Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации

Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».

Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.

Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.

Сколько стоит бегать новичку?

Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.

Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.

Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах. 

Когда лучше упражняться?

Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.

Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.

Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

Частота занятий бегом

Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?

Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.

Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.

Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются  все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.

Как увеличить эффективность тренировок??

Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.

С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.

Бег на свежем воздухе и в комнате

Активно худеющим очень полезен свежий воздух. Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.

В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.

Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.

Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.

Сколько раз в неделю можно бегать?

Согласно многочисленным исследованиям, для спортивного прогресса бегать нужно минимум три раза в неделю. Оптимальная же частота бега индивидуальна для каждого бегуна. Она зависит от цели тренировок, распорядка дня, уровня физической подготовки, физиологических особенностей, состояния здоровья.

Минимальная частота бега

Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю. А в оставшиеся дни можно выполнять другие физические упражнения: плавать, заниматься йогой, ездить на роликах, выполнять упражнения на тренажерах.

Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно. Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.

Ежедневный бег

При ежедневных занятиях с целью укрепления здоровья нет смысла бегать дольше 10 минут. Этого времени достаточно для прокачки организма. И такие короткие тренировки намного полезнее, чем изнуряющие длительные дистанции.

Внимание! Для улучшения и поддержания здоровья лучше бегать по чуть-чуть, но чаще. Любители марафонов скорее бегут к инфаркту, чем убегают от него.

Можно ли бегать два раза в день?

Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.

Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность. Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.

Внимание! Одно из двух занятий должно быть облегченным и носить восстановительный характер. Недопустимо, чтобы обе тренировки были интенсивными и изнуряющими.

Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!

Для улучшения показателей по прохождению дистанции можно не повышать количество пробежек в неделю, а заменить часть беговых тренировок перекрестными. Можно тренироваться и 14 раз в неделю, однако эффективнее и полезнее бегать 7 раз и 2-3 раза проводить тренировки в тренажерном зале.

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Давайте в этой статье выясним ответы на них.

1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега

«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.

По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут. Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.

2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега

От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий). Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.

Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.

ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало привыкания.

3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега

Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.

В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм: бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.

Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.

4. «Где бегать?» О месте для бега

Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион — что-нибудь, что расположено поблизости от вас.

Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.

5. «Как дышать?» О дыхании во время бега

Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.

Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.

На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом. Тогда подключается дыхание ртом.

Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.

Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.

6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения

Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.

Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.

Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов. Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега

Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.

Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.

На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.

В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.

Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.

Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!

Как далеко вы должны бежать?

Новичкам очень повезло: им предстоит вся их беговая карьера. Начало этого нового путешествия — захватывающее время, и мы хотим, чтобы вы начали с правильного пути.

Один из самых распространенных вопросов у новичков: «Сколько мне бегать?» Сложный вопрос. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вам могут помочь следующие советы.

Как далеко я должен бежать при первом забеге?

Если вы никогда раньше не бегали и в последнее время не имели большого опыта в других видах спорта, связанных с бегом, например, в футболе или баскетболе, вам следует начинать постепенно. Ваш первый пробег должен составлять не более 1–3 миль. Цель состоит не в том, чтобы «привести себя в форму» или быстро бегать, а в том, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на бег с наименьшим риском получения травм во время бега.

Беги с максимальным комфортом; сохраняйте темп и останавливайтесь, прежде чем вы действительно устанете. Скорее всего, вам будет больно, поэтому вы не хотите слишком усложнять себе жизнь.

Подробнее: Как быстро должны бегать новички?

Если вы считаете себя спортивным человеком и в последнее время занимались спортом или оставались активными, вы можете быть более агрессивными во время первой пробежки.Стремитесь проехать от 3 до 4 миль с комфортным усилием. Как и новичок, вы хотите убедиться, что вы не слишком утомлены.

Подробнее: Хорошая беговая форма для начинающих

Сколько мне нужно бегать каждую неделю?

Начинающие бегуны должны начинать с двух-четырех пробежек в неделю по 20–30 минут (или примерно от 2 до 4 миль) за каждый бег. Возможно, вы слышали о правиле 10 процентов, но лучший способ увеличить свой пробег — это бегать больше каждую вторую неделю. Это поможет вашему телу адаптироваться к новому хобби, и вы не пострадаете.

Подробнее: Избегайте травм при беге с помощью правила 10 процентов

Через несколько недель вам следует сосредоточиться на добавлении 5–10 минут к одному из ваших пробежек, чтобы один раз в неделю вы выполняли «длительный» бег . Это лучший способ для начинающих бегунов набраться выносливости и стать более быстрым бегуном в целом (даже если вы готовитесь к короткой гонке).

Те, у кого есть опыт в спорте, могут быть более агрессивными с увеличением пробега, но все же полезно увеличивать объем каждые две недели, а не каждую неделю.

Подробнее: Как часто следует бегать новичкам?

Как часто нужно бегать?

Мы спрашиваем физиолога Сьюзан Пол:

Новые бегуны часто спрашивают , как часто мне следует бегать ? Конечно, можно бегать семь дней в неделю, как это делают некоторые бегуны; тем не менее, , если вы работаете семь дней в неделю, — это реальный вопрос!

Стоит ли бегать каждый день?

Короткий ответ — нет. Как новичок, вам будет разумно изменить свой режим упражнений, включив в него различные виды деятельности, потому что это улучшит вашу физическую форму, обеспечит лучшую физическую форму и сделает вас более сбалансированным спортсменом. Это также снизит риск получения травм и сохранит вашу психологическую активность в тренировках. Позже вы можете приобрести необходимую физическую форму для ежедневного бега, а затем вы сможете пересмотреть свой тренировочный план, но помните, что адекватный отдых всегда важен для любого тренировочного плана.

Вашему телу потребуются дни отдыха и восстановления, смешанные с днями тренировок. Дни отдыха и восстановления так же важны для наших тренировок, как и само упражнение. Наши тела становятся сильнее во время выходного дня. Во время фазы отдыха они приспосабливаются к физическим нагрузкам, которые мы им оказываем. Без отдыха и восстановления мы рискуем синдромом перетренированности, травмами и выгоранием.

Дни отдыха и восстановления различаются:

• Отдых означает отсутствие бега или физических упражнений. Период.
• Дни восстановления — это дни легких упражнений, которые способствуют улучшению кровообращения и восстановлению после дней интенсивных упражнений.

Держите уровень интенсивности упражнений на очень легком уровне в день восстановления. Дни восстановления не предназначены для улучшения кардиореспираторной подготовки как таковой, а скорее, их цель — облегчить кровообращение или кровоток, что, в свою очередь, способствует процессу восстановления, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляя продукты жизнедеятельности.

---

Сколько дней мне следует бегать в неделю?

Для большинства начинающих бегунов Сьюзан Пол бегает три или четыре дня в неделю через чередующиеся дни. Запуск альтернативных дней включает в себя дни автоматического восстановления. Включение силовых и гибких тренировок в ваш распорядок дня также поможет вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

Планируйте полностью отказаться от одного дня в неделю. Это твой день отдыха. Дни отдыха предотвращают травмы от чрезмерного использования, позволяют восстановить запасы гликогена, дают организму время на заживление и восстановление любых повреждений мягких тканей и предотвращают умственное выгорание.Когда за тренировкой следует отдых, тело становится сильнее. Обращайте внимание на усталость, сохраняющуюся болезненность мышц, сварливость, отсутствие мотивации и т. Д., И если вы почувствуете какой-либо из этих признаков, вам нужно больше дней отдыха. В долгосрочной перспективе вы получите больше, отдыхая, чем от перетренировок. Как вы сказали, это стремление на всю жизнь, так что думайте о долгом, а не о немедленном.

Тем не менее, правильное количество пробежек в неделю зависит не только от ваших целей в беге, но и от вашей работы, ваших детей и многих других требований к вашему времени.«Вам нужно найти баланс», — говорит Скотт Мурр из Института бега и научных исследований имени Фурмана (FIRST). Джефф Годетт, владелец и главный тренер RunnersConnect в Бостоне, США, соглашается: «Сделайте свой график бега подходящим для вашей жизни, а не говорите:« Давайте подгоним мою жизнь под этот график бега »».

Один-два дня в неделю

Кто это делает? Совершенно новые бегуны, те, кто вернулся после травмы или болезни, люди с невероятно плотным распорядком дня.

Почему? «Когда вы только начинаете, одна или две пробежки на одну милю в неделю по праву кажутся огромным достижением», — говорит тренер по бегу Кэти МакГрегор.Продолжайте в том же духе, и вы сможете обрабатывать больше, если освободите место в своем календаре. А еще лучше начните с трех беговых прогулок в неделю и продолжайте с этого момента.

Считайте это, если: Альтернатива вообще не работает. По словам МакГрегора, дополните свой бег кросс-тренингом, чтобы улучшить свою физическую форму и защитить общее состояние здоровья.

Три дня в неделю

Как это? Триатлонисты, люди, которые бегают на короткие дистанции или совсем не бегают, или те, кто следуют плану ПЕРВЫЙ Беги меньше, беги быстрее.

Почему? Бегуны с небольшим пробегом должны придерживаться этой частоты, чтобы каждая пробежка длилась не менее 20 минут, что было достаточно, чтобы стимулировать изменения сердечно-сосудистой системы, улучшающие физическую форму. Некоторые, в том числе Мурр, утверждают, что бегуны с большим пробегом также могут использовать трехдневный подход для тренировок на длинные дистанции. Он и его коллеги-исследователи из FIRST защищают план, который включает три качественных бега плюс кросс-тренинг каждую неделю для подготовки к дистанциям от 5 км до марафона.

Учитывайте это, если: Вы бегаете менее 20 миль в неделю, у вас есть травмы или вы любите много бегать, но вам нужен день или больше, чтобы потом восстановиться.

Четыре или пять дней в неделю

Кто этим занимается? Большинство неэлитных бегунов, которые занимаются этим какое-то время — те, кто пробегает 30-50 миль в неделю.

Почему? Вы можете пожинать плоды упорных тренировок — более сильное сердце, более эффективное использование топлива и кислорода и улучшенную емкость легких — с достаточным временем для восстановления и нормальной жизни. «Четыре-пять — это самое подходящее место», — говорит Годетт. Кроме того, по мере того, как ваш еженедельный пробег увеличивается, распределение его на большее количество дней снижает риск травм.

Учитывайте это, если: Вы уже бегаете три дня в неделю, хотите улучшить свою физическую форму или пробег, не добавляя слишком много дополнительного времени для бега каждый день, и не получили травмы.

Шесть дней в неделю

Кто этим занимается? Продвинутые бегуны.

Почему? «Если у вас есть время — и ваше тело может справиться с необходимыми усилиями — ваши результаты, вероятно, улучшатся, если вы будете бегать чаще», — говорит Годетт. Мурр отмечает, что более молодые бегуны часто могут выполнять больше тренировок с меньшим временем восстановления, тогда как бегунам старшего возраста может потребоваться больше дней отдыха.

Учитывайте это, если: Вы хотите, но не ограничены своим расписанием, травмами или уровнем энергии. Кроме того, если вы хотите проезжать более 50 миль в неделю по пути к PB в полумарафоне или полном марафоне.

Семь дней в неделю

Кто этим занимается? Элиты, выбегающие из категории.

Почему? Люди, которые могут справиться с этой нагрузкой — обычно молодые спортсмены и профессиональные бегуны — могут бегать каждый день, потому что в противном случае им становится хуже.

Считайте это, если: у вас есть олимпийские амбиции, нет проблем с травмами и принуждением к бегу.

Как увеличить количество беговых дней в неделю?

Тренер по бегу Джефф Годетт объясняет, как добавить беговой день к общей сумме за неделю.

• Время правильное: Попробуйте, когда у вас нет предстоящих гонок или в начале нового плана тренировок. «Это дает вам возможность экспериментировать, не разрушая подготовку к гонке», — говорит Годетт.
• Протестируйте: Начните с небольшого легкого бега — примерно половину расстояния обычного легкого дня для вас.Травмы, беспокойство или плохой сон должны побудить вас вернуться к прежнему режиму.
• Оцените: Подведите итоги через несколько недель. Поддерживайте частоту, если вы чувствуете себя хорошо, но уменьшайте ее, если вы заметили признаки перетренированности, такие как усталость или медленное выполнение.
• Шаг вперед: Как только вы поймете, что лишний день вас не сломает, добавляйте милю каждые две недели, пока не сравнитесь с другими легкими днями. Затем вы можете добавить короткие серии более быстрого бега, если хотите.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто следует запускать

Один из самых распространенных вопросов среди бегунов: «Сколько мне следует бегать?» или тесно связанный с этим вопрос: «Как часто мне следует бегать?» Оба эти вопроса относятся к основному компоненту обучения, который называется том , том . Объем относится к тому, сколько вы бежите, поэтому он количественно определяет количество миль или минут, которые вы пробежали по тротуару, тропе, дорожке или беговой дорожке в течение недели. Это произведение количества дней, которые вы бегаете в неделю, и того, сколько вы бегаете в эти дни.

Как бегуны, мы съедаем нашу статистику. Мы любим следить за своими личными рекордами, самым длинным пробегом и даже разделением кругов на тренировке, поэтому кажется естественным, что мы заботимся о том, сколько нам следует бегать. В конце концов, знание того, сколько нужно бегать, является ключевым фактором для бегунов, которые хотят получить максимальную пользу от своих тренировок и минимизировать риск травм, и давайте посмотрим правде в глаза, кто этого не хочет? Однако, поскольку вид спорта разнообразен — включает в себя широкий диапазон участников, дистанций, ландшафтов, шагов и целей — нет однозначного ответа на вопрос, сколько вам следует бегать.

Факторы, влияющие на рабочую частоту

Хотя существует бесчисленное множество факторов, которые могут сыграть роль при определении объема и частоты бега, обычно наиболее важными факторами являются следующие:

Уровень опыта.



Неудивительно, что бегуны, за плечами которых годы непрерывных тренировок, могут безопасно бегать больше, чем новички в этом виде спорта. Новичкам нужно достаточно времени, чтобы постепенно развить свою выносливость и дать опорно-двигательной системе время адаптироваться к физическим требованиям бега.На самом деле сердечно-сосудистая система адаптируется к тренировкам быстрее, чем мышцы, кости, сухожилия, связки и физические структуры могут укрепляться и адаптироваться, поэтому даже если вы можете чувствовать, что можете бегать дальше или больше дней подряд, чем Ваш начальный план бега может порекомендовать вам, очень медленное продвижение в вашем плане тренировок — это преднамеренный способ дать вашему телу восстановление, необходимое для развития и привыкания к высокоэффективным упражнениям.

Текущий уровень физической подготовки.

Ваш текущий уровень физической подготовки также имеет значение и фактически отличается от вашего уровня опыта.Например, если вы новичок в беге, но до этого момента регулярно выполняли другой режим упражнений (езда на велосипеде, пеший туризм, плавание, спиннинг, гребля, эллиптический тренажер и т. Д.), У вас уже должна быть хорошая сердечно-сосудистая база. , что позволит вам больше бегать или быстрее прогрессировать в тренировочном объеме.

С другой стороны, если вы опытный бегун, который долго не занимался спортом — возможно, из-за травмы, беременности или просто жизни, которые мешали вам — вы захотите ошибиться в более консервативной стороне. вещей (сродни начинающему бегуну), чем могут диктовать ваши прошлые годы миль.

История травм и риск.

Это большой. Если вы склонны к травмам бегуны и, конечно же, в настоящее время восстанавливаете травмы или пытаетесь утихомирить различные мелочи, вам следует бегать реже и, возможно, более короткими бегами, дополнив их более низкими нагрузками на кросс-тренинг (езда на велосипеде, водный бег трусцой. , плавание, эллиптический тренажер) по желанию или по желанию.

СВЯЗАННЫЙ: 10 заповедей предотвращения травм

голов.

Оптимальная частота бега и частота бега во многом зависят от ваших целей.Вы готовитесь к гонке? Если да, то какова дистанция забега? Вы бегаете, чтобы поправить здоровье? Вы в первую очередь бежите для снятия стресса? В целом, более длинные гонки требуют более продолжительных тренировочных пробежек и часто включают бег большую часть дней в неделю с более высоким общим объемом тренировок.

Возраст.

Несмотря на то, что за красивой поговоркой «возраст — всего лишь число» стоит много правды, она может повлиять на то, сколько вам следует бегать. Есть много исключений из этого правила, но в целом, чем старше мы становимся, тем больше времени требуется организму на восстановление и тем меньше тренировочного стресса оно может выдержать.По мере того, как вы приближаетесь к своим 50, 60, 70 и 80 годам и превысите их, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело больше не приходит в норму так быстро после пробежки, и что вам нужно запланировать дополнительные дни отдыха каждую неделю.

Время и доступность.

Этот коэффициент задан. У всех нас сейчас напряженная жизнь; ваше расписание может позволять бегать только несколько раз в неделю по утрам, или ваше время может быть ограничено тем, что вы можете втиснуть во время обеденного перерыва в офисе. Как бы то ни было, у многих бегунов частота тренировок ограничена из-за соревновательных требований, которые бросает нам жизнь.

Ваше желание бегать.

Не все бегуны только бегают. Если бег является вашим основным видом деятельности, вы будете бегать больше дней в неделю, но если вам нравится разнообразие и вы любите насыщать свою неделю занятиями йогой, поднятием тяжестей, вращениями, походами с детьми и плаванием на коленях, вы бегайте меньше дней в неделю.

Итак, сколько вам нужно бежать?

Даже наш неполный список факторов демонстрирует, что определение того, сколько вам следует бегать, лучше всего решать в каждом конкретном случае, но вот некоторые общие рекомендации:

Для новичков.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что новичкам следует планировать бег от трех до четырех дней в неделю с, по крайней мере, одним днем ​​полного отдыха и, по желанию, перекрестными тренировками в другие дни. Продолжительность ваших первоначальных занятий бегом / ходьбой должна составлять 20-30 минут, что увеличивает процент времени, затрачиваемого на бег в последующих тренировках. Если вы уже в хорошей форме после других упражнений, вы, вероятно, можете увеличить продолжительность тренировок и работать четыре дня в неделю.

Минимум, который вы должны выполнить.

Когда вы перейдете на уровень новичка, ответы на эти вопросы станут более серыми.Что касается физической подготовки и физических упражнений для общего здоровья, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым вести активный образ жизни почти каждый день недели и уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности в неделю.


Если мы сосредоточимся на беге конкретно, то общее мнение экспертов состоит в том, что вам нужно бегать как минимум три дня в неделю, чтобы улучшить свои результаты, и чем меньше дней в неделю вы бегаете, тем важнее то, что эти пробежки действительно имеют значение.Другими словами, они должны быть качественными тренировками (интервалы, повторения в гору, пороговые пробежки, длинные пробежки и т. Д.). Перекрестные тренировки в дни, когда не бегают, помогут увеличить пользу от тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько близко кросс-тренинг может приблизить вас к вашим целям в беге?

Для среднего бегуна-любителя.

Большинство бегунов, не относящихся к элите, бегают от пяти до шести дней в неделю. В общем, день отдыха важен для снижения риска травм, но более опытные или конкурентоспособные бегуны могут бегать каждый день или, по крайней мере, кросс-тренинг во все дни, не связанные с бегом.Еженедельный пробег или объем в минутах сильно зависят от целей гонки: бегуны на 5 км бегают где-то от 15 до 50 миль в неделю, а марафонцы приземляются где-то на 30-70 миль в неделю, с большим разнообразием.

Максимум, который вы можете запустить.

Элитные бегуны могут совершать до 14 пробежек в неделю, при этом график тренировок с высокими физическими нагрузками достигается за счет двойного бега в большинстве дней. Два бега в день, называемые «удвоением», — это способ значительно увеличить объем бега, но при этом дать вашему телу некоторое количество отдыха.В общем, парные бега рекомендуются только для опытных бегунов, которые здоровы и бегают 60-70 миль в неделю или больше. Даже в этом случае жизненно важно, чтобы вы прислушивались к своему телу и обращали внимание на любые признаки или симптомы потенциальной травмы, усталости или перетренированности. Также крайне не рекомендуется удваивать с двумя тяжелыми пробегами; по крайней мере, одна из тренировок должна быть просто восстановительной или легкими милями.

СВЯЗАННЫЙ: Дни отдыха — ключ к здоровью

The Takeaway

Выбор частоты и объема тренировок — это в значительной степени личное решение, основанное на вашем уровне физической подготовки, целях, опыте и телосложении.Важно помнить, что бег лучше, чем ничего, но также и то, что слишком много «хорошего» может нанести вред. Достижение правильного баланса предполагает взаимодействие различных факторов, окружающих вашу личную ситуацию, и, вероятно, будет постоянно развиваться по мере изменения ваших обстоятельств.

СВЯЗАННЫЙ: Возврат к рабочему плану

Определение оптимального пробега и количества дней до пробега

К сожалению, как бы нам ни хотелось, чтобы это было неправдой, на некоторые вопросы нет простых ответов.

Лучший ответ на большинство вопросов, связанных с обучением, — «это зависит от обстоятельств».

Какой у вас опыт тренировок, история травм, забег по голам, условия тренировок, текущее состояние здоровья?

Это лишь небольшая часть факторов, которые могут повлиять на конкретный ответ практически на любой вопрос, связанный с обучением.

Внешний вид:

Мы знаем, что отвечать на вопрос вопросом или отвечать «в зависимости от обстоятельств» обычно не очень помогает; ты все еще хочешь ответов.

Итак, как можно дать совет, не зная своей конкретной ситуации? Предоставить вам информацию, необходимую для принятия наилучшего решения в ваших обстоятельствах.

В этой статье мы рассмотрим два самых популярных и частых вопроса, которые задают бегуны, на которые нет конкретного ответа: «Сколько миль в неделю мне следует бегать» и «сколько дней в неделю оптимально». .

Какое оптимальное количество миль в неделю

Большинство бегунов полагают, что пробегать больше миль в неделю всегда лучше. Но редко бывает так просто. Да, чем больше миль, тем быстрее и сильнее ваша аэробная система, но если это происходит за счет травмы или перетренированности (вы на грани?), То это определенно не лучшее решение для вас.

Если говорить более конкретно, не существует точной корреляции между пробегом и производительностью .

Поэтому вместо того, чтобы думать о том, сколько миль вы можете или должны пробежать, сосредоточьтесь на поиске оптимального количества миль, которое вы можете пробежать.

Сейчас:

Если вы тренировались постоянно и без травм в течение нескольких месяцев, попробуйте добавлять несколько миль в неделю и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Если вы заметили усиление утомляемости, неэффективность тренировок или возникновение травм, уменьшите пробег.

Если вы чувствуете себя столь же здоровым, когда пробегаете больше километров, оцените, какое влияние это оказывает на время вашей гонки и общее счастье. Если вам нравится дополнительный пробег и ваши результаты в гонке положительно отзываются, попробуйте поднять его еще на одну ступеньку и повторите процесс.

С другой стороны, если вы склонны к травмам или боретесь с перетренированностью и нестабильными результатами, сокращение пробега может стать решением для улучшения бега.

Здоровые, непрерывные тренировки лучше нескольких недель большого пробега, каждый раз сопровождаемого травмами и выгоранием.

Дело в том, что не добавляйте мили ради того, чтобы их прибавить. Магического числа нет. Найдите то, что работает оптимально для вас — здоровое, счастливое и улучшающееся — и держите его там.

[bctt tweet = «Это очень информативный пост от @Runners_Connect о том, как определить оптимальный пробег в неделю». via = ”no”]

Некоторые общие рекомендации, которым необходимо следовать

• Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вам потребуется пробега. Для марафонца минимум, вероятно, составляет 25–30 миль в неделю, а для 5 км — 10–15 миль в неделю.
• Все пробеги не равны. Такие тренировки, как темповые бега и тренировки на треке, утомят вас больше, чем легкие мили. Помните, какой процент ваших миль приходится на тяжелые тренировки и длинные пробежки по сравнению с легкими милями.

Сколько дней в неделю мне следует бегать?

Точно так же, сколько дней вы должны бегать — это совершенно индивидуальный вопрос.

Вот сделка:

Нет правильного или неправильного ответа. Но вы можете использовать свои знания о своих личных предпочтениях и истории тренировок, чтобы принять наилучшее решение для своего обучения.

Преимущества добавления дней в неделю

Увеличение количества дней в неделю поможет вам увеличить пробег.

Это может упростить увеличение количества миль в неделю, так как каждый день меньше миль. Иногда это может способствовать лучшему восстановлению, поскольку с меньшим пробегом в легкие дни вы меньше утомляете мышцы, увеличивая количество раз, когда вы доставляете богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

Обратной стороной является увеличение количества дней в неделю

Однако добавление большего количества дней в неделю к вашему расписанию бега часто может создать ощущение, что вы бежите все время.

Если у вас плотный график или вы любите заниматься вне бега, это может сделать тренировку обузой и привести к выгоранию.

Более того, если вы склонны к травмам, бега больше раз в неделю дает меньше возможностей для полного восстановления мышц и связок и может увеличить риск получения травм.

Послушайте это:

Самое главное, что добавление дополнительных дней к «тренировкам по бегу» не означает, что вам нужно просто бегать.

Вы можете стать более сильным и более устойчивым к травмам бегуном, выполняя специальные силовые тренировки для бега или включая активную растяжку и перекатывание с пеной (убедитесь, что вы не делаете 4 самых распространенных ошибки при перекатывании с пеной).

Вы также можете добавить другие формы упражнений через кросс-тренинг. Мы много узнали об этом из интервью PT Джереми Стокера. Если вы хотите узнать, как кросс-тренинг может помочь вам стать быстрее, послушайте здесь.

Что в итоге?

Лучший ответ — проанализировать ваши текущие тренировки, цели и личные предпочтения, чтобы определить, что лучше всего для вас.

Подобно поиску оптимального пробега, медленно экспериментируйте с добавлением или вычитанием беговых дней и измеряйте влияние, которое это оказывает на вашу производительность и удовольствие от спорта.

Надеюсь, эта статья помогла предоставить знания и понимание, необходимые для принятия правильного решения о пробеге и тренировочных днях.

Самое главное, всегда не забывайте прислушиваться к своему телу, помнить о своих личных обстоятельствах и игнорировать любые советы, утверждающие, что тренироваться можно только одним способом.

[bctt tweet = «Отличный пост от @Runners_Connect, чтобы ответить на сложный вопрос, теперь я чувствую себя увереннее!» via = ”no”]

Как часто вам следует бегать? — PodiumRunner

Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех основных переменных тренировки.Два других — это продолжительность (как далеко вы бежите) и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку необходимо бегать хотя бы пару раз в неделю, чтобы получить от этого прогрессивную пользу. Многие элитные бегуны бегают по 14 раз в неделю. Как часто нужно бегать?

На этот вопрос нет однозначного правильного ответа. Хотя такие соображения, как ваши цели, график жизни и опыт бега, можно и нужно использовать для установления границ слишком большой или слишком низкой частоты бега для вас, в пределах этих границ вы можете выбрать любую из множества различных частот бега на основе личных предпочтений. и нуждаетесь и получите желаемые результаты.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим границу на нижнем конце. Самый важный совет, который я могу вам дать в этом отношении, заключается в том, что необходимо выполнять определенные упражнения почти каждый день, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Каждый мужчина, женщина и ребенок на земле, будь то бегун, соревнующийся или любитель, будь то бегун вообще или не бегун, должны стремиться тренироваться каждый день. Исследования на этот счет очень ясны. Если вы тренируетесь ежедневно, у вас будет меньше риска хронических заболеваний, вы будете стройнее и проживете дольше, чем если бы вы тренировались всего несколько раз в неделю.

Однако это не означает, что вам нужно бегать каждый день. Если вы достаточно заботитесь о беге, чтобы добиться определенного прогресса, вам нужно бегать не менее трех раз в неделю. В другие дни вы можете плавать, заниматься йогой, поднимать тяжести, что угодно. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю — и, опять же, вы достаточно заботитесь о своем беге, чтобы захотеть улучшить — вам нужно, чтобы эти пробежки действительно учитывались. В большинстве недель эти пробежки должны быть темповыми, чтобы развить интенсивную выносливость, скоростной тренировкой, чтобы развить скорость, и долгими бегами, чтобы увеличить чистую выносливость.Популярная программа обучения марафону FIRST, разработанная в Университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три только что упомянутых типа бега плюс две тренировки кросс-тренинга. На мой взгляд, эта система определяет минимально эффективный протокол тренировок для бегунов.

Основная причина бегать только три раза в неделю — минимизировать риск травм. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травм, и частота травм увеличивается с увеличением объема бега. Многие бегуны не могут бегать каждый день без травм.Если вы такой бегун или просто боитесь получить травму, если будете бегать каждый день, придерживайтесь графика из трех-четырех целенаправленных пробежек плюс несколько кросс-тренировок в неделю и будьте уверены, что вы не жертвуете ни одной из тренировок. производительность, которую вы получите от ежедневного бега (при условии, что вы действительно можете бегать ежедневно без травм).

Наиболее распространенная частота бега для неэлитных бегунов — шесть-семь раз в неделю (то есть ежедневно с одним запланированным выходным днем ​​или ежедневно с выходными днями только по мере необходимости).Я не знаю ни одного исследования, посвященного этому вопросу, но, основываясь на моем опыте, считаю, что некоторым бегунам лучше бегать ежедневно, а не заниматься кросс-тренингом, другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и заниматься кросс-тренингом без перекрестных тренировок. -дни бега, и многие бегуны могут одинаково хорошо выступать в любом расписании. Используйте такие факторы, как ваша выносливость (можете ли вы справиться с ежедневным бегом?) И свои личные предпочтения (вы бы предпочли жевать стакан, чем выполнять какие-либо упражнения, кроме бега?), Чтобы установить свой личный распорядок дня.

Запуск дважды в день

Только самые серьезные бегуны обычно бегают более семи раз в неделю, что обязательно влечет за собой определенное количество удвоений, или бег дважды в день. Лично я считаю, что это следует учитывать большему количеству бегунов, потому что могут произойти некоторые волшебные вещи, когда вы увеличите свой беговой объем за пределы того количества, которое вы можете практически выжать за одну пробежку в день.

Есть простое правило, которое бегуны могут использовать, чтобы решить, следует ли им удвоить или нет: если вы планируете постоянно пробегать более 70 миль в неделю, удваивайте хотя бы один или два раза в неделю.Обоснование этого правила состоит в том, что график тренировок каждого бегуна должен включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь набрать более 70 миль за шесть или семь пробежек в неделю, ни один из этих пробежек не может быть очень легким. Вы можете удвоить, если хотите, по расписанию менее 70 миль в неделю, но это действительно становится необходимым только тогда, когда вы пробегаете больше.

По мере того, как вы продолжаете добавлять километраж в свое недельное расписание, продолжайте добавлять удвоение по мере необходимости, чтобы ваше среднее расстояние пробега не увеличивалось выше 10 миль.Так, например, если вы пробегаете 100 миль в неделю, вам следует бегать не менее 10 раз.

Упростите удвоение, включив в свое расписание один или два очень коротких и легких прогона. Постепенно увеличивайте расстояние этих пробежек и увеличивайте их вдвое, пока не достигнете целевого еженедельного пробега, но сохраняйте темп во всех этих дополнительных пробежках. Никогда не пытайтесь выполнить два тяжелых бега за один день.

Некоторые бегуны делают легкий бег утром и более длительный и / или быстрый бег вечером. Другие поступают наоборот.Это вопрос личных предпочтений.

Перекрестное обучение

Точно так же, как легко соревнующийся бегун может тренироваться более трех или четырех раз в неделю, не бегая более трех или четырех раз в неделю, серьезный конкурентоспособный бегун может тренироваться два раза в день, не всегда бегая дважды в день. Вопрос в том, должен ли он это делать? Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не тренируются, я считаю, что в большинстве случаев бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, лучше бегать семь раз, поднимать тяжести и выполнять плиометрику два раза. или в три раза больше, чем они делают каждую тренировку бегом.

На самом деле, есть исследования, подтверждающие это. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое беговое время на 3 км, заменив 30 процентов бега плиометрикой — не добавляя плиометрию к бегу, который они уже делали, а заменили часть бега плиометрией. Основываясь на таких данных, я советую бегунам, которые тренируются от девяти до десяти раз в неделю, выполнять две или три силовых / плио-тренировки, а в остальное время бегать. Нет необходимости проводить силовые и плиометрические тренировки чаще двух или трех раз в неделю, поэтому, если вы добавите какие-либо тренировки сверх 10 в неделю, остальные могут и должны быть бегами или неинтенсивными кардио-альтернативами бегу, такими как езда на велосипеде.

Какую максимальную тренировку следует выполнять любому бегуну? Многие элитные бегуны преуспевают в расписании, состоящем из двух пробежек в день и трех силовых / плио-тренировок в неделю. Если вы справитесь со всем этим, вам будет больше сил!

Первоначально опубликовано в августе 2014 г.

****

Об авторе:

Мэтт Фицджеральд — автор, тренер и диетолог, занимающийся спортом на выносливость. Среди его многочисленных книг — Running the Dream, 80/20 Running, и Насколько сильно вы этого хотите? Работа Мэтта также появилась во многих журналах и на многих популярных веб-сайтах.Он является соучредителем и со-главным тренером 80/20 Endurance, а также создателем приложения для смартфонов Diet Quality Score. Он всю жизнь занимается выносливостью и часто выступает на соревнованиях в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.

Сколько бега я должен делать ежедневно?

Вы должны начать с малого с бега трусцой до одной мили два-три дня в неделю, чтобы снизить риск травм.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Бег приносит пользу вашему здоровью, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.Как один из самых недорогих и доступных видов упражнений, бег трусцой требует небольшого количества оборудования, за исключением спортивной одежды и кроссовок. Кроме того, вы можете бегать трусцой практически где угодно, и для начала вам не потребуется никаких тренировок.

Подсказка

Вы должны начать с малого с бега трусцой до одной мили два-три дня в неделю, чтобы снизить риск травм. Вы можете работать до 2,5 часов в неделю, что соответствует рекомендациям Американской кардиологической ассоциации о еженедельных умеренных физических нагрузках.

Начало беговой программы

Исследование в июне 2017 года, опубликованное в British Medical Journal Open Sport & Exercise Medicine , показало, что общие факторы риска, такие как низкая частота бега, вес, высокая еженедельная дистанция бега и изношенная обувь, могут стать причиной первой травмы у начинающих бегунов. . Чтобы предотвратить травму из-за любого из этих факторов, начинающие бегуны должны начинать с малого, бегая трусцой не более двух-трех дней в неделю на расстояние до одной мили.

Новичкам следует протестировать различные типы местности, например:

• Протектор на беговой дорожке или трек может смягчить вашу походку и помочь смягчить удар по коленям.
• Дорога бег трусцой, который включает бег по асфальту или тротуарам, является одним из самых удобная местность, так как вы можете выйти за пределы дома и начать.
• Если позволяет погода, поворачиваем к близлежащим тропам предлагает дополнительные преимущества бега трусцой, такие как вид на природные пейзажи и тихие пейзажи.

Подробнее: Лучшие кроссовки для активного отдыха, чтобы справиться с тем, что вам бросает мать-природа

Сколько нужно бега трусцой?

Как только вы почувствуете себя комфортно, пробежав одну милю, вы можете начать увеличивать расстояние и время.Вам не нужно сильно увеличивать пробег, чтобы ощутить преимущества при беге трусцой.

Исследование, проведенное в августе 2014 года в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что даже от пяти до 10 минут в день низкоинтенсивного бега трусцой может добавить несколько лет к вашей жизни по сравнению с отсутствием бега вообще. Однако вам следует включить в свой режим тренировки и другие виды упражнений, чтобы выполнить рекомендацию Американской кардиологической ассоциации (AHA) о 150 минутах в неделю умеренных упражнений.

Если бег становится легче и ваше тело привыкает к этому виду упражнений, вы можете начать увеличивать продолжительность бега.Работа до 2,5 часов в неделю будет соответствовать рекомендациям AHA по тренировкам и предоставит вам дополнительное преимущество: уникальное исследование, проведенное в Дании в 2013 году и опубликованное в журнале American Journal of Epidemiology , показало, что те, кто бегал трусцой до 2,5 часов в неделю наблюдалось наибольшее снижение уровня смертности. Изучив более 17000 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет, исследователи обнаружили, что эта форма упражнений увеличила продолжительность жизни мужчин на 6,2 года и женщин на 5,6 года.

Как всегда, вы должны помнить о своем увеличенном пробеге, чтобы избежать травм, и не выходить слишком далеко слишком рано.Могут помочь растяжка после пробежки, катание с пеной для предотвращения травм и бег в подходящей обуви.

Подробнее: 6 лучших беговых приложений для любой фитнес-цели

Достижение целей бега трусцой

Каждый начинает беговую программу, вооружившись разными целями. Ниже приведены рекомендации, основанные на ваших надеждах:

Бег трусцой для похудения. Без препятствий в виде посещения тренажерного зала или необходимости в дорогостоящем оборудовании бег трусцой может стать эффективным и простым способом похудеть.Однако бега трусцой обычно недостаточно для максимальной потери веса. Вам следует следить за своей диетой, потому что вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете во время бега трусцой. Вам также следует заниматься силовыми тренировками, чтобы набрать больше мышечной массы, что приведет к сжиганию большего количества калорий, когда вы не тренируетесь.

Бег для бега. Если вы хотите записаться на дистанцию ​​5 км, попробуйте добавлять одну тренировку на скорость в неделю. Вы могли заметить разницу примерно через шесть недель. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что шесть сеансов спринтерских тренировок улучшили как выносливость, так и силу у бегунов.

Сколько миль мне нужно пробежать в неделю, чтобы оставаться здоровым? —

Бег от 15 до 20 миль (от 24,1 до 32,2 км) в неделю — лучшее место для поддержания здорового образа жизни.

Бег — отличное бесплатное упражнение, не связанное с командными усилиями. Это потрясающий и бесплатный способ тренироваться, но есть ли такое явление, как слишком много бега?

Создано тренером по бегу 2 уровня RRCA!

Специалисты советуют пробегать не более 30 миль (48.3 км) в неделю (если вы не готовитесь к забегу на длинные дистанции), но даже в этом случае многое зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.

Давайте исследуем немного дальше.

Подумайте, зачем вам запускать

Вы начинаете бегать в первый раз или, возможно, снова начинаете бегать после того, как бросили привычку? Вы хотите повысить выносливость или похудеть?

Причины, по которым люди хотят бегать регулярно, разные.И от вашей цели будет зависеть, какой подход вы хотите использовать в беге.

Хорошо ли бегать 20 миль (32,2 км) в неделю?

Если вы опытный бегун, то это здорово! Это несколько миль в день с парой дней отдыха между ними.

Но если вы не привыкли бегать или какое-то время не участвовали в игре, то вам следует начать гораздо медленнее. Делайте всего одну-две мили за каждую пробежку и делайте перерыв между ними. Затем начните наращивать, не торопясь.

Помогает ли пробег 2 мили в день прийти в форму?

Как далеко я могу бежать без остановки?

Если вы новичок, постарайтесь научиться бегать трусцой в течение 20 минут без остановки. Важное слово здесь — «бег трусцой». Если вы хотите заняться спринтом, то это совершенно другой вид спорта!

Я разработал отличный бесплатный план, который поможет вам пробежать 1 милю (1,6 км) и более, посмотрите его здесь:

Как пробежать 1 милю, когда ты не в форме

Бег для фитнеса — это все, что нужно делать медленно и постепенно расти.Не нужно беспокоиться о своей скорости, если вы только начинаете. Даже если вы в конечном итоге полюбите пробежку, все равно нет правил относительно того, с какой скоростью вы должны бегать трусцой, если только вы не работаете над тем, чтобы сократить свое время.

Вы обнаружите, что если вы нарастили до 20 минут бега без остановок, то вскоре вы сможете увеличивать до 25 минут, затем до получаса и так далее. К тому времени, как вы уже целый час сможете бегать без остановки, поздравляю! Вы практически закончили забег на 10 км.

Сколько километров в неделю мне нужно бегать, чтобы оставаться здоровым?

В зависимости от того, где вы живете, вы будете измерять расстояние в милях или километрах. Мили используются в США, Великобритании и некоторых других странах, тогда как в остальной Европе, а также в Японии, Австралии, Китае и до 81% остального мира!

Мы понятия не имеем, почему некоторые страны придерживаются имперской системы (мили), в то время как практически все остальные используют метрическую систему (километры), но готово!

1 километр равен 0.62 мили. Таким образом, если работать на 20 миль (32,2 км) в неделю, что является здоровым балансом, когда дело доходит до бега, то это сработает на 32 км.

Сколько бега в день полезно для здоровья?

Еще раз вернемся к вопросу о голах. Вы бегун, который привык бегать по пять миль в день и почти не ощущает этого? Вы можете увеличить свой бег до 6 миль (9,7 км) в день и посмотреть, повлияет ли это на вашу выносливость и вашу талию.

Если вы только начинаете, вас ждет мир разочарования, если вы представите, что просто надеваете кроссовки и отправляетесь на пробежку 5 миль (8.0 км).

Но самое главное, что ты вообще кеды надеваешь! Считается, что бег всего от 5 до 10 минут в день имеет невероятную пользу для здоровья, снижает риск инсультов, сердечных приступов и даже таких заболеваний, как диабет и артрит.

Но это не значит, что чем дольше вы бежите, тем лучше вы себя чувствуете. Наступает момент, когда, даже если бы вы продолжали бегать, это не принесло бы вам больше пользы и на самом деле могло бы принести вам больше вреда, чем пользы.

Фактически доказано, что бег более 5 часов в неделю не приносит дополнительной пользы для здоровья. Так что, даже если у вас есть выносливость, нет причин продолжать заниматься часами за один раз. Если только вы не занимаетесь бегом на выносливость! И для этих бегунов все дело в чистой любви к бегу, а не в достижении каких-либо конкретных целей, связанных со здоровьем.

Связано: 12 преимуществ бега для здоровья, которые нельзя игнорировать!

Сколько миль мне нужно пробежать в неделю, чтобы похудеть?

Это не так просто, как сказать «это количество миль равняется этим фунтам потери веса».”

Приблизительно одна миля (1,6 км) равна 100 сожженным калориям. Если вы более крупный бегун, вы сожжете более 100 калорий. Если вы более миниатюрный бегун, вы сжигаете менее 100 калорий за милю. Поэтому вам нужно пробежать 35 миль, чтобы сбросить фунт, что неслыханно за одну тренировку — НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на употреблении необработанных продуктов с относительно низким гликемическим индексом.

Какие продукты лучше всего подходят для бегунов? Узнайте здесь -> Какие суперпродукты лучше всего подходят для бегунов?

Но похудеть можно не только бегом.Если вы совмещаете упражнения с сокращением потребления калорий, вы обнаружите, что худеете намного быстрее. Найдите баланс между правильным питанием и физическими упражнениями, а не просто бегайте до упаду.

Существует ли определенный еженедельный объем бега, когда он становится вредным?

Бег становится вредным, когда имеет больше отрицательного воздействия, чем положительного. Как мы обсуждали ранее, более 5 часов бега в неделю не принесут никаких дополнительных преимуществ, но есть много вреда, который можно нанести, прежде чем вы зайдете так далеко.

Бег оказывает огромное влияние на суставы, мышцы и даже кости. Это также может стать навязчивым времяпрепровождением. Как и во всем, что вы делаете со своим телом, все дело в умеренности.

Остановитесь, если ваши привычки бега причиняют вам боль, и дайте телу время на восстановление. Остановитесь, если ваши привычки к бегу становятся навязчивыми. Есть и другие способы тренировок, которые окажут на вас меньшее влияние.

По теме : Полумарафоны вредны для вас? и опасны ли марафоны?

Связано: Как сделать бег привычкой! 15 способов превратить вашу ненависть в привычку!

Какая самая здоровая дистанция для бега?

Считается, что от 15 до 20 миль (24.1 км и 32,2 км) в неделю принесут вам оптимальную пользу для здоровья. Но если такие цифры недостижимы, не надо себя заставлять. Бег — отличное упражнение, но и быстрая прогулка — тоже, поэтому чередуйте бег с прогулками, чтобы получить максимальную пользу.

Связано: 10 способов улучшить скорость ходьбы

Что лучше: бегать дольше или быстрее?

Все опять же зависит от ваших целей. Вы хотите побить других в гонке или со временем похудеть? Давайте посмотрим на плюсы и минусы каждого стиля бега.

	Плюсы	Минусы
Быстрее	Отлично подходит для соревнований Лучше для наращивания мышечной массы и силы Тренировка завершена быстрее Больше анаэробных тренировок Эффект после ожога для похудания
длиннее	Больше шансов похудеть Меньше риска травм Более полная тренировка Строительная база и аэробные возможности Больше аэробных тренировок	Меньше укрепления мышц Тренировки длятся дольше Это может быть скучно заниматься спортом

Связано: 20 причин пробежать марафон

Что лучше: расстояние или время?

В конечном счете, лучший способ тренироваться как бегун — сочетать тренировки на скорость и выносливость, но некоторые всегда предпочтут один стиль бега другому.Давайте еще раз посмотрим на плюсы и минусы.

	Плюсы	Минусы
Расстояние	Действует для постановки целей Отличный способ повысить мотивацию средней интенсивности Помогает расширить митохондрии Увеличивает кровеносные сосуды в ногах легко регистрируемых миль / километров	Повышенный риск травмы (слишком много, слишком рано) Ограничено типом местности
Время	Больше удовлетворения, когда время сокращается Больше шансов на выздоровление Лучше для поддержания общей формы более низкая интенсивность	Не очень хорошо для отслеживания прогресса Не эффективен для соревновательного бега, т.е.е., марафоны может не раскрыться (ленивый бегун)

Важно, чтобы вы бежали!

Самое главное, чтобы вы начали бегать, даже если это медленная пробежка, которую вы постепенно улучшаете со временем. Вскоре вы действительно увидите преимущества!

Узнайте, почему бег по принципу 80/20 может быть лучшим способом тренироваться на всю оставшуюся жизнь!

Подпишитесь на мой канал на YouTube ниже!

Помогите поддержать мой веб-сайт без рекламы! К тому же я жертвую 20% всех пожертвований Patreon на молодежные беговые программы! Секретные услуги коучинга доступны для подписок высшего уровня! Присоединяйтесь: Станьте покровителем!

Полномочия тренера Скотта: Опубликовал более 20 книг, в том числе

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

Список литературы

https: // lauranorrisrunning.