г жира;
• 21,61 г углеводов.

Гречка в молоке насыщена пектином, лецитином, витаминами B, PP, H, E, минералами магнием, калием, марганцем, медью, цинком, кальцием, селеном, железом, фосфором, натрием.

Рецепт гречневой каши на молоке:

• налить в кастрюлю стакан гречки;
• залить кашу стаканом кипятка;
• варить кашу на слабом огне 5 минут;
• после этого добавить 1 стакан молока;
• варить гречку под крышкой 12 минут;
• добавить в кашу сахар и соль по вкусу;
• дать отварной гречке постоять под крышкой 10-20 минут.

Польза гречневой каши

Польза гречневой каши довольно велика и заключается в следующем:

• продукт насыщен рутиной, которая необходима для укрепления стенок сосудов. Именно благодаря распорядку гречневая каша обязательно включается в рацион при варикозном расширении вен, гипертонии, ревматизме;
• гречишный лецитин способствует восстановлению мембран клеток головного мозга и нервной системы;
• гречиха железо необходимо для снижения уровня гемоглобина в крови;
• флавоноиды гречихи обеспечивают долголетие, поддерживают молодость кожи, ногтей, волос;
• злаковый магний необходим для поддержания здоровья нервной системы, сердца и сосудов;
• Гречка насыщена фолиевой кислотой, что снижает риск развития онкологии, незаменима при беременности.

Вредная гречневая каша

Гречневая крупа выбросить при:

• индивидуальной непереносимости продукта;
• развитие аллергических реакций на гречку, в том числе проявляющихся в виде высыпаний, зуда, шелушения кожных покровов;

• при нарушении сроков хранения каши. При этом на крупе быстро образуется плесень, попадание которой в организм может спровоцировать серьезное отравление.

При беременности нельзя переедать гречкой, так как из-за достаточно большого количества белка каша может спровоцировать расстройство желудка и пищеварения.

.