Белковой диеты: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Содержание

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

https://ria.ru/20200124/1563824122.html

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий… РИА Новости, 24.01.2020

2020-01-24T13:42

наука

здоровье

открытия — риа наука

сент-луис

сша

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Metabolism.Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Нередко ее рекомендуют и людям с повышенным давлением.Однако результаты нового исследования на мышах, проведенного учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показали, что высокобелковые диеты увеличивают риск склеротических поражений сосудов. Причем речь идет об образовании нестабильных бляшек, отрыв которых приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать сердечный приступ.»Диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению, что повысило их популярность в последние годы», — приводятся в пресс-релизе школы слова доктора медицинских наук Бабака Разани (Babak Razani), руководителя исследования. — Но эксперименты на животных и некоторые крупные исследования на людях указывают на связь высокобелковой диеты с сердечно-сосудистыми проблемами. Мы решили это проверить».Так как для образования бляшек, необходимы жиры, исследователи сравнивали состояние сосудов у мышей из двух экспериментальных групп. Одна группа получала диету с высокими содержаниями жиров и белков, другая — высокожировую диету с нормальным содержанием белков.»Пара ложек протеинового порошка в молочном коктейле или смузи добавляет примерно 40 граммов белка, что эквивалентно рекомендуемой суточной дозе, — рассказывает Разани. — Чтобы увидеть, влияет ли белок на здоровье сердечно-сосудистой системы, мы утроили количество белка, которое получают мыши в рационе с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Эти мыши получали с белком 46 процентов калорий, вместо пятнадцати».В итоге у мышей с высокожировой-высокобелковой диетой в артериях появилось на 30 процентов больше бляшек, чем у мышей на диете с высоким содержанием жира и нормальным белком. Но при этом они не набирали вес, а мыши из второй группы толстели.Это не первое исследование, демонстрирующее увеличение количества бляшек в сосудах при белковой диете, но в данном случае ученым удалось разобраться в механизме процесса, приводящего к таким результатам.Артериальные бляшки состоят из смеси жира, холестерина, отложений кальция и мертвых клеток. Очисткой сосудов от отложений призваны заниматься иммунные клетки, называемые макрофагами. Авторы обнаружили, что избыток аминокислот в рационе с высоким содержанием белка активирует в макрофагах белок, называемый mTOR, который заставляет эти клетки расти, а не выполнять свои задачи. Сигналы от mTOR блокируют способность клеток очищать сосуды от налета и запускают цепь событий, приводящих к гибели макрофагов.В итоге вокруг бляшек образуются скопления мертвых макофагов, что только усугубляет ситуацию с плохой проходимостью сосудов.»У мышей на диете с высоким содержанием белка бляшки были просто кладбищем макрофагов, — говорит Разани. — Мертвые клетки делают бляшку нестабильной и увеличивают вероятность ее отрыва».Исследователи обнаружили, что некоторые аминокислоты, особенно лейцин и аргинин в наибольшей степени способствуют активации mTOR и разрушению макрофагов. Особенно богато лейцином красное мясо, меньше его содержится в белках из рыбы или растений. «В будущем исследовании можно будет рассмотреть диеты с высоким содержанием белка и различным содержанием аминокислот, чтобы понять, может ли это повлиять на сложность бляшек. Клеточная гибель является ключевым признаком нестабильности бляшек. Управляя белками, можно уменьшить эту нестабильность» — отмечает ученый.

https://ria.ru/20191209/1562157638.html

https://ria.ru/20190813/1557463789.html

сент-луис

сша

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, открытия — риа наука, сент-луис, сша, питание

МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Metabolism.

Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Нередко ее рекомендуют и людям с повышенным давлением.

Однако результаты нового исследования на мышах, проведенного учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показали, что высокобелковые диеты увеличивают риск склеротических поражений сосудов. Причем речь идет об образовании нестабильных бляшек, отрыв которых приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать сердечный приступ.

«Диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению, что повысило их популярность в последние годы», — приводятся в пресс-релизе школы слова доктора медицинских наук Бабака Разани (Babak Razani), руководителя исследования. — Но эксперименты на животных и некоторые крупные исследования на людях указывают на связь высокобелковой диеты с сердечно-сосудистыми проблемами. Мы решили это проверить».

Так как для образования бляшек, необходимы жиры, исследователи сравнивали состояние сосудов у мышей из двух экспериментальных групп. Одна группа получала диету с высокими содержаниями жиров и белков, другая — высокожировую диету с нормальным содержанием белков.

«Пара ложек протеинового порошка в молочном коктейле или смузи добавляет примерно 40 граммов белка, что эквивалентно рекомендуемой суточной дозе, — рассказывает Разани. — Чтобы увидеть, влияет ли белок на здоровье сердечно-сосудистой системы, мы утроили количество белка, которое получают мыши в рационе с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Эти мыши получали с белком 46 процентов калорий, вместо пятнадцати».

9 декабря 2019, 14:20НаукаУченые разработали здоровую диету для любителей мяса

В итоге у мышей с высокожировой-высокобелковой диетой в артериях появилось на 30 процентов больше бляшек, чем у мышей на диете с высоким содержанием жира и нормальным белком. Но при этом они не набирали вес, а мыши из второй группы толстели.

Это не первое исследование, демонстрирующее увеличение количества бляшек в сосудах при белковой диете, но в данном случае ученым удалось разобраться в механизме процесса, приводящего к таким результатам.

Артериальные бляшки состоят из смеси жира, холестерина, отложений кальция и мертвых клеток. Очисткой сосудов от отложений призваны заниматься иммунные клетки, называемые макрофагами. Авторы обнаружили, что избыток аминокислот в рационе с высоким содержанием белка активирует в макрофагах белок, называемый mTOR, который заставляет эти клетки расти, а не выполнять свои задачи. Сигналы от mTOR блокируют способность клеток очищать сосуды от налета и запускают цепь событий, приводящих к гибели макрофагов.

В итоге вокруг бляшек образуются скопления мертвых макофагов, что только усугубляет ситуацию с плохой проходимостью сосудов.

«У мышей на диете с высоким содержанием белка бляшки были просто кладбищем макрофагов, — говорит Разани. — Мертвые клетки делают бляшку нестабильной и увеличивают вероятность ее отрыва».

Исследователи обнаружили, что некоторые аминокислоты, особенно лейцин и аргинин в наибольшей степени способствуют активации mTOR и разрушению макрофагов. Особенно богато лейцином красное мясо, меньше его содержится в белках из рыбы или растений.

«В будущем исследовании можно будет рассмотреть диеты с высоким содержанием белка и различным содержанием аминокислот, чтобы понять, может ли это повлиять на сложность бляшек. Клеточная гибель является ключевым признаком нестабильности бляшек. Управляя белками, можно уменьшить эту нестабильность» — отмечает ученый.

13 августа 2019, 18:49НаукаУченые назвали диету, понижающую вероятность развития рака

Белковая диета — «Месяц на белковой диете и что из этого вышло👌🏻»

Примерно месяц назад я стала замечать, что поправляюсь как то «неправильно». Раньше я поправлялась равномерно, а сейчас жир начал активно откладываться в основном в бёдрах.

У меня довольно худые руки и не большой живот, но меня очень беспокоит вид моих бедер.

Для того, чтобы привести их в форму в короткий срок, я нашла программу с домашними тренировками, по которой занималась целый месяц. Но для того, чтобы тренировки работали лучше и моя 🍑 приобрела необходимую мне форму как можно быстрее, нужно было садиться на диету. А именно, на высокобелковую.

Моей целью стоит не общее похудение, а исправление недостатков в одной конкретной области.

Вот, с чем мы имеем дело.

На фото видна ямка, с которой я пытаюсь бороться уже много лет: массажи, обертывания, диеты, не диеты, крема, фитнес (в зал ходила пол года — все бестолку).

За последние несколько месяцев появились «ушки», от которых я тоже надеюсь избавиться.

В общем, три раза в неделю у меня случались домашние тренировки + белковая диета + обертывания с антицеллюлитным кремом.

Результат в конце отзыва.

Что такое белковая диета?

Белковая диета не означает, что нужно употреблять лишь одни белки, полностью исключая жиры и углеводы. Нет. Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в вашем рационе, только теперь в меньшем количестве, чем раньше.

Принцип действия таков: при употреблении в качестве основной пищи белка и максимального снижения количества углеводов, организму приходится черпать энергию из жировых отложений, так как белок служит лишь строительным материалом и недостаточно энергоемок.

Минусы белковой диеты

Повышенное содержание протеинов в рационе увеличивает нагрузку на почки и печень. Поэтому придерживаться диеты можно только здоровым людям, после консультации с врачом и не более двух недель.

Мясная пища может быть очень калорийной, в таком случае при бездумном потреблении белков похудения не произойдёт. Важно подсчитывать калории и не превышать суточную норму, а лишь заменить углеводы на белки.

Снижение углеводов в рационе является сильным стрессом как для организма, так и для психики. Сахара помогают мозгу активно работать, поэтому недостаток углеводов может сказаться на настроении, концентрации внимания.

Из – за недостатка клетчатки и усиленного переваривания белков могут возникнуть запоры. Нужно много пить, чтобы снизить нагрузку на почки, и есть свежие овощи и зелень.

Количество съеденных белков в сутки самостоятельно просчитывать очень тяжело, по этому я рекомендую вам пользоваться специальными приложениями для подсчета КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы).

Я, например, пользуюсь приложением YAZIO. В нем удобно то, что можно выбрать в настройках нужную для вас диету, ввести свои данные и приложение просчитает все КБЖУ за вас.

Я, конечно же, выбрала высокобелковую диету и на главной странице я могу видеть, сколько бжу в процентах мне необходимо съедать в день.

Скажу честно, добирать белки мне не всегда удавалось. Но в любом случае, я стала есть их гораздо больше, чем раньше.

По началу мне приходилось постоянно лезть в интернет, чтобы узнать сколько грамм чего то в столовой ложке, чтобы отсчитывать и вносить в приложение.

Было муторно, но вскоре я запомнила все, да и бумажки с граммами у меня висели по всей кухне🤪

Я вам немножко помогу. Скопируйте себе или запишите в блокнотик, обязательно пригодится👇🏻

ГРЕЧКА. В одной столовой ложке вмещается 25 гр уже готовой гречки. Соответственно, 100 гр гречки — это 4 столовые ложки.

РИС. А вот в рисе 30 гр в ст.л.

ОВСЯНАЯ КАША. 35 гр в столовой ложке.

КУРИНАЯ ГРУДКА.

полгрудки — 100 грамм. То есть вся грудка (две филешки) — 200 грамм.

КУРИНОЕ ЯЙЦО. 70 гр.

ТВОРОГ. В столовой ложке 17 гр.

Выше я перечислила самое основное, что обязательно пригодится для внесения в программу.

Очень советую ей пользоваться, с ней вы точно не сорветесь и будете знать, чего сегодня стоит съесть побольше, а чего меньше, в зависимости от БЖУ.

Продукты богатые белком:

куриная грудка — 23,6 г
сыр твердый — 23,4 г
тунец — 23 г
телятина — 19,7
креветки — 19 г
творог — 18 г
яйцо — 12,6 г
молоко — 3 г

Часто, если у меня не получалось к ужину добирать нужное количество белков, то я отваривала себе морепродукты (морской коктейль) и ела их с овощами на ужин. В них очень много белков и очень мало калорий.

Морепродукты — конечно, на любителя. Особенно отварные без соли, приправ и соусов.

Но, зато, отличный выход, если вдруг, по какой то причине, не получилось добрать белка. Тем более с непривычки.

Белковая диета базируется на правилах:

каждая порция должна состоять из продуктов, содержащих белок , и продуктов, содержащих иные полезные вещества;

питаться необходимо дробно, маленькими порциями, не переедая;

первый прием пищи должен быть не ранее чем через час после подъема, а последний — за несколько часов до сна;

нужно ограничить употребление сладких фруктов, допускается, например 1-2 цитрусовых фрукта, но только в первой половине дня;

нужно полностью исключить сладкие и газированные напитки, так как они могут возбуждать аппетит, кроме того, они содержат большое количество углеводов;

продукты, содержащие жиры животного происхождения, можно употреблять до 30-40г в сутки;

пить во время диеты нужно много, минимум 1,5л воды в день;

полностью исключаются сладкое, мучное, консервы, полуфабрикаты, субпродукты и фастфуд.

Мучное я полностью исключить не смогла, иногда съедала 1-2 кусочка чёрного хлеба на завтрак. Каюсь.

Вот примерное мое меню на день.

Я стараюсь готовить один раз и на несколько дней, чтобы не стоять у плиты сутками, наваривая себе разнообразные блюда.

Также делала заготовки для удобства: нарезала заранее овощи, крутила блинчики, варила яйца, гречку, для того, чтобы максимально сократить время готовки на последующие дни.

Кстати, за блинчики не ругайте. Иногда уж очень хочется.

Жарю я их без масла и сахара, на рисовой муке.

Начинка: отварная курочка с небольшим добавлением сыра.

В последние дни диеты мой завтрак выглядел так:

Яйца пашот на хлебе и несколько кусочков твёрдого сыра.

Таким образом я питалась целый месяц. Мне за это время ни разу не захотелось сорваться на что-то вредное. Мои ежедневные блюда были гораздо разнообразнее и вкуснее, чем в дни без диеты😅

Мои результаты.

Благодаря белковой диете и фитнес-программе TGym у меня заметно ушли объемы и подтянулись ягодицы.

Та самая ямка, которая не покидала меня столько лет, наконец исчезла!!!

На счёт общего похудения ничего сказать не могу. Руки, ноги, живот остались прежними, но на них у меня не было каких то лишних объемов.

На высокобелковой диете долго сидеть не желательно. Такое большое количество белка не самым приятным образом сказывается на организме, если долго его потреблять так. Но, как месячная диета она очень даже подходит. Если хотите потерять объёмы, но при этом не потерять мышечную массу, то смело садитесь на белковую диету. Тем более, что сидеть на ней очень легко, есть совсем не хочется, нет желания съесть тортик, чипсы или бургеры, потому что в вашей тарелке будет присутствовать все, что необходимо организму и даже больше.

Во время диеты я ещё принимала льняное масло в капсулах, благодаря чему максимально снизила риск проблем с волосами, ногтями и кожей.

Я тысячу раз сидела на диетах, но только сейчас поняла, что диета без спорта — имеет мало пользы. Так же как и спорт без диеты или пп.

Наконец я к этому пришла, теперь буду худеть грамотней, чем раньше))

Чем опасна белковая диета? | SimpleSlim

Хотите сбросить вес быстро? Откажитесь от углеводов! Белковые диеты вам в помощь: знаменитая диета Дюкана, Кремлевская, Аткинса. Все они основаны на повышенном употреблении белка и подразумевают отказ от других (не менее важных) продуктов. Килограммы буквально тают, но стоит ли питаться так постоянно? Попробуем разобраться, можно ли сидеть на белковой диете долго, чем и почему она вредит организму.

В чем особенность белковой диеты?

Основу рациона на белковой диете составляют: нежирное мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Углеводы при этом исключаются, а жиры жестко ограничиваются (кефир, йогурты, творог до 1% жирности). Алкоголь и сладкое – табу! Кушать рекомендуется часто, но понемногу и обязательно пить много воды и употреблять овсяные или другие отруби, чтобы не замедлялись пищеварительные процессы.

Что при этом происходит с организмом?

Читайте также: Правила посещения бассейна: все, что вы хотели знать, но стеснялись спросить

Как только углеводы перестают поступать извне (с едой), организм начинает расходовать свой запас гликогена, чтобы добыть энергию. Процесс разрушения молекул гликогена сопровождается выделением и выведением из организма воды, что способствует быстрой потере веса. Именно за счет влаги и происходит похудение, которому так радуются последователи белковых диет. Действительно, за короткий срок можно избавиться от 5 – 7 килограммов. Но что же будет дальше?

В чем опасность белковой диеты?

Положительная тенденция сохраняется только на начальном этапе белковой диеты: позднее вместо воды организм начнет терять мышцы. Поэтому возвращать в рацион углеводы и заниматься спортом при похудении обязательно! Но как только мы начнем кушать кашки, жидкость вернется снова, и вы увидите на весах старую цифру. Единственный выход, как говорят диетологи, заниматься спортом и соблюдать дефицит калорий.

При профиците калорий и малой подвижности вы будете поправляться даже от куриной грудки

Другая опасность – переизбыток белков. «Мясо и рыба – разрешенные продукты», радуются худеющие девчонки и начинают поглощать упаковками морепродукты. НО! Избыток белка вреден для организма. Отварная телятина начнет буквально гнить в вашем желудке, если переесть. А переесть легко, ведь больше-то ничего нельзя.

Большое количество белка тяжело переваривается, усиливает нагрузку на печень и почки, провоцирует проблемы со стулом, а недостаток витаминов и минералов ведет к ухудшению работы всех систем организма и обострению хронических заболеваний.

Читайте также: Нежное куриное филе в апельсиновом соусе

Противопоказания и общие рекомендации

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, почек и печени, диабетом, беременным женщинам, а также в пожилом и подростковом возрасте белковая диета запрещена!
Если вам стало плохо, появились запоры, головокружения, аритмия, упадок сил, стоит прекратить диету немедленно и обратиться к врачу!

Читайте также: Маринуем рыбку для идеального перекуса

В целом белковую диету можно назвать эффективной, но придерживаться такого плана питания долго нельзя. Через неделю-другую нужно обязательно возвращаться к привычному рациону, где есть место овощам, фруктам и злакам.

Врачи настоятельно не рекомендуют сидеть на такой диете более двух недель. Также обязательно принимать витамины, т.к. естественным путем нужные нутриенты и микроэлементы практически не поступают.

меню, достоинства и недостатки белковой диеты Аткинса.

Женский сайт inmoment.ru

На сегодняшний день одним из наиболее эффективных способов стать стройной и привлекательной является белковая диета. Но, всё ли так безоблачно, как может показаться на первый взгляд? Давайте разбираться вместе.

Белковая диета доктора Аткинса

Особенностью белковой диеты считается сравнительно быстрое снижение веса. Автором данной диеты считается учёный с мировым именем Роберт Аткинс. Среди знаменитостей, которые остались довольны результатом после белковой диеты можно назвать Бреда Пита и Дженнифер Анистон, Джерри Холливел и многих других голливудских звёзд. В чём же главная особенность белковой диеты?

Всё сводится к следующему. В рационе преобладает рыба и мясо, фрукты, овощи и ягоды также можно употреблять, но в гораздо меньшем количестве. Классический завтрак по белковой диете – яичница и бекон, но без овсяных хлопьев и бутербродов. Как правило, уже через несколько недель, борцы с лишним жиром теряют от 4 до 8 кг.

Этот феномен объясняется тем, что отсутствие углеводов в организме приводит к его голоданию, несмотря на вполне приличные запасы белка. Пытаясь избавиться от голода, организм начинает использовать имеющиеся в своём распоряжении углеводы. Во время этого процесса из организма выводится излишек жидкости, что дополнительно подтягивает фигуру. После этого расходуются белки, содержащиеся в наших мышцах, и только после всех этих процессов начинают расщепляться жиры. В этом и заключаются недостатки белковой диеты.

Недостатки белковой диеты

Исходя из вышеизложенного, назвать питание по белковой диете сбалансированным и полноценным вряд ли кто-то наберётся храбрости. Теряя лишние килограммы, ваше тело с такой же быстротой избавляется и от необходимых микроэлементов, витаминов и клетчатки. Волосы тускнеют, ногти ломаются, нарушается сон, а цвет лица приобретает землистый оттенок. Кроме того, если у вас проблемы с почками, белковая диета вам категорически противопоказана.

И даже если с почками всё в порядке употребление максимального количества столовой минеральной воды поможет им справляться с вашими нововведениями в питании гораздо эффективнее. Также стоит отметить, что белковая диета провоцирует повышенный расход кальция, нехватка которого приводит к расслаиванию ногтей, ломкости волос и проблем с зубами.

Достоинства белковой диеты

Но, белковая диета также обладает массой достоинств.

Во-первых, стремительное похудение, является главным преимуществом, среди многообразия современных диет.

Во-вторых, лишние килограммы, от которых вы избавились сравнительно быстро, как правило, возвращаются не скоро.

В-третьих, вам не придётся изнурять себя однообразным скудным питанием. Употребляя мясо, рыбу, яйца, вы не будете особо страдать, ведь отказаться придётся лишь от сладкого и некоторых гарниров.

Белковая диета продолжается не более 2 недель и может повторяться не чаще 1 раза в год.

Меню белковой диеты Аткинса

Завтрак

Стакан столовой минеральной воды за 15 минут до приёма пищи.
Кофе с добавлением молока 0.5 % жира или лучше всего, стакан чая.
1-3 обезжиренных творожка или низкокалорийный йогурт (до 80 ккал).
Через час-полтора можно выпить пару стаканов мятного зелёного чая, а через три часа после завтрака – съешьте грушу, апельсин или несколько сливок.

Обед

Стакан столовой минеральной воды за 15 минут до приёма пищи. Затем вы можете выбрать один из 3-х вариантов.
1. 2 половники ухи, 2 ломтика чёрного хлеба или хлеба с отрубями, 2 помидора, и на десерт мандарин и стакан чая с сухофруктами.
2. Запечённая без масла и соли телятина 100 гр., пиала дикого отварного риса, салат из огурцов и листьев зелёного салата. В качестве заправки для салата можно использовать оливковое масло и лимонный сок. Нехватку соли можно компенсировать, немного поперчив блюда.

3. 150 грамм отваренной на пару рыбы или запечённой на гриле без добавления масла. Гарнир из вариантов 1 и 2
Через пару часов необходимо скушать яблоко или пару сырых овощей и запить стаканом 1% кефира. Если чувство голода покажется вам нестерпимым – выпейте стакан мятного зелёного чая.

Ужин

Как обычно за 15 минут до принятия пищи – стакан воды. Затем один из трёх вариантов.
1. 250 грамм курятины, запечённой в духовке без жира и кожицы. Гарниром может стать грейпфрукт. Салат из колец кальмара, мелко порезанного яйца и 2 столовых ложек отварной кукурузы. Всё это заправьте соком лимона, оливковым маслом, добавьте немного отварных и очищенных креветок и горстку дикого риса.

2. Телятина, запечённая с чесноком — 200 грамм, тушёная цветная капуста или брокколи (300 гр). Капусту тушить на оливковом масле, перед подачей залить 1 яйцом.
3. Запечённая в духовке без соли и масла, рыба (150 грамм). Салат из помидора, огурцов, половинки болгарского перца, варёного яйца, 2 щепоток кедровых орешков и листьев зелёного салата. На десерт – несколько колечек ананаса. Если очень хочется сладкого, приготовьте белковый десерт.

Следует отметить, что суммарное количество употребляемых в сутки калорий должно составлять не менее 1200.

Рецепт белкового десерта

А вот, рецепт белкового десерта.

Молотые орехи (любые) – 200 грамм.
Сахар-песок – 3 столовые ложки.
Растворимый кофе – 2 чайные ложки.
Яичный белок – 3 шт.

Орехи, кофе и сахар смещайте, белки взбейте миксером в белоснежную пену, добавьте в смесь и перемешайте. Затем поставьте на огонь, и постоянно помешивая несколько минут, доведите до консистенции твёрдого теста. Затем дайте массе остыть, сформируйте небольшие шарики и обваляйте в какао-порошке или измельчённых орехах. Можно поставить в холодильник на полчаса и десерт готов.

Автор: Асланян Александра
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов возможно только с указанием активной ссылки на Женский сайт inmoment.ru.

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Эффективная белковая диета — Bonduelle

Главные правила белковой диеты:

Белок всему голова

Главным элементом этой диеты является натуральный белок, большое количество которого находится в нежирном мясе и колбасе, мясе птицы, яйцах, йогуртах, сырах и других молочных изделиях.
Следует заботиться о том, чтобы в нашем ежедневном питании присутствовало много высокобелковых продуктов и углеводов.
Сахар и сладости в нашей диете необходимо заменить на обезжиренное мясо и сыры.

Пей воду

Важно выпивать ежедневно минимум 2 литра негазированной воды – если соблюдать это правило, организм не будет испытывать проблем с усваиванием натурального белка.

Употребляй овощи и фрукты

Нельзя забывать и об овощах с фруктами, употребляя их, например, в виде салатов. Прекрасным источником углеводов и других питательных веществ являются, например:
— кукурузная мука;
— мед, сушеные фрукты, бакалея, орехи;
— рис, гречневая каша, картофель, макароны, овсяные и кукурузные хлопья.

Ежедневно занимайся спортом

Следует помнить, что систематические, ежедневные физические упражнения должны стать частью каждого вашего дня!

4-5 разовое питание ежедневно

Предлагаемое количество приемов пищи – не меньше 4-5 раз в день, ведь при условии активных физических упражнений необходимо обеспечить организм питательными веществами. Эта диета абсолютно не совместима с голоданием.

Пример дневного меню, как источника вдохновения

Завтрак:
— чашка какао, 3 кусочка мучного ржаного хлеба с кусочком ветчины или желтого сыра
или
— овсяные хлопья в молоке с изюмом, сушеными фруктами и семенами подсолнуха.
II завтрак:
— две булочки с помидором и огурцом
или
— стакан минеральной воды, омлет (молоко, кукурузная мука, 2 яйца, ½ ложки сахара, изюм и лесные орехи), яблоко.
Обед:
— куриная грудка (вареная, рис, салат)
или
— блинчики из кукурузной муки с творогом.
Полдник:
— йогурт с рисом и творогом, яблоко
или
— две булочки с обезжиренным творогом и медом.
Ужин:
— рыба с салатом
или
— чай с лимоном без сахара, два вареных яйца, пшеничная булочка.

Пять заблуждений о белковых диетах | Будь Здорова

Людей, которые длительный период продержались на Аткинсе или «Кремлевке», единицы. Белковые диеты довольно тяжело переносятся: обделенный организм требует углеводов.

Среди диет, популярных сегодня в нашей стране, первые места занимают так называемые белковые, наиболее яркими представителями которых являются Кремлевская и диета Аткинса. Строго говоря, их логичнее называть не белковыми, а мало углеводными, так как основные ограничения касаются именно углеводов.

Эти две диеты имеют много поклонников, но и споров (особенно среди специалистов-диетологов) вызывают не меньше. В популярных изданиях до небес превозносят их преимущества, однако, многие плюсы, на самом деле, оборачиваются минусами.

Попробуем прояснить наиболее спорные моменты и рассеять основные заблуждения по поводу «белковых» диет.

Заблуждение 1: все зло от углеводов

Именно так утверждают доктор Аткинс и неизвестный родитель кремлевской диеты. Частично они правы: углеводы муки тонкого помола, шлифованных круп, а так же, активно добавляемые пищевой промышленностью в продукты свободные сахара(глюкоза, сахароза и т.д.), действительно повышают калорийность питания и способствуют набору веса. Однако имеется и множество полезных углеводов — таких, как связанные сахара овощей и фруктов, пектин, полисахариды, без которых наш организм просто не может нормально функционировать. Ведь углеводы питают мышцы и головной мозг, регулируют работу кишечника, поддерживают полезную кишечную микрофлору, участвуют в обмене белков, синтезе гормонов и ферментов.

Лишая себя углеводов, мы подвергаем организм серьезной опасности.

Заблуждение 2: белковые диеты легко соблюдать, потому, что не нужно считать калории

По мнению авторов белковых диет: калорийность рациона, действительно, не имеет значения, важным является лишь содержание в нем углеводов. В диете Аткинса в редуцирующую фазу разрешается употреблять не больше 20 г углеводов в сутки, в поддерживающую фазу – 40 г. «Кремлевка» более лояльна: 40 г углеводов в день для похудения и 60 г, чтобы избежать повторного набора веса. Так что считать все равно придется: не калории, так углеводы.

Узнать, сколько вы наели, помогут специальные таблицы пищевой ценности продуктов, которые есть в большинстве поваренных книг и книг по диете. А еще вам понадобятся точные весы для определения массы продуктов.

По сути дела расчет углеводов составляет даже большую сложность, чем расчет калорийности: во многих кулинарных книгах и журналах калорийность блюда, как раз, указывается, а вот содержание пищевых веществ, в том числе и углеводов – нет. Тем же, кто пытается соблюдать белковую диету, регулярно питаясь вне дома, еще сложнее. Вряд ли в кафе или ресторане вам предоставят точные сведения по «углеводистости» блюда.

Заблуждение 3: на белковых диетах худеют все

Отказавшись от хлеба, круп, макаронных изделий и большинства фруктов и овощей, человек становится заложником весьма скудного рациона. За счет уменьшения калорийности рациона очень многим и правда удается быстро сбросить лишний вес.

Однако бывают и исключения. На начальном этапе белковых диет в список разрешенных продуктов попадают в основном мясо и птица, рыба, колбасы и сосиски, редкие молочные продукты. При таком «антивегетарианском» питании легко превысить квоту по жирам. Это значит, что общая калорийность рациона может даже увеличиться, в результате и снижения веса не произойдет. В такую ситуацию чаще всего попадают любители колбас и сосисок, ведь белка в них мало, всего около 8%, зато жира от 20 до 45%, так что, в отличие от мяса, эти продукты можно назвать не белковыми, а жировыми.

Заблуждение 4: после белковых диет можно есть все и не поправляться

Диет, которые обеспечивают стабильный результат после их окончания и перехода к обычному питанию вообще не существует. Возвращение к привычному образу жизни и питания равнозначно и возвращению к прежнему избыточному весу. У кого-то это происходит за несколько месяцев или даже недель, более везучие набирают исходную массу тела за 1-1,5 года.

Те, кто разумно начинает расширять свой рацион за счет овощей, фруктов и бобовых, оказываются в более выгодной ситуации. Те же, кто на следующий день по завершению диеты наедается тортом, запивая его сладким лимонадом, рискуют очень быстро вернуть прежние килограммы.

Кстати, в обзоре Национального реестра коррекции массы тела (США) показано, что среди людей, которым удавалось длительно поддерживать сниженную массу тела, диеты Аткинса придерживались очень немногие.

Заблуждение 5: белковой диеты можно придерживаться сколь угодно долго

Даже при переходе на поддерживающий режим, предусматривающий употребление 40 или 60 г углеводов в день, организм страдает от их недостатка. Это выражается в нарушении всех обменных процессов, в которых участвуют углеводы, а высокое содержание в питании белков и жиров отнюдь не улучшает ситуацию. Как результат – страдает внешний вид, падает иммунитет, снижается физическая и умственная выносливость и активность.

Отказ от растительной пищи приводит к дефициту некоторых витаминов (С, Р, группы В) и микроэлементовв организме. Нехватка клетчатки вызывает дисбактериоз и нарушение работы кишечника. Кроме того, длительное и бесконтрольное соблюдение белковых диет может привести к формированию камней в почках и желчном пузыре, отложению «солей» в суставах и позвоночнике, повышению риска развития новообразований.

Низкоуглеводные диеты привлекают наивных толстушек возможностью достаточно быстро расстаться с большим количеством лишних килограммов. Перспектива уменьшиться на размер (а то и на два) заставляет забывать о возможных осложнениях, тем более что авторы таких диет сообщают о них в весьма туманной форме.

Меж тем, разумное ограничение углеводов за счет сладостей – перевод тортов, пряников или пирожных в разряд праздничных, а не повседневных блюд; замена обычного хлеба на зерновой и отказ от углеводистых продуктов и фаст-фуда приводят к результатам ничуть не худшим. Конечно, вес снижается медленнее, чем на белковых диетах, однако, здоровье не пошатнется, а потерянные килограммы уже не вернутся.

Продукты для белковой диеты — Со Вкусом

Новогодние и рождественские праздники уже на носу! Почти все подруги стремятся похудеть, чтобы на корпоративе выглядеть в своем новом платье сногсшибательно. И все дружно подыскивают себе легкую и результативную диету. А мы в редакции «Со Вкусом» уже знаем, какой способ похудения сейчас лучше выбрать. С удовольствием расскажем.

Белковая диета, о которой вы наверняка слышали и читали, ведь мы о ней тоже писали, — просто идеальная. Во-первых, она сытная, доступная и не требующая особых кулинарных способностей. Во-вторых, быстрая и весьма эффективная. В-третьих, — когда, как не в холодный период года, организм требует максимум белковой пищи? Ну что, начинаем вас убеждать в правильности выбора такого способа похудения?

Белковая диета для здорового похудения

Для тех, у кого пока что не получается придерживаться основ правильного питания и вести здоровый образ жизни, включая регулярные тренировки в зале, этот способ избавиться от лишнего веса должен понравиться.

Диета на белковой пище помогает сбросить от 7 до 10 кг всего за две недели. Однако многие девушки и женщины, желающие похудеть, боятся больших финансовых затрат и скудного меню. Так ли это на самом деле? Мы развенчаем эти мифы.

Продукты, богатые белком

В действительности данный способ похудения — один из самых недорогих. И список продуктов для него простой и не требующий особых ваших стараний в плане приготовления.

Что нужно купить?

Обязательные продукты для рациона: творог, яйца (куриные или перепелиные), куриная грудка, говядина (можно в виде тушенки), твердый сыр, кефир с оптимальным процентом жирности, рыба (тунец, филе минтая или трески), белокочанная капуста в свежем виде и квашеная, лук, зелень, минеральная вода с высоким содержанием натрия. К списку можно добавить морскую капусту, морепродукты, льняное масло, свежие фрукты и овощи (помидоры, огурцы, авокадо).

Почему в продуктовой корзине должны присутствовать овощи?

Когда вы будете на белковой диете, они помогут организму справляться с пищеварением. Огурцы, помидор, капуста, лук и другие овощи — это всё витамины, а также ценная клетчатка. Благодаря им ЖКТ будет гораздо легче переварить большое количество поступающего белка.

Почему необходимо пить минералку с натрием?

Дело в том, что от пищи, богатой белком, поначалу может появляться сухость во рту и жажда, вплоть до ощущения слабости и мигрени (но это в крайних случаях). Дабы избежать таких неприятных ощущений, старайтесь во время диеты употреблять (конечно же, в разумных пределах) натриевую воду.

Таким образом, ваш организм будет получать все необходимые вещества: белок — из яиц, мяса и рыбы, жиры — из сыра, тушенки, тунца, льняного масла, йод и другие витамины, антиоксиданты — из капусты (обычной и морской), овощей и фруктов.

Примерное меню белковой диеты

Утром и днем лучше налегать на овощи и белок, пить больше жидкости, а вечером хорошо будет идти белок + кефир для нормального пищеварения.

Вот как вы можете компоновать продукты:

завтрак: 100 г творога, 1–2 вареных куриных яйца, чай или кофе без сахара. Первые два продукта можно заменить на запеканку или сырники;
обед: кусочек отварного или запеченного куриного филе и немного квашеной капусты или салат из рукколы;
ужин: 1 вареное яйцо, салат из тунца с луком и огурцом;
перекусы: днем — помидор, спаржа, а вечером — отварная рыба или сыр (70 и 40 г соответственно).

Диетологи советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка не более двух недель. Дальше организм привыкает и замедляет привычный обмен веществ. Тогда вместо похудения человек может получить обратный эффект. Лучше сделать перерыв и повторить диету через 6 месяцев.

Скорее берите на заметку данные рекомендации, и всё в ваших руках! Ждем ваших отзывов в комментариях к статье. Расскажите и подругам о том, как легко похудеть к Новому году. Они будут вам за это благодарны!

43 высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким бюджетным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Зубр

Мясо зубра — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле за порциями из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека. Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

4. Лосось

5. Картофель

6. Брокколи

7. Цветная капуста

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

10. Говядина

11. Куриная грудка

12. Овес

13. Тунец

14. Темпе

15. Спирулина

16. Бобовые

17. Семена конопли

18. Вяленые помидоры

19. Гуава

20. Артишоки

21. Горох

22. Зубр

23. Свинина

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

26. Квиноа

27. Греческий йогурт

28. Творог

29. Миндаль

30. Молоко

31. Чечевица

32. Тыквенные семечки

33. Авокадо

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахара или масел.

37. Палтус

38. Спаржа

39. Водяной кресс

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

42. Teff

43. Порошок сывороточного протеина

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

Еда и как это сделать

Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как придерживаться диеты с высоким содержанием белка, какие продукты нужно включать и исключать, а также о возможных побочных эффектах принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

яйца
постные куски говядины
куриные грудки
грудки индейки
бобы, такие как бобы гарбанзо или черные бобы
креветки
орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
хлеб из пророщенных зерен, например хлеб Иезекииля
сывороточный или растительный протеиновый коктейль
чечевица
киноа
нут
овес
молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
продуктов с высокой степенью переработки
продуктов питания, которые производители продают как «Диетические» продукты, так как они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя

Помимо помощи в похудании, белок дает организму некоторые важные преимущества.Преимущества белка включают:

обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
определенные белки необходимы для выработки гормонов, которые помогают организму органы и клетки связываются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
составление плана питания на неделю
поиск и использование высоких доз -качественные белки
, включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приеме пищи
ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
хорошо сбалансированных блюд
, включая как растения, так и постные источники белка животного происхождения в рационе

Поделиться на PinterestЧеловек должен поговорить со своим врачом, когда думает о диете с высоким содержанием белка.

Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат много животных белков.

Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диет с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.

Людям следует сосредоточиться на потреблении комбинации нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудеть
Диеты с высоким содержанием белка берут свое начало от повального увлечения низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. При диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, возможно, что диета с высоким содержанием белка также может изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом.Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка.И если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это отличная пища для высокобелковой диеты, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо.Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача — она богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Так что, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть протеина жареного стейка, но с десятой долей жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите придать своей высокобелковой диете вкусный импульс, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро улучшить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что в выбранных вами батончиках не содержится слишком много сахара или жира.

Цельнозерновые продукты, пищевые волокна
Большинство высокопротеиновых диет ограничивают зерновые до двух порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес. Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и легко понять, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании диеты с высоким содержанием белка включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек
Людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.

Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты

Высокобелковая диета: это здорово? Что вам нужно знать

Белок часто становится ореолом здоровья, когда речь идет о диете и питании. Ешьте больше белка, чтобы дольше оставаться сытым, — так много советов, которые мы слышим.Но сколько именно белка нужно есть? Если вы планируете перейти на высокобелковую диету, диетологи хотят, чтобы вы знали несколько вещей.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка — это диета, при которой вы потребляете больше белка каждый день, чем рекомендовано диетическими рекомендациями, — сказала СЕГОДНЯ Кэтрин Зерацки, диетолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота.

Согласно рекомендациям Института медицины по диетическому рациону взрослые должны потреблять 0.8 граммов белка в день на килограмм веса тела. В сбалансированной диете это означает, что белок должен составлять от 10 до 35% всех потребляемых калорий.

Для взрослого, который весит 150 фунтов, который получает чуть более 54 граммов белка в день, чтобы соответствовать рекомендуемой дозе. Зерацкий объяснил, что получение большего количества белка в день будет считаться диетой с более высоким содержанием белка. «Это зависит от человека и его размера».

Некоторые версии популярных диет Аткинса, палео и кето-диеты, среди прочего, могут быть диетами с высоким содержанием белка, в зависимости от конкретных продуктов, которые вы хотите есть в течение дня, и вашего веса.По словам Зерацкого, если общее количество потребляемого вами белка превышает 35% дневных калорий (верхний предел этой рекомендации нормального диапазона), это будет диета с высоким содержанием белка.

Связанные

Кому подходит высокобелковая диета?

Существует ряд причин, по которым врач, диетолог или другой медицинский работник может порекомендовать диету с высоким содержанием белка. Один для спортивных результатов. Если вы спортсмен или склонны к большой физической активности, вам может потребоваться от 1 до 1.По словам Зерацкого, от 2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день.

Она отметила, что верхний предел этого диапазона будет считаться диетой с очень высоким содержанием белка. «Честно говоря, съесть столько белка в день — это серьезная проблема», — сказала она.

Для того же человека весом 150 фунтов, эта диета с очень высоким содержанием белка (2 грамма белка на килограмм веса тела) заставила бы этот человек съедать 136 граммов белка в день — или около 45 граммов белка на каждую из трех питание через день. Если бы у вас было яйцо и два яичных белка (каждый с 7 граммами белка), стакан молока (8 граммов белка) и немного фруктов (без белка), вам все равно потребовалось бы дополнительно 16 граммов белка, чтобы достичь этой отметки. — сказал Зерацкий.

Есть и другие медицинские причины, по которым кому-то может потребоваться диета с высоким содержанием белка, включая лечение рака или заживление ран. Людям с проблемами почек, которые находятся на диализе, также может потребоваться диета с высоким содержанием белка, потому что лечение фильтрует белок из организма вместе с другими отходами.И иногда медицинский работник может порекомендовать пожилым людям диету с высоким содержанием белка (от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела), потому что она может помочь сохранить мышечную массу, которая с возрастом ухудшается, — сказал Зерацкий.

Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?

Если вы пытаетесь похудеть, важно употреблять белок при каждом приеме пищи, а также в составе любых перекусов, сказал Зерацкий. По ее словам, переваривание в организме занимает больше времени по сравнению с углеводами, поэтому это поможет вам дольше оставаться сытым (чувствовать себя сытым) и помочь людям справиться с голодом.

Но, по словам Зерацкого, для похудения совсем не обязательно соблюдать диету с очень высоким содержанием белка.

Одна проблема заключается в том, что если вы увеличиваете потребление белка на диете для похудения, вы, скорее всего, в конечном итоге ограничите потребление других продуктов, которые полезны для здоровья (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), чтобы снизить общее количество калорий. она объяснила.

Другая проблема заключается в том, что любая диета, которая является слишком ограничительной или ограничительной, может стать трудной для соблюдения в долгосрочной перспективе.«Мы видим, что люди худеют на них, — сказала она, — но они не очень устойчивы».

Связанные

Существуют ли другие риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка?

Спортсмены, вероятно, будут добавлять калории из белка, чтобы увеличить общее потребление калорий, чтобы компенсировать большее количество калорий, которые они сжигают за день. Но если вы не сжигаете лишние калории, вы можете набрать вес, если просто начнете потреблять больше калорий.

Если вы добавляете в рацион дополнительные белки, обратите внимание на то, откуда поступает ваш белок.Источники белка, которые являются более постными (например, птица и рыба) и растительными (например, бобовые и орехи), как правило, содержат много необходимых питательных веществ. Но мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые содержат много белка, также содержат много насыщенных жиров. «Мы беспокоимся о долгосрочном здоровье, потому что есть опасения по поводу сердечно-сосудистых заболеваний из-за чрезмерного потребления насыщенных жиров», — сказал Зерацкий.

Если вы заменяете белок фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми, вы можете упустить много полезных углеводов, клетчатки и других питательных микроэлементов.СЕГОДНЯ сказал Нил Д. Барнард, адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона и президент Комитета врачей по ответственной медицине в Вашингтоне, округ Колумбия, который исследует влияние диеты на диабет, массу тела и хроническую боль. .

И, наконец, даже если людям, проходящим диализ из-за проблем с почками, может потребоваться больше белка, для людей на ранних стадиях этого заболевания они могут фактически усугубить проблему, потребляя слишком много белка, поэтому они хотели бы избежать этого типа диета, если иное не назначено врачом.

Связанные

Что наука говорит о диете с высоким содержанием белка

Каждый человек нуждается в белке в своем рационе. Белок важен для насыщения, уменьшения чувства голода, сохранения мышечной массы и защиты от потери мышечной массы с возрастом (при условии, что вы в целом потребляете достаточно калорий), — сказала СЕГОДНЯ Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «В то время как многие люди используют диеты с высоким содержанием белка для похудения, результаты часто кратковременны», — сказала она.

Научные данные свидетельствуют о том, что для долгосрочного здоровья имеет значение не общее количество белка в вашем рационе, а именно тот тип белка, который вы потребляете. Исследования показывают, что употребление большого количества красного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, диабета, рака и преждевременной смерти, но замена этих продуктов другими источниками белка, такими как орехи, семена, бобовые и рыба, может снизить эти риски. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, также показало, что потребление большего количества животного белка (по сравнению с растительным) может быть связано с повышенным риском преждевременной смерти.

Аналогичным образом, когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что тип потребляемого протеина более важен, чем общее количество, когда вы пытаетесь похудеть и удержать его. Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана обнаружили, что люди, которые склонны употреблять более постные продукты из растительных источников белка (бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и птица), имеют лучшие результаты по снижению веса, чем те, кто ест больше красного и обработанное мясо, курица с кожей и жирный сыр.

Стоит отметить, что в США взрослые обычно потребляют более чем достаточно белка, сказал Барнард.

Связанные

Что вы будете есть на диете с высоким содержанием белка?

К продуктам с высоким содержанием белка относятся:

Мясо, птица и яйца (ищите нежирные куски говядины и свинины и выбирайте птицу без кожи, чтобы не было насыщенных жиров)
Рыба и морепродукты
Молочные продукты (выбирайте нежирные или обезжиренные сорта, чтобы поддерживать низкий уровень насыщенных жиров)
Бобовые (включая соевые бобы)
Орехи и семена

По словам Зерацкого, для взрослого, который весит 150 фунтов и соблюдает диету с высоким содержанием белка (куда они стремятся есть 1.2 грамма белка на килограмм массы тела), день приема пищи может выглядеть так:

Завтрак: 2 яйца (или 1/2 стакана приготовленного заменителя яиц), 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка ореховое масло, 1 средний нектарин
Полдник: 6 унций йогурта (без добавления сахара) с 2 столовыми ложками нежирной мюсли
Обед: Буррито из черной фасоли (10-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, наполненная 1/2 чашка черных бобов с низким содержанием натрия, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1/4 стакана нарезанных помидоров и 1/2 стакана тертого салата) и 15 гроздей винограда
Ужин: 4 унции обжаренной куриной грудки, 2/3 стакана цельнозерновой кускус, 1/2 стакана кабачка из желудей, 1/2 стакана шпината (приготовленного с 1 столовой ложкой оливкового масла) и 1/2 стакана ванильного мороженого с 3/4 стакана черники

Итог

Пока белок неотъемлемая часть любой диеты — многие диетологи и эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять в пищу белок ешьте и перекусите — польза для здоровья от высокобелковой диеты может быть преувеличена, если вы не спортсмен или ее не рекомендуют по другим причинам, связанным со здоровьем. Если вы подумываете о диете с высоким содержанием белка, вам следует сначала проконсультироваться с врачом и убедиться, что вы по-прежнему оставляете достаточно места для необходимых витаминов и питательных веществ и выбираете здоровые источники белка с не слишком высоким содержанием насыщенных жиров. .

На что следует обратить внимание перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка

Вероятно, вы знаете кого-то, кто пробовал диету с высоким содержанием белка, чтобы контролировать свой вес. Перед тем, как вскочить на подножку, узнайте о возможных недостатках высокобелковой диеты у диетолога, зарегистрированного TMH.

Недостаток углеводов = недостаток баланса

Помните старую пословицу: «Все в умеренных количествах?» Это звучит скучно, но, когда дело касается нашей диеты, оказывает сильное и незаметное воздействие — создает баланс белков, жиров и углеводов, а это именно то, что нужно нашему организму.

«Наш мозг может использовать только глюкозу (из углеводов) для получения энергии, но не белки или жиры. Вот почему мы видим, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, иногда чувствуют усталость, головокружение и не могут сконцентрироваться », — говорит диетолог TMH.Здоровые жиры, такие как лосось, орехи и авокадо, действительно поддерживают неврологические пути в нашем мозгу, но жиры не обеспечивают «газ», необходимый нашему мозгу для функционирования.

Диетолог TMH рекомендует диету, состоящую из 55-60% углеводов, 15-20% белка и 20-30% жиров.

Нашему организму нужно так много белка

Диеты с высоким содержанием белка часто означают потребление большего количества белка, чем нужно нашему организму. Диетолог TMH объясняет, что среднестатистическому мужчине с весом 200 фунтов требуется 72 грамма белка в день или8 грамм на килограмм веса. Женщине весом 150 фунтов нужно всего 54 грамма.

Диета с высоким содержанием белка легко обеспечивает ежедневное поступление 80-90 или более граммов белка. Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, быстро худеют по удивительной причине.

«Белок — обезвоживающее вещество. Для усвоения требуется больше воды, чем для углеводов. Люди теряют несколько килограммов, чувствуют себя менее раздутыми, а их мышцы более рельефными. Сначала это просто потеря веса с помощью воды », — добавляет диетолог TMH.

Тип мяса, которое вы едите, имеет значение

Диетолог TMH считает, что одни диеты с высоким содержанием белка более полезны для здоровья, чем другие.Придерживаясь очень нежирного или постного мяса, важно контролировать риск сердечных заболеваний.

По данным Американского онкологического общества, употребление в пищу большого количества обработанного мяса связано с повышенным риском рака толстой кишки и желудка. ACS также говорит о том, как вы готовите мясо, имеет значение. Исследования показывают, что при жарке, жарке и жарке мяса при высоких температурах выделяются определенные химические вещества, которые могут увеличить риск рака.

Отказ от фруктов исключает важные питательные вещества

Некоторые диеты с высоким содержанием белка не допускают употребления фруктов, однако отказ от фруктов означает отказ от проверенных, борющихся с болезнями фитонутриентов (полезных природных химических веществ, содержащихся в пище) и клетчатки.

«Да, фрукты — это углеводы, но это также важная группа продуктов. Без фруктов мы теряем преимущества клетчатки и полезных питательных веществ, таких как антиоксиданты и витамин С », — говорит диетолог TMH.

Найдите диету, которая работает для вас

«Вместо диеты с высоким содержанием белка я думаю об умерении, а не об исключении углеводов. Время от времени делайте десерты, один день в неделю без углеводов, но в основном ешьте меньше », — советует диетолог TMH.

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса. Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (о них мы поговорим ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто , как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть.Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », — говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемого суточного количества белка, согласно данным U.С. Департамент сельского хозяйства. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников постного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо») уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов.Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, что есть что-то в диете с высоким содержанием белка. Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно употребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, тем более что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их. Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете сытость раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, протеин вдвойне важен для потери жира, а не мышц. Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?

Эксперты советуют потреблять от 0.5 граммов и 1,0 грамма белка на фунт вашего веса . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины. Перекоснитесь в верхнюю часть, если вы очень активны, и в нижнюю часть, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество — около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно столько, сколько вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы не восполните его запасы белка первым делом до утра. Плюс, исследования показали, что завтраки, богатые белком, могут помочь регулировать аппетит весь день.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения.Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может затруднить получение полных. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу просто приятно.

Сколько веса я могу сбросить на диете с высоким содержанием белка?

По словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владелицы BZ, диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудения, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо из лосося вместо макарон Питание в Нью-Йорке.

Однако количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белков а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Зейтлин.

Какая польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка?

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, — говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите количество продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в своем теле, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, — говорит Зейтлин.

Каковы возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка?

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, ваше потребление клетчатки сильно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин. Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если в конечном итоге вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, — говорит она.

Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, — говорит Зейтлин. Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, сократите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на высокобелковой диете:

Завтрак: Два яйца-болтунья со шпинатом и авокадо
Полдник: Сырная палочка с частичным обезжирением
Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций.курицы-гриль
Полдник: Обычный греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешать в блендере с 8 унциями молока / несладкого миндального молока и использовать в качестве смузи)
Ужин: 6 унций. Лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

Коллагеновые палочки
(1 пакет = 9 граммов протеина)
Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

Пакеты с ореховым маслом
(1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
Их легко держать на столе или брать с собой в поездку. Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

Простые конопляные сердца
(3 столовые ложки = 10 граммов протеина)
Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогуртом, чтобы получить разнообразный и сытный вариант протеина.

Brami Beans
(1 пакет размером с закуску = 7 граммов протеина)
Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

Конопля Ага! Протеиновый батончик
(1 полоска = 10 граммов)
«Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», — говорит Цейтлин.

Jerky
(1 унция = 9,4 грамма )
Попробуйте говядину или индейку — из них получится ароматная закуска.

Белковой диеты: Что такое белковая диета, список разрешенных продуктов.

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

Белковая диета — «Месяц на белковой диете и что из этого вышло👌🏻»

Чем опасна белковая диета? | SimpleSlim

В чем особенность белковой диеты?

В чем опасность белковой диеты?

Противопоказания и общие рекомендации

меню, достоинства и недостатки белковой диеты Аткинса.

Белковая диета доктора Аткинса

Недостатки белковой диеты

Достоинства белковой диеты

Меню белковой диеты Аткинса

Рецепт белкового десерта

Эффективная белковая диета — Bonduelle

Главные правила белковой диеты:

Белок всему голова

Пей воду

Употребляй овощи и фрукты

Ежедневно занимайся спортом

4-5 разовое питание ежедневно

Пример дневного меню, как источника вдохновения

Пять заблуждений о белковых диетах | Будь Здорова

Заблуждение 1: все зло от углеводов

Заблуждение 2: белковые диеты легко соблюдать, потому, что не нужно считать калории

Заблуждение 3: на белковых диетах худеют все

Заблуждение 4: после белковых диет можно есть все и не поправляться

Заблуждение 5: белковой диеты можно придерживаться сколь угодно долго

Продукты для белковой диеты — Со Вкусом

Белковая диета для здорового похудения

Продукты, богатые белком

Примерное меню белковой диеты

43 высокобелковые продукты для похудения

43 продуктов с высоким содержанием белка для похудения

Еда и как это сделать

Что говорит наука?

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Высокобелковая диета: это здорово? Что вам нужно знать

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Связанные

Кому подходит высокобелковая диета?

Подходит ли диета с высоким содержанием белка для похудения?

Связанные

Существуют ли другие риски, связанные с диетой с высоким содержанием белка?

Связанные

Что наука говорит о диете с высоким содержанием белка

Связанные

Что вы будете есть на диете с высоким содержанием белка?

Итог

На что следует обратить внимание перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка

Недостаток углеводов = недостаток баланса

Нашему организму нужно так много белка

Тип мяса, которое вы едите, имеет значение

Отказ от фруктов исключает важные питательные вещества

Найдите диету, которая работает для вас

Высокобелковая диета для похудения

Как именно употребление большего количества белка помогает похудеть?

Сколько белка мне нужно есть, чтобы похудеть?

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

LEAVE A RESPONSE Отменить ответ

Рубрики